【腕トレ完全版】腕の筋肉を太くするためにやるべきトレーニングについて｜メニューの例もあります

腕のトレーニングは、単にたくましい腕を手に入れるためだけでなく、日常生活での動作のサポートや怪我の予防にも役立ちます。

定期的な腕トレにより、物の取り扱いが簡単になったり、日常的な動作での筋力低下を防ぐことができます。

さらに、筋肉は基礎代謝を上げる役割も持っているため、筋肉量を増やすことで、体のエネルギー消費量も増加します。

これにより、ダイエットや健康維持にも貢献することが期待されます。

この記事では、腕の筋肉の基本的な構造から、効果的なトレーニング方法まで、腕トレのすべてを徹底的に解説します。

腕の筋肉の基本的な構造と機能

腕の筋肉には大きく分けて、以下の3つの主要な筋肉群があります。

トレーニング初心者の人は「腕を鍛える」と聞くと、力こぶの部分だけを鍛えればいいと思いがちですが、それだけではなかなか腕は大きくなりません。

腕を効率よく大きくしたいのであれば、上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕の全てを鍛える必要があります。

男性

上腕三頭筋ってなんですか？

カガトレ

力こぶの反対側の筋肉です。

筋肉の名前を言われても分からない人もいると思いますので、腕の筋肉のそれぞれの部位や役割について説明します。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は、一般的にマンガやアニメでムキムキなキャラクターが腕を曲げて「筋肉を見せる」ポーズを取るシーンを思い出してもらうとわかりやすいでしょう。

その際に肘と肩の間に現れる、山のような形をした盛り上がった部分が「上腕二頭筋」です。

上腕二頭筋を大きくしたいのであれば、上腕二頭筋のなかでも以下の3つの部位に分けて鍛える必要があります。

上腕二頭筋の名前にもある「二頭」は、「長頭」と「短頭」の二つを指します。

カガトレ

ですので厳密に言えば、力こぶの部分は上腕二頭筋の「長頭」と「短頭」になります。

一方で上腕筋は、上腕二頭筋の下に位置する筋肉です。

腕のボリュームを出すには上腕二頭筋だけでなく、上腕筋も鍛える必要があります。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、腕の筋肉の中で最も大きい筋肉です。

