【脚トレ完全版】脚の筋肉の構造や鍛え方について｜一番鍛えるべき部位です

脚は体の中で最も大きな筋肉群を持ち、その筋肉量の多さが全身の代謝を高め、より多くのエネルギーを消費することに貢献します。

脚を鍛えることは、単に筋肉の見た目を向上させるだけでなく、全身の力の源泉を強化し、バランスや安定性を高めます。

また、日常生活での動作の効率を良くし、怪我のリスクを低減することにもつながります。

この記事では、脚の筋肉の基本的な構造から、効果的なトレーニング方法まで、脚トレのすべてを徹底的に解説します。

脚の筋肉の基本的な構造と機能

脚の筋肉には大きく分けて、以下の5つの主要な筋肉群があります。

もっと細かいことを言えば、この他にも脚の筋肉はあります。

男性

多いですね・・・

脚の筋肉量は、人間の身体の6割以上も占めているぐらい大きい筋肉です。

筋肉が大きい分トレーニングは辛いですし、トレーニング後の筋肉痛も非常に辛く、日常生活が困難になるくらい厄介な場合もあります。

ですので脚のトレーニングは嫌われがちなのです。

そんな脚のトレーニングを進んでやろうとしている頑張り屋さんな皆さんの為に、鍛えるべき脚の筋肉群について解説していきます。

大腿四頭筋

太ももの前側の筋肉の事を「大腿四頭筋」といいます。

大腿四頭筋を鍛える事により、身体を正面から見たときに脚の迫力を出せるだけでなく、「基礎代謝の向上」や「日常生活での膝への負担を軽減」などの効果があります。

大腿四頭筋を大きくしたいのであれば、大腿四頭筋のなかでも以下の4つの部位に分けて鍛える必要があります。

大腿四頭筋の名前にもある「四頭」は、上記の4つの筋肉の事を指します。

ハムストリングス

太ももの裏側にある筋肉の事を「ハムストリングス」といいます。

日常生活において、走る、ジャンプする、重い物を持ち上げたりする際にハムストリングスは使われます。

ハムストリングスには、以下の3つの筋肉に分類されます。

大腿四頭筋に比べてハムストリングスの筋力が弱いと、肉離れが起きやすくなってしまいます。

運動中の怪我を避けるためにも、ハムストリングスは脚の中でも鍛えるべき部位です。

内転筋群

太ももの内側の筋肉の事を「内転筋群」と言います。

内転筋群を鍛える事により、「運動パフォーマンスの向上」や「美脚効果」などのメリットがあります。

美脚効果やO脚の改善ができるため、内転筋群のトレーニングは女性に人気のトレーニングでもあります。

内転筋群には、以下の6つの筋肉に分類されます。

内転筋が弱いと膝の安定性が低下し、膝に関連する問題や怪我のリスクが高まります。

下腿三頭筋

ふくらはぎの筋肉のことを「下腿三頭筋」と言います。

下腿三頭筋は、歩いたり走ったり、ジャンプをする際など、日常生活の多くの動作で使われる筋肉です。

下腿三頭筋には、以下の2つの筋肉に分類されます。

下腿三頭筋が弱いと、運動能力の低下、バランスと安定性の問題、怪我のリスク増加、日常生活での困難、血液循環の問題などが生じる可能性があります。

これは歩行や走行の効率の低下、足首や膝へのストレス増加、日常動作の困難さ、足のむくみや静脈瘤のリスクなど、さまざまな形で表れます。

そのため、下腿三頭筋を適切に鍛え、維持することが大切です。

臀筋群

お尻の筋肉のことを「臀筋」といいます。

立ち上がるときや歩行、階段を昇るとき、重い物を持ち上げる際など、体を前に動かしたり、体を支えたりする動作において大臀筋は重要な役割を果たします。

また、大臀筋のトレーニングは、引き締まった形の良いヒップを作るのに効果的です。

このことから多くの女性に人気のトレーニングでもあります。

大臀筋を鍛えるには、以下の3つの筋肉を鍛えましょう。

お尻の筋肉は体の姿勢をサポートする重要な筋肉です。

お尻の筋肉が弱いと、猫背や腰痛などの姿勢関連の問題が生じる可能性があります。

脚のトレーニング方法

