【腕トレ】腕の筋トレは毎日やっても問題がないのか？|正しい頻度について

トレーニング初心者が最初にやるトレーニングは、腕のトレーニングなのではないでしょうか？

とりあえず何をすればいいのか分からないから、ダンベルを購入しアームカールを行うことは多くの人が通る道です。

腕の成長を促すために腕のトレーニングを重視することは悪いことではありませんが、やりすぎてオーバーワークの領域に入ってしまう人が多いのも事実です。

オーバーワークを避けつつ鍛えるには、どのくらいの頻度で腕を鍛えるべきなのでしょうか？

そして、あなたが本当に望む大きい腕を手に入れるためには、何が必要なのでしょうか？

連続で腕を鍛える

一般的に、腕を鍛えるのは週に2回から6回までなら問題ありませんが、体力レベルや運動方法によって人それぞれ異なります。

もちろん、腕を鍛える回数が多ければ多いほど、1日に行う回数や重量は少なくなっていきます。

また、同じ筋肉を鍛える間に適切な休息を取ることも、筋肥大には重要です。

男性

では、連続で腕を鍛えてはいけないのですね！

カガトレ

そういう訳ではありません。

こうすることで、腕のトレーニングを2日間連続で行うことになりますが、腕の個々の筋肉を適切に休ませることができます。

また、部位を分けることで、どちらか片方の筋肉をおろそかにして、もう片方の筋肉を優先させてトレーニングすることも避けることができます。

つまり、トレーニングのスケジュールを慎重に計画する必要があります。

腕を鍛える頻度は？

トレーニングの頻度は、腕も含めて体の各部位を週に2回トレーニングすることが推奨されていたりします。

これをどのように行うかは、もちろん現在のレベルや、トレーニングを週に何日行うかにもよります。

1週間のうち4日以上トレーニングを行い、上半身の日と下半身の日をきちんと分けているのであれば、およそ2日は上半身のトレーニングに集中するのがベストです。

腕の筋肉は、腕のトレーニングをしていない時でも自然と使われて鍛えられていきます。

結局のところ、上半身のトレーニングに多関節で複雑な動きを多く取り入れているのであれば、腕はすでにたくさん鍛えられている可能性が高いのです。

また、上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩は、比較的、体の中で最も小さな筋肉群のひとつであることにも気をつけるべきです。