ですので、腕を最短で大きくしたいのであれば、上腕三頭筋を積極的に鍛える必要があります。

上記の図は、右腕を背中から見た図です。

上腕三頭筋の名前にもある「三頭」の名前の由来は、以下の3つの筋肉から構成されているためです。

男性

上腕三頭筋には、「短頭」がないのですか？

カガトレ

上腕三頭筋にも「短頭」があります。

外側頭と内側頭を合わせて短頭。

つまり、短頭(外側頭・内側頭)というわけです。

上腕三頭筋は、上腕二頭筋の反対側にあります。

わかりやすく言えば、二の腕のところです。

前腕

前腕は、膝と手首の間の筋肉です。

半袖を着るだけで見える部位なので、前腕が太いだけで、ムキムキの印象を与える事ができます。

前腕には非常に多くの筋肉が存在し、全部で19種類の筋肉があります。

19種類の筋肉を理解するのは困難なので、大きく分けると以下の2つの筋肉群に分けられます。

カガトレ

画像を見て、前腕の中で一番大きな筋肉はどこだと思いますか？

男性

腕橈骨筋ってところですか？

カガトレ

その通りです。

つまり、前腕を大きくしたいのであれば、前腕の中で最も大きい腕橈骨筋(わんとうこつきん)を鍛えれば良いのです。

腕のトレーニング方法

腕の筋肉について理解した次は、腕を鍛える方法についてご紹介します。

ですので、ただ闇雲にトレーニングを行うのではなく、上記で紹介した腕の筋肉の構造について理解してトレーニングを行えば、効率よく筋肉を大きくできます。

「上腕二頭筋・長頭」を鍛える方法

上腕二頭筋の長頭を鍛えるには、前腕を回内する動きを伴うトレーニングが有効です。

回内させる動きをトレーニングに取り入れるのであれば、ダンベルでのトレーニングがおすすめです。

ダンベルで長頭を鍛えることのできるおすすめの種目は「ハンマーカール」です。

ハンマーカール

ハンマーカールは長頭だけでなく、前腕も一緒に鍛える事ができる種目です。

ダンベルがないのであれば、ペットボトルなどの重たい物を代用する事で、ハンマーカールを行う事ができます。

「上腕二頭筋・短頭」を鍛える方法

上腕二頭筋の短頭を鍛えるには、長頭とは反対に、前腕を回外する動きを伴うトレーニングが有効です。

短頭を鍛えることのできるおすすめの種目は「プリーチャーカール」です。

プリーチャーカール

プリーチャーカールは上腕を固定することで、上腕二頭筋に集中的に負荷をかけることができます。

そのため、上腕二頭筋の成長や筋力向上に非常に効果的です。

ダンベルでプリーチャーカールを行う場合は、片手ずつ行いましょう。

「上腕筋」を鍛える方法

上腕筋は肩関節の影響を受けず、肘関節だけをまたぐ単関節筋です。

上腕筋が発達すると、正面から体を見た時の腕の横幅を広げる事ができます。

また、上腕二頭筋の下にある筋肉ですので、発達する事により上腕二頭筋が上に押し出され、全体的な腕のボリュームアップが可能です。

上腕筋を鍛えるには、「インクライン・ハンマーカール」がおすすめです。

インクライン・ハンマーカール

インクラインで行う事により、肘の可動域が広くなり、より上腕二頭筋と上腕筋に負荷をかけやすくなります。

上腕筋にダイレクトに負荷を掛けたいのであればダンベルを上げた後に、1秒くらい停止させましょう。

「上腕三頭筋・長頭」を鍛える方法

長頭は上腕三頭筋の中で唯一肩関節に跨っているため、複合的な動作で活動することが多く、上腕の全体的な外観に大きく影響します。

そのため、より発達した腕を目指す場合には、長頭のトレーニングが特に重要です。

長頭を鍛えたいのであれば「オーバーヘッド・トライセプスエクステンション」がおすすめです。

オーバーヘッド・トライセプスエクステンション

この種目は上腕三頭筋の全頭をバランスよく鍛えることができますが、特に長頭に効果的です。

「オーバーヘッドトライセプスエクステンション」と「フレンチプレス」は、ほとんど同じと思って大丈夫です。

「上腕三頭筋・短頭(外側頭・内側頭)」を鍛える方法

短頭は他の頭部より目立ちにくいですが、全体の上腕三頭筋の厚みと形を整える上で重要な役割を果たしています。

そんな上腕三頭筋の短頭を鍛えることのできる種目は「ケーブルプレスダウン」です。

ケーブルプレスダウン

ケーブルプレスダウンは、三頭筋の全体的な強化に効果的で、肘の伸展力を高める事ができます。

背中を丸めたり、身体をバーに引き寄せたりせず、上半身は動かさずに腕のみで動作を行うことが重要です。

これにより、三頭筋に対する負荷を最大にし、他の筋肉の介入を最小限に抑えることができます。

「前腕」を鍛える方法

前腕を手っ取り早く大きくしたいのであれば、「腕橈骨筋」を積極的に鍛えるようにしましょう。

腕橈骨筋を鍛えるには「リバースカール」がおすすめです。

リバースカール

