【腕トレ】「週に3回の筋トレ」で腕をメインに鍛えるメニューの組み方をご紹介

皆さんは大きな腕が欲しいですか？

人の第一印象を決めるのに、たくましい上腕三頭筋と上腕二頭筋に勝るものはないと言っても過言ではないでしょう。

太い腕は強くて有能な男の典型的なトレードマークです。

しかし、どれだけの人が、求めている結果を得ることができているのを考えると、辛い気持ちになります。

ほとんどの男にとって、最大の障害は時間です。

週に10時間以上もジムに通える人はそうそういません。

実際のところ、平均的な男性は週に3回、1時間のトレーニングをこなすだけでもすごい事なのです。

ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、チンニングなどの大きな多関節エクササイズに集中し、その過程で腕に間接的な刺激が入ることを期待して、腕のトレーニングをしない人もいるでしょう。

男性

そんなやり方でいいのですか？

カガトレ

このやり方はトレーニング・エコノミーと呼ばれ、プログラミングと時間管理の両面から賢いやり方です。

しかし、本当に腕を大きくしたいのであれば、腕のトレーニングをやった方がいいのは言うまでもないでしょう。

上腕二頭筋と上腕三頭筋の長さと張力の関係は、多関節の動きでは最適になりません。

ですから、プレスやチンニングのバリエーションだけでは、上腕の筋肉を完全に発達させることはできないのです。

そんな腕を大きくすることのできるトレーニングについてご紹介していきます。

紹介するトレーニングをやる前に

今回紹介するトレーニングは、あなたが週に3日トレーニングする時間があり、全身を改善したいと思っていることを前提としています。

しかし、このトレーニングは、より大きな腕が手に入れば、完璧に「バランスの取れた」トレーニングを少しの間見送っても構わないことも想定しています。

簡単に言えば、腕をメインに鍛えて、ほかの部位を厳かにすると言うわけです。

トレーニング方法

以下の番号のついたエクササイズ（A1とA2）を交互に行う場合は、各セットの間に約90秒休息します。

ストレートセットで行う場合は、大きな種目と小さな種目の間は2～3分、小さな種目と小さな種目の間は90秒程度休むようにしましょう。

1日目 : 月曜日

A1) バックスクワット : 5回・3セット

A2) ライイング・レッグカール : 3〜5回・5セット

B1)ナロー・ベンチプレス : 5回・3セット

B2)パラレルグリップ・チンニング : 5回・3セット

C1) オーバーヘッド・トライセプス・エクステンション : 6〜8回・3セット

C2) ハンマー・カール : 6〜8回・3セット

D1) バーベル・リスト・カール : 12回・2セット

D2)アブローラー : 12回・2セット

2日目：水曜日

A1) トラップバー・デッドリフト : 6〜8回・3セット

A2) スプリット・スクワット : 6〜8回・3セット

B1) シーテッド・ショルダープレス : 8〜10回・3セット

B2) チェスト・サポーテッド・ロウ :8〜10回・3セット

C1) 45度インクライン・トライセプス・エクステンション :10〜12回・3セット

C2) 45度インクライン・バイセップ・カール : 10〜12回・3セット

D1) EZバー・リバース・リスト・カール : 12〜15・2セット

D2) リバース・クランチ : 12〜15回・2セット

3日目 : 金曜日

A) レッグプレス : 10〜12回・3セット

B1) バック・エクステンション : 12〜15回・3セット

B2) レッグ・エクステンション : 15〜20回・3セット

C1)インクライン・ダンベルプレス : 12〜15回・3セット

C2) シーテッド・ロー : 12〜15回・3セット

D1) トライセップ・プッシュダウン : 12〜15回・3セット

D2) プリチャー・カール : 12〜15回・3セット

E) ファーマーズ・ウォーク（ダンベル1本につき体重の50％) : 20メートル・5回

無理はしてはいけない

スクワットやデッドリフトはもちろん、特にプッシュとプルは、あらゆる部位を強くします。

さまざまな腕のアイソレーション・エクササイズ、理想的には胴体に対して上腕の位置を変えるエクササイズを加え、良いフォームと筋肉を動かす感覚を重視しましょう。

より多くの重量を持ち上げたり、より多くのレップ数をこなすことは常に心がけるべきですが、怪我をしない事が一番大切です。

いきなりこのトレーニングを完璧にこなせる必要はないので、時間をかけてできるようになっていきましょう。

カガトレ

ただのトレーニー

未成年の頃からジムに通い始めて、トレーニングを趣味に今まで生きてきました。

筋トレをするのはもちろん、トレーニングの知識を得るのが大好きです。

そんな得た知識を、自分の為だけではなく、みなさんと共有したいと思いサイトを立ち上げました。