【筋トレ】服越しでも分かるぐらい肩幅を広くするトレーニング方法

広い肩幅はスタイルが良く見えるだけでなく、生物としての強さを感じる事ができます。

しかし、理想的な肩幅を手に入れるには、適切な生活習慣とトレーニングが必要不可欠です。

本記事では、肩幅を広くするために効果的なトレーニングや生活習慣に焦点を当て、理想の肩幅を手に入れる方法を解説します。

肩を鍛える

肩幅を広くするために優先的に鍛えるべき部位は、「肩」です。

まずは、簡単に肩の筋肉について解説します。

肩の筋肉は「三角筋」という名前で、三角筋の中でも主に以下の3種類の筋肉に分ける事ができます。

肩全体の丸みを出すのであれば、すべての部位を鍛えるべきですが、肩幅を広くしたいという目的であれば、肩全体を鍛える必要はありません。

三角筋中部を鍛えることは、広い肩幅を手に入れる事ができるだけでなく、ウエストを細く見せる効果もあり、スタイルを良く見せることもできます。

三角筋中部を鍛える方法

肩幅を広くするために鍛えるべき部位がわかったところで「三角筋中部」を鍛える方法について解説します。

トレーニング経験者なら分かると思いますが、肩の中でも行う種目によって効いてくる部位が違うので、肩のトレーニングだったら何でもしていいというわけではありません。

つまり、肩幅を広くする目的なのであればショルダープレスは優先して行うトレーニングではないということです。

ですので、以下でご紹介する種目を優先的に行うといいでしょう。

サイドレイズ系種目

肩幅を広くするのに重要な「三角筋中部」に強い負荷をかけて鍛えることのできる種目は「サイドレイズ」です。

サイドレイズには複数の種類がありますが、どのサイドレイズも三角筋側部に効果的です。

ダンベルだけでなくケーブルやマシンのサイドレイズを取り入れることで、最短で広い肩幅を作る事ができます。

サイドレイズを行う上で多い間違いについては、重すぎる重量設定です。

勢い(反動)をつけなければ上がらないのであれば、それは重すぎます。

勢いをつけずにギリギリ12回〜15回できる重量を探してみましょう。

トレーニング初心者の場合、男性で5kg〜10kg、女性の場合は1kg〜5kgで十分です。

アップライトロウ

アップライトロウはダンベルだけでなく、バーベルやスミスマシン、EZバーやケーブルでも行うことのできる優れた種目です。

ジムに通っているのであれば、アップライトロウとサイドレイズを様々なバリエーションで行うことで、三角筋中部を重点的に鍛える事ができます。

アップライトロウをすると、肩ではなく背中の筋肉である「僧帽筋」に効いている感じがする場合があると思います。

アップライトロウは肩の筋肉だけでなく、僧帽筋も鍛えることのできる種目なので、僧帽筋に効くのは間違いではありません。

しかし、全く肩に効いている感じがせず、僧帽筋にしか効いていないようであれば改善が必要です。

ですので、自分に合った手幅を探すようにしましょう。

食事

肩幅を広くすることに限らず、筋肉を大きくするには「食事」が重要になります。

どれだけトレーニングを頑張っても、筋肉に栄養が供給されなければ筋肉の成長が思うように起きません。

しかし、中には少食であまり食べることのできない人もいると思います。

そんな人は、プロテインシェイクを牛乳で溶かして飲むことで、カロリーとタンパク質を多く摂取する事ができます。

プロテインを水と牛乳のそれぞれで溶かした場合のメリット・デメリットについては、こちらの記事で解説しています。

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【プロテイン】水と牛乳のどちらで溶かして飲むべきなのか？|メリット・デメリットについて

プロテインシェイクはあくまで「タンパク質」を多く含んだ飲み物です。

普段の食事で十分なタンパク質やカロリーを摂取できているのであれば、無理にプロテインを飲む必要はありません。

このような人は、プロテインを摂取するといいでしょう。

プロテインを飲むべき最適なタイミングについては、以下の記事で解説しています。

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【プロテイン】筋トレで最適なプロテインの飲むタイミングについて