足の筋肉の構造について理解した次は、上記で紹介した5つの筋肉群のトレーニング方法についてご紹介します。

ですので、ただ闇雲にトレーニングを行うのではなく、上記で紹介した脚の筋肉の構造について理解してトレーニングを行えば、効率よく筋肉を大きくできます。

「大腿四頭筋・大腿直筋」を鍛える方法

大腿直筋を鍛えることにより、脚の前面に明確な筋肉のラインを生み出します。

大腿直筋を鍛えるには「レッグエクステンション」がおすすめです。

レッグエクステンション

レッグエクステンションは、主に膝を伸ばす動作によって大腿直筋を集中的に鍛える事ができます。

レッグエクステンションは、マシンを使用するため、重量の調整が簡単で自分のレベルや目的に合わせたトレーニングが可能です。

「大腿四頭筋・外側広筋」を鍛える方法

鍛えられた外側広筋は、脚の外側の筋肉の明瞭な輪郭を作り出し、より引き締まった外観をもたらします。

外側広筋を鍛えるには「レッグプレス」がおすすめです。

ナロースタンススクワット

通常よりも脚幅を狭くとるスクワットで、外側広筋を狙ったトレーニングをすることが可能です。

「大腿四頭筋・内側広筋」を鍛える方法

内側広筋は大腿四頭筋の中でも日常的に使われることが少なく、鍛えにくい部位になっています。

だからこそ、内側広筋を真面目に鍛えている人と、そうでない人では差が明らかに分かれる部位でもあります。

内側広筋を鍛えるには「サイドランジ」がおすすめです。

サイドランジ

この種目はジムに行かなくても自重で行うことができるトレーニングです。

ダンベルやバーベルを持ちながら行う事で、負荷を調整することもできます。

「大腿四頭筋・中間広筋」を鍛える方法

中間広筋はどんな脚のトレーニングならほとんどの種目で使われるので、発達している人が多い筋肉でもあります。

中間広筋を鍛えるには「スクワット」がおすすめです。

スクワット

脚トレの王道といえば「スクワット」でしょう。

スクワットは脚幅を変えるだけで大腿四頭筋全体を鍛えることができますが、脚幅を肩幅程度に開いて行うスタンダードのスクワットは、中間広筋を効率よく鍛えることができます。

「ハムストリングス」を鍛える方法

ハムストリングスを鍛える事により、膝やヒップの怪我を予防し、特にACL（前十字靭帯）の損傷のリスクを減少させることができます。

ハムストリングスの筋肉は連携して動作するため、必ずしも部位ごとに分けて鍛える必要はありません。

ハムストリングス全体を鍛えるのなら「レッグカール」がおすすめです。

レッグカール

レッグカールは、ハムストリングスの筋力を向上させ、膝の安定性を高める効果があります。

レッグカールのマシンには、「座って行うタイプ」と「うつ伏せで行うタイプ」の2種類がありますが、やりやすい方で構いません。

「内転筋群」を鍛える方法

内転筋は脚の安定性を支える重要な役割を果たしています。

内転筋群を強化することで、バランスと体のコントロールが向上し、転倒リスクが減少します。

内転筋を鍛えるには「ワイドスタンススクワット」がおすすめです。

ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットは、通常のスクワットよりも脚を広く開いて行うスクワットです。

脚幅を広くして行う事で、ダイレクトに内転筋群を鍛えることができます。

「下腿三頭筋・腓腹筋」を鍛える方法

腓腹筋は歩行、走行、跳躍などの基本的な動作に必要不可欠です。

腓腹筋は立った状態でのカーフレイズなどの運動で主に使われ、膝が伸びた状態で最も効果的に働きます。

つまり、腓腹筋を鍛えるのにおすすめの種目は「スタンディングカーフレイズ」です。

スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズはシンプルながら効果的なトレーニングで、腓腹筋を効率的に鍛えることができます。

