【背中トレ完全版】背中を鍛える為にやるべき種目やメニューの組み方について

男性ならば、逆三角形の肉体は誰もが憧れるものです。

発達した背中の筋肉は、背後から見た時だけでなく、前から見た時の見栄えに大きく関わります。

背中の筋肉を鍛えると、姿勢の維持や物を持ち上げたり、引っ張ったりする際などの日常生活にも良い影響を与えることができます。

本記事では、背中の筋肉の基本的な構造から、効果的なトレーニング方法まで、腕トレのすべてを徹底的に解説します。

背中の筋肉の基本的な構造と機能

背中の筋肉を効率よく鍛えたいのであれば、背中の筋肉群について理解する必要があります。

鍛えるべき背中の筋肉については以下の通りです。

その他にもインナーマッスル(身体の深いところに位置する筋肉)である棘下筋や小円筋などがありますが、重点的に鍛えなくても問題ないので説明は省略します。

筋肉の名前だけ言われても理解できない人も多いと思いますので、それぞれの筋肉について解説していきます。

僧帽筋

背中の上部から中部、そして首の周辺に広がる大きな筋肉のことを「僧帽筋」といいます。

僧帽筋は主に三つの部分から成り、それぞれ異なる機能を持ちます。

僧帽筋は正しい姿勢を支える上で特に重要です。

デスクワークなどで前かがみの姿勢を取ることが多い人は、僧帽筋を鍛える事により負担を軽減することができます。

広背筋

背中の筋肉の中で一番大きい筋肉が「広背筋」です。

広背筋は、背中の下部に位置する大きな筋肉で、体の上半身における重要な筋肉の一つです。

広背筋は広範囲にわたっており、肩甲骨の下部から脊柱の中央、腰の部分にまで広がっています。

猫背を改善したい人や、背中の広がりをつけたい人は、特に重点的に鍛えるべき部位です。

大円筋

背中、特に肩の周辺に位置する比較的小さな筋肉を「大円筋」といいます。

大円筋は他の背中や肩の筋肉と協力して機能するため、全体的な肩関節の健康と動きに重要な役割を果たします。

大円筋を鍛えることで、肩の安定性や上半身の力が向上します。

菱形筋

背中の中央部分に位置する筋肉群で、僧帽筋の下に隠れる筋肉を「菱形筋」と言います。

菱形筋は二つの筋肉から構成されています。

小菱形筋は、首の下部の脊椎から上部の肩甲骨にかけて位置し、大菱形筋はそのすぐ下に位置します。

肩凝りや肩の可動域を広げたい人は、菱形筋を鍛えるようにしましょう。

脊柱起立筋

背中の中央にある一群の筋肉で、脊椎（背骨）を支える重要な役割を担っている筋肉が「脊柱起立筋」です。

脊柱起立筋は、骨盤から首まで続いており、主に脊椎の伸展、側方への曲げ、回転を担当します。

脊柱起立筋は以下の三つの筋肉から構成されています。

鍛えられた脊柱起立筋は日常生活で活躍する場が多くあり、立つ、座る、歩く時の姿勢や、前屈みからの起立、体を捻るときなどに関与します。

また、脊柱起立筋のトレーニングは腰痛の予防にも効果があります。

背中のトレーニング方法

背中の筋肉の構造について理解した次は、上記で紹介した5つの筋肉群のトレーニング方法についてご紹介します。

つまり、トレーニングをしている際には、以下のような考え方はダメです。

男性

今は背中のトレーニングをしている。

いい考え方は以下の通りです。

男性

今は背中のこの部位をトレーニングしている。

適当にトレーニングを行なっても多少は成長します。

ですが、鍛えている部位を意識してトレーニングを行えば、何倍も効率よく狙った部位を鍛えることができます。

多少の筋肉の解剖学の知識は上記で紹介しましたので、続いてはトレーニング内容についてご紹介していきます。

「僧帽筋・上部」を鍛える方法

僧帽筋は肩甲骨周辺に位置し、発達すると肩の幅が広く見える効果があります。

特に「僧帽筋上部」を鍛えると、前面から見た時の迫力が大きく増します。

僧帽筋上部の主な機能は肩甲骨を上げること（例：肩をすくめる動作）と、首を後ろに傾ける、または横に回す動作です。

僧帽筋上部を鍛えるには、「シュラッグ」がおすすめです。

シュラッグ

シュラッグはダンベルやバーベルで行うことができます。

ここではダンベルでのシュラッグのやり方についてご紹介します。

「僧帽筋・中部」を鍛える方法

肩甲骨の間に位置し、肩甲骨を背骨に引き寄せる動作（例：肩を後ろに引く動作）に関与します。

僧帽筋の中部を鍛えるには、「ベントオーバーローイング」がおすすめです。

ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングは腰に負担がかかる種目でもあるので、腰が弱い人にはあまりおすすめできません。