しかし、以下の要因に注意を払いながら、自分に最適な頻度を決定する必要があります。

ゴールの設定

あなたの目指しているトレーニングのゴールに応じて腕のトレーニング頻度を調整するようにしましょう。

筋力を増やす、筋肉を維持する、腕をトーンアップするなど、具体的なゴールに合わせてトレーニング頻度を選びましょう。

全身のバランス

腕のトレーニングだけでなく、全身の筋肉をトレーニングすることも重要です。

全身バランスの取れたトレーニングプログラムを実施することが、怪我や不均衡を防ぐのに役立ちます。

筋肉の回復

筋肉はトレーニング後に回復が必要です。

同じ筋肉を連続してトレーニングしすぎると、過度の疲労や怪我のリスクが高まります。

適切な休息を取りながらトレーニング頻度を調整しましょう。

トレーニングの経験歴

トレーニングの経験やフィットネスレベルによっても頻度が異なります。

初心者は徐々にトレーニング頻度を増やし、筋力を徐々に高めていくことがおすすめです。

一方、上級者は高い頻度でトレーニングを行い、より高度なトレーニングプログラムを実施できます。

個人のスケジュール

個人の生活スケジュールに合わせてトレーニング頻度を調整します。

週に何回トレーニングできるか、トレーニングの時間を確保できるかを考慮して決定しましょう。

休養日はなぜ重要なのか？

休息は筋肉を大きくするために絶対に欠かせません。

運動をすると、筋肉組織に小さな裂け目ができます。

男性

筋肉組織に小さな裂け目ができることはいいことなのですか？

カガトレ

悪いことのように聞こえるかもしれませんが、組織が回復するにつれて成長するので、まさにあなたが望むことなのです。

これが、運動と運動の間に（腕だけでなく）体の各部分に十分な休息を与えられるよう、運動スケジュールに気を配るべき理由です。

結局のところ、計画的なトレーニングスケジュールは、筋肉が回復できる以上の負担をかけないようにすることです。

あなたのゴールは筋肉を増やすことかもしれませんが、怪我をしないようにすることもまた、あなたの最優先事項であるべきです。

怪我をするのは最悪なだけでなく、長い目で見れば上達の妨げにもなります。

腕を鍛えるメリット

腕を鍛えることにはさまざまなメリットがあります。

以下に、腕を鍛えるメリットについてご紹介します。

筋力とパワーの向上

腕の筋肉を鍛えることは、上腕二頭筋と上腕三頭筋を発達させ、日常生活での重い物の持ち上げや押し上げを容易にします。

これにより、物理的なタスクを効果的にこなす能力が向上し、筋力が高まります。

バランスと姿勢の改善

腕を鍛えることは、全身のバランスを取るのに役立ちます。

特に、背中と腹部の筋肉とのバランスが重要です。

強化された腕の筋肉は、肩や背中の姿勢筋群と協力して、正しい姿勢をサポートします。

正しい姿勢は、腰痛や姿勢に関連した問題の予防にも寄与します。

日常生活の楽しみ

強い腕は、日常生活をより楽しく、能動的に過ごすのに役立ちます。

例えば、買い物袋を持ち上げたり、家庭の作業を効果的にこなしたり、スポーツやアウトドア活動を楽しんだりするのに役立ちます。

代謝の向上

筋肉を鍛えることは、基礎代謝率を向上させます。

筋肉はエネルギーを消費する組織であり、筋力トレーニングによって筋肉量が増えることで、休息時のカロリー消費が増加します。

このため、脂肪燃焼を促進し、体脂肪を減少させるのに役立ちます。

自己克服感と自己評価の向上

新しいトレーニング目標を達成するたびに、自己克服感と自己評価が向上します。

重い重量を持ち上げたり、新しいエクササイズをマスターしたりすることは、自信を高め、達成感を味わう機会となります。

スポーツパフォーマンス向上

スポーツやアクティビティにおいて、腕の筋力とパワーは重要です。

腕を鍛えることは、スポーツでの優位性を獲得するのに役立ちます。

健康維持と怪我の予防

腕を鍛えることは、関節の柔軟性を保ち、怪我の予防に寄与します。

特に、肩の安定性を向上させ、肩関節の怪我を予防する役割があります。

また、筋力トレーニングは骨密度を向上させ、骨粗鬆症のリスクを減少させるのにも寄与します。

自宅でのトレーニング

腕を鍛えるトレーニングは、ジムに行かなくても自宅で簡単に行うことができます。

これは忙しい生活スケジュールを持つ人々にとって非常に便利です。

自宅でトレーニングを行うことで、時間とコストを節約することができます。

腕が大きくならない原因

男性

しっかりとトレーニングの頻度と休息を守っても、なかなか腕が大きくなりません。

カガトレ

腕のトレーニングをしても筋肉が大きくならない、または成果が出ない理由はいくつか考えられます。

以下は、腕のトレーニングをしても筋肉が大きくならない、または成果が出ない理由についてです。

腕の筋肉について理解していない

どの部位にも当てはまる事ですが、何も意識せずにトレーニングをした場合と、鍛えたい筋肉について理解した上でトレーニングを行うのでは、筋肉の成長に大きく差が出ます。

ですので、腕の筋肉の解剖学について、簡単でいいので理解しておくといいでしょう。

腕の筋肉の構造についてはこちらの記事で解説しています。

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適切な負荷不足

筋肉を成長させるためには、適切な負荷（重りや抵抗）が必要です。

腕のトレーニングで使う重りや抵抗が十分に重くない場合、筋肉は刺激されず、成長しにくくなります。

重りを増やすか、より高強度のトレーニングを試みることで、筋肉を刺激できるでしょう。

不十分なボリューム

筋肉の成長には適度なボリューム（セットとリプ）が必要です。

トレーニングセッションで十分なセットと回数を行わない場合、筋肉が十分に刺激されない可能性があります。

適切なセットと回数を確保することが大切です。

適切な栄養不足

筋肉の成長には適切な栄養が不可欠です。

タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなど、バランスの取れた食事が筋肉の成長に寄与します。

不足している栄養素がある場合、筋肉が効果的に成長できない可能性があります。

過度なトレーニング

過度なトレーニングや過度な負荷は、むしろ筋肉の成長を阻害することがあります。

十分な休息とリカバリーを確保し、過剰な負荷やトレーニングの過度な拡張を避けることが重要です。

遺伝的要因

個人差があり、一部の人は他の人よりも筋肉の成長が速いか遅いことがあります。

遺伝的要因は筋肉の成長に影響を与える一因です。

タンパク質不足

タンパク質は筋肉の主要な構成要素であり、適切なタンパク質の摂取が筋肉の成長に重要です。

不足した場合、筋肉が十分に成長しづらくなります。

多様性の不足

単調なトレーニングプログラムでは、筋肉の刺激が不足し、成長が停滞することがあります。

異なるエクササイズやトレーニングバリエーションを取り入れることで、筋肉の成長を促進できます。

腕のトレーニングにおいては、適切なプログラム、栄養、休息、負荷、多様性がすべて重要です。

また、成果が出るまでには時間がかかることもあるため、忍耐強さが必要です。

正しい頻度と休息とトレーニングを行えば、絶対に腕は大きくなります。

本記事の内容をまとめると以下の通りです。

カガトレ

ただのトレーニー

未成年の頃からジムに通い始めて、トレーニングを趣味に今まで生きてきました。

筋トレをするのはもちろん、トレーニングの知識を得るのが大好きです。

そんな得た知識を、自分の為だけではなく、みなさんと共有したいと思いサイトを立ち上げました。