リバースカールは前腕の筋肉、特に腕橈骨筋をターゲットにしますが、同時に伸筋群も鍛えることができ、握力とグリップ力を強化することが可能です。

前腕を鍛える方法についてもっと知りたい人は以下の記事もおすすめです。

あわせて読みたい

【腕トレ】前腕の伸筋群・屈筋群・腕橈骨筋をそれぞれ鍛えるおすすめの最強種目について

トレーニングのセット数と回数

トレーニングを行う際のセット数や回数に関しては目的によって変わります。

以下の3つから、トレーニングをする上での目的を決めるようにしましょう。

この3つの中から目的が決まったのであれば、その目的に合った回数やセットをこなしましょう。

それぞれの目的に合った回数やセット数については以下の通りです。

「筋肥大」を目的としている場合

筋肉を大きくしたい人は、以下の回数とセット数をこなしましょう。

「筋力」を目的としている場合

重いものを持ち上げたりするパワーが欲しいのであれば、重たい重量で少ない回数のトレーニングを行う必要があります。

「筋持久力」を目的としている場合

重いものを長い時間持ち続けたりする、筋肉のスタミナが欲しい場合には、軽めの重量で高回数のトレーニングを行うようにしましょう。

トレーニングのセット数と回数については以下の記事で詳しく解説しています。

あわせて読みたい

【筋トレ】初心者がやるべき正しいセット数や回数について

トレーニングプログラムの組み方

腕の筋肉やトレーニングのやり方を理解しても、何をどのタイミングで行えばいいのかが分からない人もいると思います。

もちろん、どの日に何の種目を何種類取り入れるのかは個人の自由ですが、覚えておいて欲しいことがあります。

それは、腕の筋肉の回復には大体48時間かかると言うことです。

筋肉痛がきているのに回復を待たずにトレーニングを行うと、トレーニングの質の低下や怪我の原因となります。

ですので原則として、腕のトレーニングを行なったのであれば、次の腕トレまで48時間開けるようにしましょう。

男性

筋肉痛がなくてもですか？

カガトレ

はい。

これらを踏まえた上で、トレーニングプログラムの組み方についてご紹介していきます。

1日に腕の筋肉を全て鍛える場合

1日で「上腕三頭筋」「上腕二頭筋」「前腕」の腕の筋肉を全て鍛える場合のトレーニングの組み方についてご紹介します。

本気で筋肥大したい人のために、ハイボリュームのトレーニングプログラムを組んでいます。

初心者の人は、セット数を3セットに減らしましょう。

部位ごとにトレーニングを分ける場合

1日に腕の筋肉を全て鍛えるのではなくて、月曜日は上腕二頭筋、水曜日は前腕、金曜日は上腕三頭筋というように、部位ごとにトレーニングを分ける場合のプログラムについてご紹介します。

上腕二頭筋の日のトレーニングの例については以下の通りです。

上腕三頭筋の日のトレーニングの例は以下の通りです。

前腕の日のトレーニングは以下の通りです。

腕のトレーニング頻度

腕を鍛えたいからといって、腕のトレーニングを毎日行うのは良くありません。

腕トレの正しい頻度や腕を鍛えるメリットについて知りたい人は以下の記事がおすすめです。

あわせて読みたい

【腕トレ】腕の筋トレは毎日やっても問題がないのか？|正しい頻度について

簡単に内容をまとめると以下の通りです。

腕のトレーニングの効果が出始めるまでの期間

筋肉の成長速度にはもちろん個人差があります。

初心者は「初心者の特権」として知られる現象により、トレーニングを開始してから数週間で顕著な成果が見られることがあります。

これは筋肉が新しい刺激に迅速に反応するためです。

経験者の場合、既にある程度の筋肉がついているため、新たな成長を見るのにはもう少し時間がかかることがあります。

男性

筋肉の成長スピードに遺伝は関係ありませんか？

カガトレ

残念ながら、遺伝も関係します。

一般的に、トレーニングを開始してから筋肉の成長や強さの向上を感じ始めるまでには、少なくとも4週間から8週間はかかると言われています。

しかし、実際に外見が変化し始めるのは、一貫してトレーニングを続けた場合、3ヶ月から6ヶ月後くらいになることが多いです。

筋肉の増大を実感するには、少なくとも数ヶ月の継続的な努力が必要です。

トレーニングの効果がで始めるまでの期間については以下の記事がおすすめです。

あわせて読みたい

【筋トレ】トレーニングの効果が出始めるまでにどれくらいの期間が必要なのか？

すぐに目に見える効果が出ないからといって落胆せず、長期的な視点でトレーニングを継続することが重要です。

カガトレ

ただのトレーニー

未成年の頃からジムに通い始めて、トレーニングを趣味に今まで生きてきました。

筋トレをするのはもちろん、トレーニングの知識を得るのが大好きです。

そんな得た知識を、自分の為だけではなく、みなさんと共有したいと思いサイトを立ち上げました。