【腹筋】腹筋を割る方法|シックスパックになるための秘訣は食事です

シックスパックの腹筋かどうかで、筋肉があるのかないのか判断されてしまうこともあるくらい、トレーニングをしていない人は腹筋をマッチョの証として見ることが多くあります。

しかし、正直なところ、目に見えるシックスパックは必ずしもマッチョの証ではなく、むしろ体脂肪率が低いことの証です。

痩せている人は、食事や運動に努力しなくても腹筋が割れています。

それ以外の人にとっては、シックスパックを見ることは不可能な目標に思えます。

しかし、本当にそうでしょうか？

全員シックスパックを持っている

簡単な解剖学の説明をします。

腹直筋は、白線と呼ばれる正中線の結合組織で区切られた一対の筋肉で、腱性交差部と呼ばれる3本の繊維状の帯で交差しています。

これにより、6つの筋肉が腹部を形成し、シックスパックが出来上がるのです。

腹筋が見えないのは、皮膚との間に脂肪の層があるからです。

体脂肪の分布はエストロゲンの影響を大きく受けます。

エストロゲンは脂肪の蓄積を全体的に増加させ、脂肪はお尻や太ももに蓄積されます。

男性はエストロゲンが少ないため、腰回りに脂肪がつきやすい特徴があります。

テストステロンは代謝を高めて脂肪を減らすのに非常に有効で、そのため男性は女性より皮下脂肪が少ないのです。

筋肉を知る

腹筋は誰にでもありますが、筋肉をつけたり脂肪を落としたりするのに有利な人もいます。

筋肉の発達を促す遺伝子は子供の頃に最も活発に働きますが、中には大人になっても非常に活発なままである人もいます。

これらは完全に遺伝子によって決まります。

男性

では、遺伝子が良くないとシックスパックにはなれないのですか？

カガトレ

遺伝により腹筋の形が6パックでない場合は、シックスパックになることはできません。

そして、その努力のほとんどはキッチンで行うことになります。

食事と腹筋の関係

シックスパックの腹筋を手に入れるには、食事が最も重要です。

健康的な食事に集中し、食欲に負けず、食事に飽きないようにするには、100％の集中力が必要です。

確実に成功するために、前もって食事の計画を立て、準備をしましょう。

気を取り直して、健康的な食事を再開すればいいのです。

食事をすると、糖のレベルは自然に上がります。

そのため、糖分やでんぷん質の多い炭水化物を食べ過ぎると、インスリンは食事から出た余分な糖分だけを燃やし、実際の脂肪蓄積には手をつけないのです。

男性

インスリンとは、どのようなものですか？

カガトレ

イスリンは、食べ物の燃焼を調節するホルモンです。

貯まった脂肪を利用する唯一の方法は、インスリンレベルが低いときだけです。

つまり、「低インスリン＝脂肪を燃やす」ことに繋がります。

食べるべき物

食事をするときは、どの食事もグリセミック負荷が低く、グルコースを急激に上げすぎないようにしなければなりません。

高タンパクの食事は、低カロリーの食事や低脂肪の食事よりも脂肪を減らすのに効果的であることは、研究によって立証されています。

食事は、肉と野菜をメインにバランスよく構成しましょう。

ナッツ類はヘルシーですが、カロリーが高いという問題があります。

ですので、ナッツ類を食べたくなったら、アーモンドやクルミ、マカダミアナッツを食べましょう。

男性

果物は食べてはいけないのですか？

カガトレ

果物には糖分が含まれており、特にバナナのようなでんぷん質の果物や激甘のトロピカルフルーツは、脂肪を減らす効果を鈍らせる可能性があります。

ですので、食べるなら少量に抑えましょう。

できるだけ加工食品を避け、ホールフードにこだわりましょう。

分量については、肉1人前は手のひらの大きさほどにしましょう。

炭水化物の量はこぶし大にしましょう。

食べてもいいおやつ

男性

お菓子が好きで食べたいのですが、何かおすすめはありますか？

カガトレ

もちろんあります。

太りにくいお菓子は、低カロリーであり、高い栄養価を持ち、食物繊維が豊富であることが好ましいです。

太りにくいお菓子を選ぶためのいくつかのアイデアについてご紹介します。

もちろん、食べ過ぎは良くありません。

ヨーグルト

低脂肪、低糖分のヨーグルトにフルーツやハチミツを加えることで、満足感を得られるおやつになります。

プロバイオティクスも含まれており、腸の健康にも良いです。