「下腿三頭筋・ヒラメ筋」を鍛える方法

ヒラメ筋は「第二の心臓」とも呼ばれ、歩行時や立っている時に血液を心臓に戻すのを助けます。

ヒラメ筋が強いと、下肢の血液循環が改善され、静脈瘤やむくみのリスクを減少させることができます。

ヒラメ筋は膝が曲がった状態で効果的に働き、座った状態でのカーフレイズなどで鍛えることができます。

つまり、ヒラメ筋を鍛えるのにおすすめの種目は「シーテッドカーフレイズ」です。

シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズはヒラメ筋を集中的に鍛えるのに非常に効果的で、実施方法も比較的簡単です。

「大臀筋群」を鍛える方法

大臀筋は体の中で最も大きな筋肉群の一つであり、多くの基本的な動作に関与しています。

そのため、大臀筋を効果的に鍛えることは、日常生活の質の向上、スポーツパフォーマンスの向上、そして全体的な健康維持に非常に重要です。

そんな大臀筋群を鍛えるのにおすすめの種目は「ヒップスラスト」です。

ヒップスラスト

ヒップスラストは特に大臀筋を集中的に鍛えることができるため、下半身のトレーニングにおいて女性に非常に人気のあるトレーニングです。

トレーニングのセット数と回数

トレーニングの際には、以下の3つの目的を設定し、それに応じたセット数と回数でトレーニングを行うことが重要です。

これらの目的に基づいてトレーニングのセット数と回数を適切に調整することで、より効果的なトレーニングが可能になります。

それぞれの目的に合った回数やセット数については以下の記事で紹介しています。

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トレーニングプログラムの組み方

脚のトレーニングを行う上で知っておいた方が良いことがあります。

それは、脚の筋肉の回復には大体72時間かかると言うことです。

ふくらはぎのような小さい筋肉は、24時間程度かかります。

筋肉痛がきているのに回復を待たずにトレーニングを行うと、トレーニングの質の低下や怪我の原因となります。

ですので原則として、脚のトレーニングを行なったのであれば、次の脚トレまで72時間開けるようにしましょう。

トレーニングメニュー

脚のトレーニングの日に何をすればいいのかわからないという人の為に、トレーニングメニューの例をご紹介したいと思います。

脚のトレーニング頻度

脚を鍛えたいからといって、脚のトレーニングを毎日行うのは良くありません。

脚トレの正しい頻度や脚を鍛えるメリットについて知りたい人は以下の記事がおすすめです。

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簡単に内容をまとめると以下の通りです。

脚のトレーニングの効果が出始めるまでの期間

筋トレを始めたばかりの初心者の人は、すぐにトレーニングの効果が出始めるのを期待しますが、現実を知っておかなければモチベーションの低下につながってしまいます。

そうならないためには、トレーニングの効果が出始めるまでの期間を知っておく必要があります。

一般的に、トレーニングを開始してから筋肉の成長や強さの向上を感じ始めるまでには、少なくとも4週間から8週間はかかると言われています。

しかし、実際に外見が変化し始めるのは、一貫してトレーニングを続けた場合、3ヶ月から6ヶ月後くらいになることが多いです。

その他にも、個人の遺伝的要素、トレーニングの頻度と強度、栄養状態、休息と回復の質などが、筋肉の成長スピードに関わってきます。

トレーニングの効果が出始めるまでの期間については以下の記事でご紹介しています。

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【筋トレ】トレーニングの効果が出始めるまでにどれくらいの期間が必要なのか？

すぐに目に見える効果が出ないからといって落胆せず、長期的な視点でトレーニングを継続することが重要です。

カガトレ

ただのトレーニー

未成年の頃からジムに通い始めて、トレーニングを趣味に今まで生きてきました。

筋トレをするのはもちろん、トレーニングの知識を得るのが大好きです。

そんな得た知識を、自分の為だけではなく、みなさんと共有したいと思いサイトを立ち上げました。