【有酸素運動】ランニングで筋肉が落ちるは嘘？|使われる筋肉について

ランニングは全身運動ですが、主に体幹と下半身の筋肉を使います。

それぞれの筋肉がどのように働くかを理解することで、ランニングフォーム、テクニック、パフォーマンスを向上させることができます。

また、これらの筋肉がバランスよく調和して働くように保つことは、怪我の予防にもつながります。

本記事では、ランニングで使われる筋肉について解説します。

ランニングで使われる筋肉

「ランニングは筋肉が落ちる」と言われたりします。

一般的に、軽度から中程度のランニングは筋肉量を維持するのに役立ち、特にカロリー摂取とタンパク質の摂取が適切にできている場合、筋力や持久力を向上させる事ができます。

しかし、長時間かつ高強度で行うランニングは、筋肉をエネルギー源として使用するため、筋肉量が減少する可能性があります。

これは特に、エネルギー摂取が消費を下回る場合や、適切な回復時間や栄養補給がない場合に起こりやすいです。

むしろ、ランニングはいろいろな筋肉を使い、鍛える事ができます。

そんなランニングで鍛えることのできる部位についてご紹介します。

体幹の筋肉

強く安定した体幹は、健康な身体とほとんどの動作や活動の基礎となります。

胴体と骨盤にある体幹の筋肉は、上半身と下半身をつないでいます。

強い腹筋は、体をまっすぐに保ち、背中にかかる衝撃を軽減します。

股関節屈筋

股関節屈筋はお尻の前側、太ももの真上にあります。

太ももの骨と腰、臀部、鼠径部をつないでいます。

可動性を確保するためには、股関節屈筋の強さと柔軟性を維持することが大切です。

大臀筋

大臀筋はお尻の筋肉です。

股関節の伸展を担う主要な筋肉であるため、股関節を安定させ、強化するのにも役立ちます。

これにより、背骨、膝、足の動きが整います。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前面にある大きい筋肉です。

ランニングでは、大腿四頭筋の働きにより、膝が前に伸び、体を前に進めます。

大腿四頭筋のエネルギーはハムストリングス(太ももの裏)に伝わります。

ハムストリングス

ハムストリングスは、お尻と膝の間の太ももの裏側にある筋肉です。

ハムストリングスは、上脚を後方に動かすときに太ももの伸展を助けます。

ランナーとして最大の効率を維持するには、強くて柔軟なハムストリングスが必要です。

多くの人は、大腿四頭筋に比べてハムストリングスが弱いため、過剰な代償が生じ、腰や膝、ストライド全体のバランスが崩れてしまいます。

ふくらはぎ

ふくらはぎの筋肉は下腿の裏側にあります。

この筋肉は、前方に推進するために足を押し出したり上げたりするたびに使います。

上り坂や下り坂を走る場合

上り坂や下り坂を走る場合は、筋肉の使い方が異なるため、少し違ったフォームで走る必要があります。

坂道を走るときは、骨盤の上に体幹を合わせるようにしましょう。

下り坂のランニング

下り坂は心臓の筋肉に負担がかかりません。

しかし、以下の部位は強く働きます。

下り坂を走ると、脛骨(すね)に負担がかかりすぎ、シンスプリントになることがあります。

下り坂では踵から足を踏み出す動作が自然と多くなり、前に進むスピードが遅くなります。

上半身を後ろに倒しすぎないように注意しましょう。

上り坂のランニング

上り坂を走るときは、重力に打ち勝つためにより多くの脚の筋肉を使う必要があります。

平坦な場所を走るのと比べると、大腿四頭筋をより多く使い、ハムストリングスをあまり使いません。

上り坂でのランニングでは、走り方をミッドフットまたはフォアフットストライクに変える必要があります。

このタイプの衝撃は、ふくらはぎと足首に大きな負担をかけますが、地面からの突き上げも容易になりす。

これは、衝撃のエネルギーの一部がふくらはぎに吸収され、前に進むパワーになるからです。

ランニングを行う頻度について知りたい人は、こちらの記事がおすすめです。

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ランニングは腱や靭帯も鍛える

ランニングは腱や靭帯も鍛え、衝撃を吸収します。

腱は骨と筋肉をつなぐ結合組織で、スムーズな動きと衝撃吸収を助けます。

靭帯は、骨と骨を結びつけている結合組織です。

ランニングによるストレスや衝撃を吸収することで、体を安定させ、骨と骨の間の動き過ぎを防いでいます。

ウォーミングアップの重要性

運動を始める前には少なくとも5分間はウォーミングアップをしてからストレッチに移る必要があります。

不快感や痛み、ケガを防ぐためには、筋肉を緩め、柔軟でしなやかな状態に保つことが大切です。

カガトレ

ただのトレーニー

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