オートミールクッキー

オートミールは食物繊維が豊富で、満腹感をもたらします。

オートミールクッキーは低脂肪で、砂糖を控えたバージョンを選ぶことができます。

ダークチョコレート

ダークチョコレートはミルクチョコレートに比べてカカオ分が多く、抗酸化物質が豊富です。

ただし、過度に摂取するとカロリーが高くなるため、適量で楽しむことが大切です。

野菜スティックとハムス

野菜スティック（キャロット、セロリ、ピーマンなど）とハムス（ひよこ豆のペースト）は、低カロリーで栄養価が高いおやつです。

ハムスにはたんぱく質と食物繊維が含まれています。

ポップコーン

プレーンなポップコーン（バターや砂糖をかけていないもの）は、低脂肪で食物繊維を含みます。

ただし、適量を守り、過度にバターをかけないようにしましょう。

お菓子を選ぶ際には、栄養ラベルを確認し、砂糖、脂肪、カロリーなどの情報をチェックすることも重要です。

また、適度な量を守り、食事の一部として取り入れることが大切です

食べてはいけないもの

基本的に、血糖値を上げすぎるものは避けるようにしましょう。

でんぷん質の食品も、腸内で急速に糖分に分解されるため、避けるべきです。

以下が、その例です。

フライドポテト、フライドチキン、フィッシュスティック、ポテトチップスなど、衣のついた揚げ物も避けましょう。

牛乳やクリームはカロリーが高く、血糖値を上げずにインスリンを増やすので、制限する必要があります。

男性

お酒は飲んでもいいのですか？

カガトレ

脂肪減少ダイエット中のアルコール摂取は、エンプティカロリーを含むため、最小限に抑えましょう。

もちろん、お酒を飲まないのがベストです。

停滞を打破する方法

ここで紹介する食事のアドバイスに従えば、脂肪は確実に減ります。

しかし、人によって反応は様々で、シックスパックが見える前に脂肪の減少が停滞してしまうかもしれません。

脂肪の減少が停滞している時に、食事とライフスタイルを調整する方法は、以下の通りです。

体幹を鍛える

脂肪を減らすためにランニングやウォーキングをしなければいけないという考えは捨てましょう。

代わりに20分の高強度インターバル・トレーニングを週に2～3回行いましょう。

腹筋を隠していた脂肪を燃やし腹筋が見え始めたら、腹筋をもっと目立たせるように鍛えましょう。

スクワット、デッドリフト、ショルダープレスのような重い複合エクササイズは、腹筋やクランチよりもはるかに腹筋を鍛えます。

特に腹筋をターゲットに鍛えたいのであれば、以下のトレーニングを取り入れてみましょう。

プランク

簡単すぎるなら、腕を前に出して行うエクステンド・プランクや、両手両足をX字に出して行うスター・プランクや、片手片足で行うプランクを試してみましょう。

プランクの動画については、こちらがおすすめです。

ハンギング・レッグレイズ

ハンギング・レッグレイズは、腹筋運動よりも腹筋が鍛えられます。

簡単すぎる場合は、バーにつくまで足をあげてみましょう。

ハンギング・レッグレイズの動画については、こちらがおすすめです。

ロシアンツイスト

ロシアンツイストは、筋肉を増やしすぎずに腹斜筋を鍛えるのに効果的です。

簡単すぎる場合は、ダンベルなどのウェイト(ない場合は2Lのペットボトル)を持って行いましょう。

ロシアンツイストの動画については、こちらがおすすめです。

シックスパックを手に入れることは大変であり、それを維持することはさらに難しいかもしれません。

進捗状況を確認することで、モチベーションを保ちましょう。

本気で取り組みたいなら、食事日誌をつけましょう。

食事日誌をつけているダイエッターは、つけていないダイエッターの約2倍体重が減ったという研究もあります。

その理由は、食べたものを書き記すことで、より責任感を感じられるからです。

説明責任は強力な動機付けになるので、友達に目標を話して応援を求めるのも手です。

もし友達がケーキで誘惑してきたら、なぜ鋼鉄の腹筋が重要なのかを教えましょう。

本記事の内容をまとめると、こうなります。

カガトレ

ただのトレーニー

未成年の頃からジムに通い始めて、トレーニングを趣味に今まで生きてきました。

筋トレをするのはもちろん、トレーニングの知識を得るのが大好きです。

そんな得た知識を、自分の為だけではなく、みなさんと共有したいと思いサイトを立ち上げました。