また、腰が弱くなくてもフォームが崩れていると、腰を痛める原因になってしまいます。

ですので、この種目は正しいフォームで行うことが一番大切です。

「僧帽筋・下部」を鍛える方法

僧帽筋の下部は、肩甲骨を下方に引く動作に関与します。

これは、肩を動かす際や腕を上げる際に特に重要になります。

僧帽筋の下部を鍛えるには「フェイスプル」がおすすめです。

フェイスプル

フェイスプルは主に肩の三角筋をメインで鍛える種目ですが、僧帽筋の下部にも有効です。

「広背筋・上部」を鍛える方法

広背筋の上部は腕を体の横や後ろに引き下げる動きに関与しています。

広背筋は背中の筋肉の中で最も大きい筋肉なので、背中を大きくしたいのならば一番重点的に鍛えるべき筋肉です。

そんな広背筋の上部を鍛えるには「チンニング(懸垂)」がおすすめです。

チンニング

チンニング(懸垂)は家の中でも公園でもできる、非常にコストパフォーマンスの良い最強のトレーニングです。

背中の種目で一種目だけしかできないのであれば、チンニングを選ぶ人が多いくらい背中を鍛えるのに効果的な種目です。。

「広背筋・下部」を鍛える方法

広背筋の下部は鍛えるのが非常に難しい部位です。

ですのでトレーニングを行っている人の中でも、広背筋の下部が発達している人は非常に少ないです。

だからこそ、広背筋の下部を発達させることができれば周りと差をつけることができます。

そんな広背筋の下部を鍛えるには「シーテッドロウ」がおすすめです。

シーテッドロウ

シーテッドロウはマシンでもケーブルでも行うことができ、初心者にもおすすめの種目になります。

「大円筋」を鍛える方法

大円筋は腕の内旋、つまり腕を内側に回す動作に関与します。

大円筋を鍛えるには、上から引く種目が特に有効的になります。

ですので、大円筋鍛えるのにおすすめの種目は「ラットプルダウン」です。

ラットプルダウン

普通にラットプルダウンを行っても大円筋に刺激は入るのですが、大円筋だけにフォーカスする場合は「ワイドグリップでのラットプルダウン」が特に有効です。

ワイドグリップは、手幅を最大まで広くして行うやり方です。

「菱形筋」を鍛える方法

菱形筋は肩甲骨を背骨に引き寄せる動き（肩甲骨の内転）に関与しています。

菱形筋には「大菱形筋」と「小菱形筋」があると説明しましたが、分けて鍛える必要はありません。

菱形筋を鍛えるには、「ダンベルベントオーバーローイング」がおすすめです。

ダンベルベントオーバーローイング

ダンベルは動きが自由で、より広い範囲での運動が可能です。

これにより、狙った筋肉をより深く刺激できます。

「脊柱起立筋」を鍛える方法

脊柱起立筋は脊椎の前屈、後屈、側屈、そして回旋（ねじれ）に関与します。

脊柱起立筋は直立姿勢を維持するのに不可欠で、座っているときや立っているときに脊椎を支えます。

そんな脊柱起立筋を鍛えるには「デッドリフト」がおすすめです。

デッドリフト

デッドリフトもベントオーバーローイングと同様に、悪いフォームで行うと腰に負担がかかってしまいます。

ですが、正しいフォームでデッドリフトを行えば、背中全体が鍛えられ、腰痛の改善効果が期待できます。

トレーニングのセット数と回数

トレーニングの際には、以下の3つの目的を設定し、それに応じたセット数と回数でトレーニングを行うことが重要です。

これらの目的に基づいてトレーニングのセット数と回数を適切に調整することで、より効果的なトレーニングが可能になります。

それぞれの目的に合った回数やセット数については以下の記事で紹介しています。

あわせて読みたい

【筋トレ】初心者がやるべき正しいセット数や回数について

トレーニングプログラムの組み方

背中のトレーニングを行う上で知っておいた方が良いことがあります。

それは、背中の筋肉の回復には大体72時間かかると言うことです。

背中を大きくしたいからと言って、筋肉痛がきているのに回復を待たずにトレーニングを行うと、トレーニングの質の低下や怪我の原因となります。

ですので原則として、背中のトレーニングを行なったのであれば、次の背中トレまで72時間開けるようにしましょう。

トレーニングメニュー

背中のトレーニングの日に何をすればいいのかわからないという人の為に、トレーニングメニューの例をご紹介したいと思います。

あくまで例なので、セット数や回数、種目は自分に合ったものを選ぶようにしましょう。

背中のトレーニング頻度

背中を鍛えたいからといって、トレーニングを毎日行うのは良くありません。

上記でも少し説明しましたが、背中の筋肉の回復には約72時間必要とします。

ですので少なくとも3日は空けるようにしましょう。

以下は、背中のトレーニング頻度の例です。

トレーニングを行う時間や内容、目的、回復にかかる時間は人それぞれです。

自分に合ったトレーニング頻度は人それぞれ違うので、自分の身体の様子を見ながら頻度を決めるようにしましょう。

背中のトレーニングの効果が出始めるまでの期間

筋トレを始めたばかりの初心者の人は、すぐにトレーニングの効果が出始めるのを期待します。

お風呂に入る前に鏡の前でポーズをとる人も多いでしょう。

しかし、現実を知っておかなければモチベーションの低下につながってしまいます。

そうならないためには、トレーニングの効果が出始めるまでの期間を知っておく必要があります。

一般的に、トレーニングを開始してから筋肉の成長や強さの向上を感じ始めるまでには、少なくとも4週間から8週間はかかると言われています。

しかし、実際に外見が変化し始めるのは、一貫してトレーニングを続けた場合、3ヶ月から6ヶ月後くらいになることが多いです。

トレーニングの効果が出始めるまでの期間については以下の記事でご紹介しています。

あわせて読みたい

【筋トレ】トレーニングの効果が出始めるまでにどれくらいの期間が必要なのか？

すぐに目に見える効果が出ないからといって落胆せず、長期的な視点でトレーニングを継続することが重要です。

カガトレ

ただのトレーニー

未成年の頃からジムに通い始めて、トレーニングを趣味に今まで生きてきました。

筋トレをするのはもちろん、トレーニングの知識を得るのが大好きです。

そんな得た知識を、自分の為だけではなく、みなさんと共有したいと思いサイトを立ち上げました。