【トレーニング】筋肉を大きくせずに引き締まった体を手に入れる方法

最近の一般的な男性は、筋肉をつけたいと言っても、ボディビルダーのような体型を目指しているわけではないでしょう。

女性の場合は、美しいくびれを手に入れたいけれど、トレーニングをすると筋肉が大きくなるのが不安に感じているかもしれません。

多くの人が引き締まった体を手に入れたいのは、海で服を脱いでも大丈夫なように、そして、いざとなったら裸がきれいに見えるようにしたい場合がほとんどです。

自分の目標を達成するために筋肉をつけるのであればそれでもいいですが、ただ異性にモテたいだけならどうでしょうか？

女性の男性の体格の好みに関する新しい研究で、興味深い結果が明らかになっています。

例えば、ある研究では、「体型が崩れている男性」から「体格がいい男性」まで6つの体型から選ぶように言われた場合、女性の好みは男性の強さが認知されるにつれて段階的に増加することがわかりました。

しかし、別の研究では、パーソナル・トレーナーから有名人まで、有名な男性の体型を女性に評価してもらったところ、筋肉がはっきりしていて体脂肪が少ないことは重要だが、筋肉がつきすぎていると女性は引いてしまうことがわかりました。

では、筋肉を肥大させることなく、余分な脂肪を取り除き、強く引き締まった筋肉をつけるにはどうすればいいのでしょうか？

そんな疑問を解決します。

引き締まった体を手に入れる方法

食事に気を配る

体重を減らし、引き締まった筋肉にスポットライトを当てようとするなら、何を食べるかは確かに重要ですが、これからも変わらない普遍的な真実があります。

どのダイエットプランも、ある程度はカロリーを制限する手段を利用します。

そのダイエットプランが驚くほどヘルシーでクリーンだったとしても、ウェイトトレーニングや有酸素運動などの身体活動に取り組まずに1日3000キロカロリー以上を消費していたら、体重は減らずに、少なくとも停滞期のままです。

つまり、あなたの体は、使っていないエネルギーを蓄えているだけなのです。

重要なのは、自分のトレーニング方法に合った栄養法を見つけることです。

野菜や水など、どのような食事プランであっても、必要な栄養素があることを心に留めておいてください。

また、体重45kgにつき1.5ℓの水を飲むことをおすすめします。

消費カロリーを鵜呑みにしてはいけない

ランニングマシンに消費カロリーを示す数字があると思います。

あれは無視しましょう。

完全に無視する必要はありませんが、100％正確だと信じる必要はありません。

例えば300キロカロリー消費したと表示されたら、100キロカロリー消費したと考えましょう。

様々なトレーニングを行う

いつも同じやり方でトレーニングしていると、同じ結果になる可能性が高いです。

バラエティに富んだ運動が必要ですが、最も重要なのはEPOC（運動後過剰酸素消費量）を達成することです。

これは科学用語で、ジムを出た後もカロリーを消費し続けるアフターバーン効果を意味します。

特に高強度や高容量のトレーニングを定期的に行っている場合は、ウォーキングのような閾値の低い活動を日課に取り入れることをおすすめします。

長時間のウォーキングは、体を休ませながらカロリーを消費する効果的な方法です。

ガツガツ食べてはいけない

トレーニングに励むようになったのは素晴らしいことですが、だからといって、ご褒美として冷蔵庫の中のものをガツガツ食べていいは訳ではありません。

上記でも説明しましたが、引き締まった体、太りにくい体を作りたいなら、摂取カロリーより消費カロリーを多くしなければなりません。

男性

では、お菓子などの好きな食べ物は絶えない方がいいのですね。

カガトレ

安心してください。

好きな食べ物をすべて食べてはいけない訳ではありません。

運動中の休憩時間を短くする

トレーニングをするときには、筋肉を酷使せずに運動量を増やす方法を見つける必要があります。

一連のレジスタンス・トレーニング・エクササイズを、可能な限り休息を挟まずに連続して行ったり、サーキット・トレーニングを行うのもおすすめです。

サーキット・トレーニングにはいろいろな形がありますが、一般的には、1サーキットあたり少なくとも3つのエクササイズで構成されています。

スーパーセットも選択肢のひとつです。

ある筋群のトレーニングを1セット行った後、拮抗する筋群のトレーニングをもう1セット行う方法です。

有酸素運動が唯一の答えだと思うのはやめる

確かに、体重を落としたいなら有酸素運動は必要ですが、ゆっくり長く走ることは、引き締まった体格を手に入れるためのベストな方法ではありません。

実際、やり過ぎはかえって逆効果になります。

また、激しい有酸素運動はお腹を空かせます。

とはいえ、多くの人は有酸素運動というものを狭くとらえ、トレッドミルやエリプティカル、スピニングバイクの上で過ごすことだけが有酸素運動だと考えています。

しかし実際は、心拍数を上げ、休息を最小限にするような激しいトレーニングは、自転車を1kg漕ぐのも、重いケトルベルスイングを3セットするのも、すべて有酸素運動なのです。

爆発的なトレーニングをする

体を素早く積極的に動かす必要のあるプライオメトリック・トレーニングを使うのも、脂肪を素早く燃焼させ、体重だけで引き締まった筋肉をつける方法です。

ボックスジャンプ、バーピー、スプリットジャンプ、ラテラルジャンプや幅跳びなどのプライオエクササイズは、運動能力を高め、引き締まった筋肉を作ることができます。

一方、ランニングを日課に取り入れたいなら、スプリントや坂道トレーニングも筋肉をつけ、脂肪を燃やすのに最適な方法です。

1kmのランニングをする代わりに、トラックで100メートル×10回のスプリントを行い、45～60秒の休憩を挟みましょう。

速筋繊維は、短時間の爆発的な運動で使われるため、短時間でより高いカロリー消費をもたらします。

このような運動は短時間で爆発的なため、心拍数が上昇し、EPOC（運動後の過剰な酸素消費）につながります。

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他人と比べてはいけない

食事や運動習慣もあれば、年齢や遺伝もあります。

インターネットのおかげで、私たちは見知らぬ人と自分の結果を簡単に比較できるようになりました。

トレーニングや食事に一貫性を持たせるだけでなく、忍耐力を持ち、他人と比較せず、体重計の数字にこだわりすぎないようにしましょう。

本記事の内容をまとめると以下の通りです。

カガトレ

ただのトレーニー

未成年の頃からジムに通い始めて、トレーニングを趣味に今まで生きてきました。

筋トレをするのはもちろん、トレーニングの知識を得るのが大好きです。

そんな得た知識を、自分の為だけではなく、みなさんと共有したいと思いサイトを立ち上げました。