【筋トレ】糖尿病に筋トレや有酸素運動は効果的なのか？|やるべき運動について

筋トレは、ほぼすべての人の健康増進に役立ちます。

糖尿病の人が筋トレを行うことにより、血糖値の改善や心血管疾患のリスク低減など、糖尿病患者にとって多くの健康上のメリットがあります。

これらの効果は、少なくとも150分の中強度の身体活動と組み合わせれば、週に2日の筋力トレーニングだけで効果を得ることができます。

本記事では、筋トレが糖尿病の管理にどのように役立つのかや、糖尿病患者に最適な筋トレについてご紹介します。

筋トレがどのように糖尿病管理に役立つか

筋トレには糖尿病の管理に役立ちますが、どのような効果があるのかご紹介します。

血糖値を下げる

筋トレは血糖値を下げ、調整するのに役立ちます。

なぜなら、血糖値は活動の燃料として使われるからです。

特に筋トレは、より多くの筋肉を使うので、糖尿病の人に最適です。

これはカロリー消費と筋肉量の増加に役立ち、血糖代謝を含む日々の代謝を改善します。

例えば、2017年に掲載されたメタ分析レビューでは、高齢の2型糖尿病患者は、筋トレ後に血糖コントロールと筋力の改善を経験したと結論づけています。

インスリンの反応を改善

2020年の研究によると、定期的な筋トレは、男性のインスリン反応を大幅に改善することがわかりました。

例えば、筋トレを全く行っていないと報告した男性は、中等度または高レベルの筋力トレーニングを行ったと報告した男性に比べて、インスリン抵抗性のリスクが約2.5倍高かったという結果が出ています。

骨量減少の予防

高強度の筋トレは、加齢に伴う筋肉量と骨密度の維持に役立ち、サルコペニアや骨粗しょう症の予防に効果的です。

糖尿病は骨粗しょう症の発症リスクを著しく高めるため、糖尿病患者にとって骨の健康は必要不可欠なのです。

健康的な減量をサポート

筋トレは、除脂肪体重を減らす筋肉組織を作ることで、糖尿病患者にとって重要な危険因子である体脂肪率を減らし、健康的な体重減少をサポートする効果があります。

これらの要素は、糖尿病を管理し、体力と健康的な体重を維持するために重要です。

筋トレは、より健康的な体重を維持し、血圧、コレステロール、トリグリセリド値を改善するのに役立ちます。

これらはすべて、心臓病、脳卒中、腎臓障害など、糖尿病に伴う合併症の発症リスクを軽減するのに役立ちます。

糖尿病に最適な筋トレ

スクワット

自重、フリーウェイト、マシンのいずれを使うにせよ、スクワットは糖尿病患者にとって効果的なトレーニングです。

スクワットは一度に複数の筋肉群を鍛えるので、より多くのグリコーゲンを使い、より多くのカロリーを消費するのに役立ちます。

スクワットは、複数の筋肉群をターゲットにし、全身の筋力向上に役立つので、糖尿病にとって有益です。

ウォーキング・ランジ

もうひとつの下半身トレーニングであるウォーキング・ランジは、大臀筋と大腿四頭筋を強化し、全体的な筋力と運動能力を向上させるのに効果的です。

ウォーキング・ランジは、他の自重運動よりも心拍数が上がるので、カロリー消費と筋肉増強に役立ちます。

また、スクワットと同様にバランスを改善するのに役立ちます。

これは、足がしびれたり、転倒のリスクが高まったりする糖尿病患者にとって非常に重要です。

腕立て伏せ

誰もがやったことのある腕立て伏せは、長年にわたって筋トレの定番となっています。

腕立て伏せは、胸、肩、上腕三頭筋をターゲットにし、定期的に腕立て伏せをすることで、全身の筋力を向上させ、筋力低下による怪我のリスクを減らすことができます。

懸垂

懸垂は、背中や腕を含む上半身を強化する優れたトレーニングです。

しかし、いきなり懸垂をするのは難しいかもしれません。

正しいフォームで懸垂ができない場合は、代わりにラットプルダウンのマシンを使えば、懸垂とほぼ同じ効果を得ることができます。

特に手足や腕の神経損傷は、糖尿病患者の半数近くが経験する症状なのです。

よくある疑問について

ここからは、糖尿病の人が筋トレをしようと考えている時に生じる疑問について説明していきます。

運動する頻度は？

糖尿病患者の運動についは、週に150分の中強度の有酸素運動、または75分の強度の有酸素運動（またはその2つの組み合わせ）と、2日の筋トレが推奨されています。

筋トレで糖尿病は治る？

どのような筋トレや運動でも、糖尿病を回復させることはできません。

筋トレは、糖尿病患者の全体的な健康と生活の質を改善することはできますが、それだけでインスリン抵抗性が回復するわけではないのです。

避けるべき運動

糖尿病患者にとって、怪我を予防するために避けるべき運動があります。

ランニング、ジャンプ、コンタクトスポーツなど、衝撃の大きい運動は、しびれやその他の合併症による足の怪我のリスクを高め、網膜症を患っている人の怪我のリスクを高める可能性があります。

さらに、高血圧の人は、重い重量を無理して持ち上げるような強度の高い運動は避けたほうがよいかもしれません。

糖尿病の管理に最も安全で効果的なエクササイズを決めるには、ネットの情報に頼らず、必ず医師か理学療法士に相談するようにしましょう。

有酸素運動と筋トレのどちらをするべき？

有酸素運動と筋トレは、どちらも糖尿病患者にとって信じられないほどの健康効果をもたらします。

最終的には、安全で楽しく、継続できる運動を選択することが、最良の結果をもたらします。

最後に

筋トレは糖尿病患者にとって、血糖コントロールを改善し、心血管系の健康を増進することにより、糖尿病の状態を管理するための効果的な手段となり得ます。

また、インスリン反応を改善し、骨量減少を予防し、健康的な体重管理をサポートします。

しかし、筋トレだけでは糖尿病の管理には理想的ではありません。

これらの他の健康的な生活習慣を、筋トレと並行して取り入れることが、糖尿病を管理し、健康を最適化する最善の方法です。

カガトレ

ただのトレーニー

未成年の頃からジムに通い始めて、トレーニングを趣味に今まで生きてきました。

筋トレをするのはもちろん、トレーニングの知識を得るのが大好きです。

そんな得た知識を、自分の為だけではなく、みなさんと共有したいと思いサイトを立ち上げました。