睡眠

睡眠は体内の様々なホルモンのバランスを維持し、調節する重要な役割を果たします。

このホルモンのバランスは、身体の成長や修復、さらには精神的な健康まで、幅広く影響を与えます。

特に、筋肥大に関係するホルモンとしては、以下の三つが挙げられます。

成長ホルモン

成長ホルモンは、主に睡眠中に分泌されます。

特に深い睡眠のフェーズであるノンレム睡眠の間に最も多く分泌されるとされています。

成長ホルモンには以下のような効果があります。

テストステロン

テストステロンも、筋肉の成長と修復に重要な役割を果たすホルモンです。

テストステロンのレベルは睡眠中に増加することが示されており、特に初期の睡眠段階でテストステロンレベルが上昇します。

テストステロンは、男性だけでなく女性においても筋肉の成長を促進する効果があります。

コルチゾール

コルチゾールはストレスホルモンとして知られていますが、適切なレベルであれば身体のエネルギー調節に必要なホルモンです。

睡眠はコルチゾールのレベルを下げるのに役立ち、適切な睡眠を取ることでコルチゾールのレベルをバランス良く保つことができます。

睡眠はこれらの3つのホルモンのバランスを整えることで筋肉の成長と修復を支えます。

睡眠不足はこれらのホルモンの分泌に影響を及ぼし、結果的に筋肉の成長に悪影響を及ぼす事があります。

ですので、筋肉を成長させるためには、質の良い睡眠を確保することが非常に重要です。

その他の疑問について

肩幅を広くするには、肩のトレーニング、食事、睡眠が重要だという事がわかりました。

ここからは、肩幅を広げる努力をしている最中に生じるであろう疑問について解説します。

肩が筋肉痛にならない

肩のトレーニングをどれだけ頑張っても筋肉痛にならない人は多いでしょう。

肩の筋肉は小さく、持久力が高い筋肉なので、筋肉痛になりにくい部位です。

筋肉痛は筋肉成長の指標ではありますが、筋肉痛がないからといってトレーニングが効果がないわけではありません。

筋肉痛は筋繊維の微細な損傷を示していますが、この損傷が必ずしも筋肉成長の直接の指標になるわけではなく、筋肉の強化や成長は筋肉痛がなくても起こります。

そうならないためにも、新しい種目を取り入れたり、扱う重量を重くしたりしましょう。

筋肉痛と筋肥大の関係については、こちらの記事で解説しています。

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【筋肉痛】筋トレは筋肉痛にならないと意味がない？|筋肥大との関係について

肩のトレーニングは週に何回まで？

早く肩を大きくしたいからと言って、毎日肩をトレーニングするのは間違いです。

それでは回復が間に合わず、怪我につながります。

ですので、最低でも48時間は間隔をあけるようにしましょう。

完全に肩のトレーニングしか行わないのであれば週に3回肩のトレーニングを行っても大丈夫です。

しかし、肩以外の部位もトレーニングするのであれば、週に3回は多すぎます。

つまり、胸のトレーニングをした次の日に肩のトレーニングをしても、肩の筋肉は回復されておらず、疲労した状態になっています。

ですので、肩以外の部位もトレーニングを行うのであれば、多くても週に2回までにしましょう。

必要な睡眠時間は？

睡眠時間が短いと、健康面だけでなく筋肉にも悪影響を及ぼします。

睡眠時間が短いことによる筋肉への悪影響は、以下のようなものがあります。

これらの悪影響をプラスに変えるのが、適切な睡眠時間の確保です。

もちろん、ただ睡眠時間を長くするだけではなく、睡眠の質も重要です。

このような対策をするだけでも、睡眠の質を高めることは可能です。

今回紹介したことをすべて意識することは難しいと思いますが、これらをすべて意識して生活すると、最短で広い肩幅を手に入れる事が可能です。

カガトレ

ただのトレーニー

未成年の頃からジムに通い始めて、トレーニングを趣味に今まで生きてきました。

筋トレをするのはもちろん、トレーニングの知識を得るのが大好きです。

そんな得た知識を、自分の為だけではなく、みなさんと共有したいと思いサイトを立ち上げました。