【筋トレ】女性が男性に負けないくらい筋肉をつける方法について

筋トレをしている多くの女性は、健康的な体を作ることを目的にトレーニングをしているでしょう。

少数ではありますが、男性に負けないくらいの大きい筋肉を付けたいと考える女性もいます。

しかし、女性は男性に比べて筋肉が付きにくいということは、筋トレ界隈では有名な話です。

では、女性が筋肉を付けるには、どうすれば良いのでしょうか？

また、なぜ女性は男性よりも筋肉を付けにくいのでしょうか？

本記事では、そんな疑問を解決します。

女性が筋肉をつけるのが難しい理由

男性に比べて、女性が筋肉をつけるのは難しいです。

これには、大きく分けて以下の2つの理由があります。

この2つの理由について、簡単に説明します。

ホルモン

男性と女性ではホルモンレベルに違いがあります。

その上、女性の月経周期も筋肉をつける能力に影響を及ぼします。

体組成

女性は一般的に、男性と比べて体脂肪率が高く筋肉量が少ないです。

これは、女性が筋肉を増やすための基盤が少ないことを意味し、目に見える筋肉の成長を作り出すのがより困難であることを意味します。

しかし、覚えておいて欲しい事があります。

女性が筋肉をつける秘訣

なぜ女性が男性に比べて筋肉が付きにくいのか、理由が簡単にわかったと思います。

ここからは、女性が筋肉をつける秘訣について解説します。

生理周期に合わせてトレーニングをする

生理周期はトレーニングの成果に影響を及ぼすことがあります。

ある週はトレーニングのやりたくて仕方のない気分ですが、次の週はベッドの中から動きたくないかもしれません。

これは、生理周期を通じてホルモンレベルが変動するためです。

そのため、筋トレにおいて生理周期を考慮に入れることが賢明です。

ホルモンサイクルを理解し、トレーニングをそれに合わせることで、気分が良くなり、筋肉構築の目標をより早く達成するのに役立ちます。

プランを持つ

目標に合ったトレーニングプランを持つことが、筋肉を構築するための第一歩です。

筋肉は1回や2回のトレーニングで成長するわけではありません。

自分に合ったルーチンを作り、少なくとも週に2回はトレーニングをするようにしましょう。

トレーニングのプランを決めたら、6〜8週間続けてください。

その後、重量を増やし、トレーニング内容を変えて、繰り返しましょう。

高重量を扱う

言うまでもないことですが、筋トレは筋肉を構築するために不可欠です。

ウェイトを持ち上げたりするとき、筋繊維に微細な損傷を引き起こします。

その後、休息中に体がこれらの損傷を修復し、これが筋肉の成長を促します。

筋肉を構築したい場合は、トレーニングで扱っている重量を徐々に増やす必要があります。

ですので、高重量を避けずに挑戦しましょう。

そうすれば、あっという間に成長を実感できるでしょう。

もちろん、無理をすると怪我につながるので、無理しない範囲で挑戦しましょう。

筋肉が大きくなる仕組みについては、以下の記事で解説しています。

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タンパク質とカロリーを摂取する

筋肉を構築するための一番の秘訣は、タンパク質とカロリーです。

タンパク質は、筋組織の修復と再構築に重要で、カロリーは筋組織を修復するために体が必要とするエネルギーを提供します。

できるのであれば、体重の2倍のタンパク質を毎日摂取してください。

タンパク質は、肉、鶏肉、魚、卵、豆腐やテンペなどのビーガンオプションから得ることができます。

もちろん、プロテインパウダーやプロテインバーで摂取しても構いません。

ホルモンをコントロールし、エネルギッシュに保つためにも、水をたくさん飲むことや健康的な脂肪を摂ることを忘れないでください。

十分な睡眠をとる

筋肉を大きくしたいのであれば、ただ高重量を持ち上げてタンパク質を摂取するだけではなく、休息も同じくらい筋肉成長にとって重要です。

ですので、トレーニングの間に、休息日を取るか、ヨガや軽い有酸素運動のようなエクササイズをしてリラックスしてください。

また、同じ筋肉群を2日連続でトレーニングしないでください。

なぜなら、次のトレーニングのために回復する時間が必要だからです。

そしてもちろん、睡眠も非常に大切です。

まとめ

女性が筋肉を大きくする秘訣は、トレーニング、女性の体を知ること、栄養、休息です。

しかし、最高の秘訣は、トレーニングを楽しむことです。

カガトレ

ただのトレーニー

未成年の頃からジムに通い始めて、トレーニングを趣味に今まで生きてきました。

筋トレをするのはもちろん、トレーニングの知識を得るのが大好きです。

そんな得た知識を、自分の為だけではなく、みなさんと共有したいと思いサイトを立ち上げました。