【プロテイン】筋トレで最適なプロテインの飲むタイミングについて
カガトレ
筋トレやダイエットを行っている人の多くは「プロテイン」を飲んでいるのではないでしょうか？
- 朝起きてからプロテインを飲む
- 寝る前にプロテインを飲む
- トレーニング中にプロテインを飲む
- 食事と一緒にプロテインを飲む
このように、人によってプロテインの摂取タイミングは異なります。
しかし、これらのプロテインの摂取タイミングは正しいのでしょうか？
本記事では、そんな疑問を解決します。
本記事のテーマ
正しいプロテインの摂取タイミングについて
Contents
摂取タイミングの重要性
トレーニングやダイエットを始めたばかりの人はこのような疑問を持つかもしれません。
プロテインは飲むことに意味があるのではないの？
だから、タイミングなんて関係ないような気がする。
もちろん、この考えが悪い訳ではありません。
実際に、プロテインは飲むことにより意味があります。
しかし、適当にプロテインを飲んでいるだけでは、プロテインの効果を最大限まで発揮することができません。
プロテインの効果を最大限まで発揮するには「飲むタイミング」が重要になってくるのです。
プロテインを正しいタイミングで飲んでいる人と、そうでない人の場合、「筋肉の回復や成長」「運動パフォーマンス」などに差が出てきます。
ここからは、少しでもプロテインの効果を最大限に発揮するために、正しいプロテインの摂取タイミングについてご紹介します。
トレーニング前
トレーニングをしている最中というのは筋繊維の破壊と一緒に、筋肉の分解が行われます。
なぜトレーニングをしているのに逆に筋肉が分解されてしまうんですか？
体内のアミノ酸が使われるからです。
トレーニングを行う際には重たいものを持ち上げたりするのでパワー、つまりエネルギーが必要になります。
そのエネルギーを高めるために筋肉を分解し、アミノ酸をエネルギーに変えられます。
つまり、簡単にまとめると以下の通りです。
- トレーニングを行うとエネルギーが必要になる
- エネルギーはアミノ酸によって作り出される
- そのアミノ酸は筋肉を分解することにより取り出される
このようなことがトレーニング中に体内で起きているのです。
プロテインで筋肉の分解を防ぐ
では、筋肉の分解を防ぐにはどうすればよいのでしょうか？
答えは簡単で「トレーニング中に血中アミノ酸濃度が高ければよい」のです。
タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されています。
つまり、トレーニング前にプロテインを飲めば、トレーニング中に必要な血中アミノ酸濃度を高めることができるのです。
トレーニング中に飲んだ方がいいのではないのですか？
実は、プロテインが体内に吸収されるまでには時間がかかります。
プロテインが吸収されるまで、およそ60分〜70分程の時間がかかります。
これではトレーニング中の筋肉の分解を抑えることができません。
ですので理想なのは「トレーニング前60分〜70分前にプロテインを摂取する」ことです。
こうすることにより、トレーニングを始め出したタイミングで血中アミノ酸濃度が高まり、筋肉の分解を防いでくれるのです。
トレーニング後
トレーニングが終わった後の体内では、「筋肉の合成と分解」が起こっています。
ですので、トレーニング後に体内にアミノ酸が不足していると、筋肉が分解されてしまいます。
ここでも、筋肉の分解を抑えるためにトレーニング後の栄養補給が重要になってきます。
ですので、トレーニング後もプロテインを摂取した方がいいのです。
トレーニング後すぐにプロテインを摂取すればよいのですか？
トレーニング後は45分以内に摂取するようにしましょう。
トレーニング後というのは筋肉に血液がいってしまい、内臓への血液が少なくなっています。
内臓への血液が少なくなると、消化機能が低下し、消化機能の低下により摂取した栄養素が筋肉に補給できなくなってしまいます。
ですのでトレーニング後は45分以内にプロテインを摂取するようにしましょう。
トレーニング後45分以内の理由
トレーニング後45分以内に摂取するべきと説明しましたが、なぜでしょうか？
理由について説明していきます。
簡単に理由を言ってしまうと、「タンパク同化作用」が関係するからです。
タンパク同化作用は、体の成長、修復、維持に必要不可欠なのです。
察しの言い方はもうお分かりかもしれませんが、タンパク同化作用の働きがピークになる時間帯が、トレーニング後の45分以内なのです。
この45分以内にプロテインを摂取することにより、筋肉の合成や回復の効果を高めることができるのです。
トレーニング後の理想
