【脚トレ】脚のトレーニングは週に何回してもいいのか？|頻度について

私たちの脚とそれをつなぐ関節は、歩いたり座ったり、走ったり持ち上げたりと、私たちが日常的に行うあらゆる動作に必要不可欠です。

脚を鍛えていると、基礎代謝が上がったり、日常で使われる動作のスピード向上といった、様々な利点があります。

しかし、脚のトレーニングは嫌われがちです。

男性

確かに、脚のトレーニングの日はサボりがちなのに、大胸筋のトレーニングはサボらずにできるな・・・

なぜこのようなことが起こるのですか？

カガトレ

理由は非常に簡単で、他の部位と違って脚トレはキツイからです。

脚のトレーニングはハードで、その後遺症で朝ベッドから起き上がるのも、トイレから立ち上がるのも困難なレベルの痛みに襲われることもあります。

しかし、バランスの良い肉体を手に入れたいのであれば、脚を鍛えなければなりません。

脚のトレーニングをするにしても、毎日のようにやってしまうと、常に日常生活が困難な状態になってしまいますので、頻度を考えてやる必要があります。

そんな脚のトレーニングですが、大きくてたくましい脚を手に入れるためのトレーニング頻度についてご紹介します。

脚を鍛える頻度

最初に結論をまとめます。

ハードな筋トレではなく、健康目的でトレーニングを行っている場合は、各部位を週に2回程度鍛え、脚は7日間のうち3日程度鍛えることが勧められています。

取り入れると効果的な脚のトレーニングには、スクワット、ウォールシット、ランジなどの複合的な多関節エクササイズや、ローイングなどの全身運動があります。

スクワットは、一度に複数の筋肉（主に大腿四頭筋とハムストリングス）を鍛えることで脚力を増強します。

また、脚のトレーニングには、レッグカール、レッグエクステンション、カーフレイズなどのアイソレーション種目もあります。

これらの脚のトレーニングは、1関節の動きを利用することで、個々の筋群を鍛えることに重点を置いています。

最終的には、下半身のすべての筋肉が均等に鍛えられるように、脚の日のトレーニングにさまざまな脚のトレーニングを取り入れ、よりよいパフォーマンスとケガの予防につなげるのがベストです。

しかし、このような分割のトレーニングは、自分の体が自分にとって最も快適で、回復レベルに合わせて調整できるようになるまで、無理なく行うべきです。

男性

では、頻度の決まりは特にないのですね。

カガトレ

どのくらいの頻度で脚を鍛えるべきかは、それぞれのレベルや目標によって異なることを覚えておきましょう。

どんなトレーニングにも共通しますが、最良の結果を得るためには、適切な休息を取ることが非常に重要です。

ですので、ハードなトレーニングを行うのであれば、連続で同じ部位を鍛えるのは避けるようにしましょう。

回復の時間は必要不可欠

週に何日もトレーニングを行い、フルボディエクササイズや複合エクササイズを取り入れている場合、特に脚のトレーニングに特化していないセッションで、自然と脚を鍛えていることになります。

結局のところ、筋肉を成長させるには、同じ筋肉群を一週間一貫してハードに鍛え続けるのはベストな方法ではないのです。

むしろ、休息日を取り入れた変化に富んだトレーニングプランが、あなたが望む筋力と筋肉量を築く鍵なのです。

男性

なぜ、そんなにも休息が大切なのですか？

カガトレ

これは、トレーニングをするたびに筋肉組織に小さな裂け目ができることで、小さな組織の断裂が回復し、以前よりも大きく強い筋肉に生まれ変わることによる影響です。

同じ部位の筋肉を連続して鍛えない限り、連日トレーニングを続けることができます。

基本的に、筋肉を回復させるポイントを超えて筋肉を追い込まないようにしましょう。

脚のトレーニングを怠ることによる影響

カガトレ

脚のトレーニングを怠ると、健康やフィットネスにさまざまな影響が出る可能性があります。

脚のトレーニングを行わないことによる主な影響は以下の通りです。

筋力の不均衡

脚は体の大きな筋肉グループを含んでおり、脚の筋力は日常生活やスポーツ活動において重要です。

脚のトレーニングを怠ると、上半身と比べて下半身の筋力が不均衡になり、パフォーマンスや姿勢に影響を与える可能性があります。

代謝率の低下

脚のトレーニングは大きな筋肉を刺激し、筋肉の成長を促進します。

筋肉量が増加すると、基礎代謝率が上昇し、カロリーの消費が増えます。

脚のトレーニングを怠ると、代謝率が低下し、体脂肪が増えやすくなる可能性があります。

足の安定性の低下

脚の筋力は足の安定性にも関連しています。

足首や膝の安定性が不足すると、ケガのリスクが高まります。

脚のトレーニングを行うことで、足の安定性を向上させることができます。

循環系への影響

脚のトレーニングは心臓血管系にも利益をもたらします。

有酸素運動を含む脚のトレーニングは、心肺耐久力を向上させ、心臓の健康を促進します。

脚のトレーニングを怠ると、心臓血管系への利益が減少する可能性があります。

バランスの悪化

下半身の筋力が不足すると、バランスの悪化や転倒のリスクが高まります。

特に高齢者にとっては、脚の筋力を維持することが重要です。

スポーツパフォーマンスの低下

スポーツやアクティブなアクティビティを行う人にとって、脚の筋力はパフォーマンスの鍵となります。

脚のトレーニングを怠ると、スポーツパフォーマンスが低下する可能性があります。

脚のトレーニングをやりすぎることによる影響

脚のトレーニングをやりすぎることには、いくつかの潜在的な影響があることがあります。

過度のトレーニングは体に負担をかけ、怪我や過疲労を引き起こす可能性があります。

以下は、脚のトレーニングをやりすぎた場合の一般的な影響についてです。

怪我のリスク

過度なトレーニングにより、筋肉、腱、靭帯に過度の負荷がかかり、怪我のリスクが増加します。

特に脚のトレーニングでは、膝、腰、足首に問題が発生しやすいのです。

過疲労

過度なトレーニングは身体的疲労を引き起こし、回復の時間を必要とします。

脚のトレーニングを過度に行うと、筋肉疲労や中枢疲労が蓄積し、パフォーマンスが低下する可能性があります。

過度のストレス

過度なトレーニングは身体へのストレスを増加させ、ストレスホルモン（コルチゾールなど）の放出を増やすことがあります。

これは免疫機能の低下や睡眠障害などの健康問題を引き起こす可能性があります。

過度の筋肉痛

過度のトレーニングにより、筋肉痛が長期間続くことがあります。

これは日常生活に支障をきたすことがあります。

適切な回復の不足

脚のトレーニングを過度に行うと、十分な回復時間を確保できなくなります。

適切な回復が不足すると、筋肉の成長が妨げられ、逆に筋肉の減少が生じる可能性があります。

バーンアウト

過度のトレーニングにより、トレーニングへのモチベーションが低下し、トレーニングへの興味を失うことがあります。

これはバーンアウトとして知られています。

これらのことを避けるためにも、トレーニングのやり過ぎは避けるようにしましょう。

最後に

脚を大きくするには、もちろん脚のトレーニングも大切ですが「脚の筋肉の構造」について知る事で、もっと効率よく鍛える事ができます。

脚の筋肉の構造については、こちらの記事で解説しています。

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カガトレ

ただのトレーニー

未成年の頃からジムに通い始めて、トレーニングを趣味に今まで生きてきました。

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