トレーニング後は45分以内にプロテインを摂取した方がいいと説明しましたが、これは1番の理想ではありません。
トレーニング後に筋肉の分解が起きると、筋肉修復と回復の過程でグルタミンの需要が高まります。
つまり、トレーニング後すぐにグルタミンを摂取することにより、筋肉の分解を防ぐことができます。
グルタミンはすぐに吸収されるのですか？
グルタミンは消化の必要がないので、すぐに体内に吸収されます。
すぐに吸収されるということは、トレーニング後すぐに飲んでも胃もたれの心配がなく、消化機能が低下していても問題がないのです。
つまり、一番の理想は以下の通りです。
- トレーニング後すぐにグルタミンを摂取する
- 20分ぐらい休憩し消化機能を回復させる
- バランスの摂れた食事と一緒にプロテインを飲む(プロテインだけでも可)
本気で筋肉を大きくしたい人はここまで徹底した方がいいですが、健康目的や金銭面的に負担をかけたくない人はプロテインだけでいいでしょう。
就寝前
当たり前ですが、寝ている最中には栄養が補給できません。
つまり、寝ている最中にもアミノ酸濃度は低下していきます。
もうお分かりかもしれませんが、アミノ酸濃度が低下するということは、寝ている間に筋肉の分解が始まってしまうということです。
何度も夜中に起床し、栄養を摂取してアミノ酸濃度を高めてからもう一度寝るということを行えば筋肉の分解は防げますが、そんなことやってられません。
そこで役に立つのが「プロテイン」です。
寝る前にプロテインを飲むことにより、寝ている最中にアミノ酸濃度を高く保つことができます。
しかし、2時間ほど時間が経てばアミノ酸濃度は元に戻ってしまいます。
睡眠は2時間以上するので、結局筋肉が分解されてしまうのでは？
その通りです。
睡眠時間が2時間で十分な人は問題ありませんが、ほとんどの人は7時間近くの睡眠が必要です。
つまり、普通に就寝前にプロテインを飲むだけでは、5時間分くらいの筋分解が起こってしまいます。
ここからは、アミノ酸濃度を元に戻るまでの時間を増やすテクニックについてご紹介します。
就寝中にアミノ酸濃度を長く保つ方法
非常に簡単なことです。
プロテインに油を5g程度混ぜて飲みましょう。
たったこれだけで、アミノ酸濃度が元に戻ってしまうまでの時間を5時間程度に伸ばすことができます。
特別な油が必要なのですか？
そんなことありません。
基本的にはどのような油でも大丈夫なのですが、どうせなら体にいい油を選びましょう。
- オリーブオイル
- MCTオイル
- えごま油
- 亜麻仁油 など
起床後
就寝前にプロテインを飲まなかった場合、朝目覚めた時には体内の栄養が枯渇している状態になっています。
つまり、筋肉の分解を防ぐためにも朝目覚めたらすぐに栄養を補給しないといけないのです。
ですので、起床したらまずはプロテインを飲むようにしましょう。
食事はどのタイミングですればいいのですか？
上記でも説明したようにプロテインを飲んでから大体60分〜70分で血中アミノ酸濃度が最大になります。
ですので、起床後プロテインを飲んでから1時間後ぐらいに食事をすることがおすすめです。
起床後EAAを飲むべきか？
トレーニングの知識が多少ある人は「起床後はプロテインよりもEAAの方がいいのでは？」と思う人もいるでしょう。
人間の体は20種類のアミノ酸を使ってタンパク質を合成しますが、そのうち9種類は体内で作ることができず、食事から摂取する必要があります。
その9種類のアミノ酸が「EAA」です。
EAAは消化されやすく、消化管から速やかに吸収されるため、体に素早く利用されます。
特に、サプリメントの形で摂取した場合、迅速に血流に入り、筋肉などの組織に到達します。
ですので朝目覚めたらプロテインよりも吸収の早いEAAを飲むことがおすすめです。
しかしEAAはプロテインに比べて値段が高価です。
そのため無理にEAAを購入して飲む必要はありません。
飲むタイミングの優先度
1日に4回もプロテインを飲むのは辛く感じる人もいるでしょう。
そのような人は、優先度の高い摂取タイミング2回の摂取にしてもいいでしょう。
優先順位は以下の通りです。
なので、プロテインをあまり飲めない人は「トレーニング前」と「トレーニング後」に飲むようにしましょう。
ABOUT ME
未成年の頃からジムに通い始めて、トレーニングを趣味に今まで生きてきました。
筋トレをするのはもちろん、トレーニングの知識を得るのが大好きです。
そんな得た知識を、自分の為だけではなく、みなさんと共有したいと思いサイトを立ち上げました。
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