【腕トレ】上腕二頭筋を鍛えるためのおすすめの種目10選

鍛えている男性に最大のフィットネス目標は何かと聞けば、多くの人が腕を太くすることだと答えるでしょう。

特にアメリカ運動評議会によれば、上腕二頭筋は体の中で最も切望され、そして最も鍛え過ぎの筋肉のひとつです。

上腕二頭筋の強さは、食料品を運んだり、愛犬を抱っこしたりするときにも重要です。

さらに、トレーニングで押したり引いたりする動きにも役立ちます。

では、一年中Tシャツ一枚で過ごしたくなるような腕を手に入れるにはどうすればいいのでしょうか？

その答えは2つあります。

筋肉増強の75％は、適切な燃料補給です。

つまりワークアウト後の45分間は、筋肉を大きくするために非常に重要です。

もうひとつの大きなポイントは、もちろん正しいフォームでトレーニングを行わなければいけませんが、無理し過ぎない事です。

そんな上腕二頭筋に特化した10種類のトレーニングについてご紹介します。

上腕二頭筋を鍛えるトレーニング10選

最初に、このトレーニングを行うにあたって必要な器具はダンベルです。

ジムではなく、家で行いたい場合はダンベルを購入しましょう。

21s法

足を腰幅に開いて立ち、太ももの横でダンベルを持ちます。

肘の高さで90度の角度を作りながら、ダンベルを半分まで持ち上げます。

ゆっくりと元に戻し、1回カウントし、7回行います。

次に90度の角度から、ウェイトを肩に向かって7回カールを行います。

最後の7回は、上腕二頭筋を太ももの横から肩に向かってフルカールします。

ライイング・ダンベル・カール

傾斜のあるベンチに膝をつき、胸を背もたれにもたせかけ、腕を反対側に垂らします。

ダンベルを肩幅より少し広めに持ち、腕が常に胸と90°の角度になるようにします。

ジムで行う場合は、バーベルで行うのもいいでしょう。

リバース・カール

ダンベル、バーベル、ケーブルマシンのストレートアタッチメントのどれかを持ち、手のひらを下に向け、両手を肩幅より少し小さめに開いてカールします。

インクライン・カール

傾斜のついたベンチに座り、両手にダンベルを持ち、両脇に手を下ろす。ハンマー・カール（手のひらを常に体に向ける）、レギュラー・カール（手のひらを上に向ける）、スーピネイティング・カール（手のひらを体に向けた状態から始め、動作の途中で手のひらを上に向ける）のいずれかを行います。

逆手懸垂

懸垂は上腕二頭筋だけでなく、肩や上半身全体の筋力アップに効果的です。

バーの高さは、両腕を頭の上に伸ばした状態よりも、少なくとも30cm程高い位置が理想的です。

逆手でバーを持ち、できるだけ高く体を引き上げます。

あごをバーより高くし、15回を目標に、できるだけ多く行うようにしましょう。

プリーチャー・カール

プリーチャーベンチ、又はインクラインベンチを使い、ダンベルを持ち、手のひらを上に向けます。

ダンベルを肩の方へゆっくりとカールさせ、あごから数センチのところで一時停止します。

ダンベル・カール

腕トレの定番中の定番です。　

手のひらを外側に向け、バーベルかダンベルを2つ持ち、カールをします。

さらにチャレンジしたい場合は、バーベルやダンベルをゆっくりと下ろし（4秒かけて）、燃焼感を味わいましょう。

バイセップ・カール

ロープアタッチメントでやる場合は、ケーブルマシンの一番下のフックに固定し、ゴムの端の真下で手のひらを内側に向けて握ります。

上腕二頭筋を収縮させ、ゆっくりと手のひらを上に向け、動作の終わりには手のひらが自分の方を向くようにします。

ダンベルでやる場合は以下の動画が参考になります。

チート・カール

チートカールは初心者向けではないので、腰に十分注意して行いましょう。

基本的には通常のカールに少し「反動」を加えたものです。

上腕二頭筋を鍛え、さらに腰、骨盤、背中の下部を動かすことで、重い重量を「振り上げる」ことができます。

この種目は控えめに、適切なウォームアップの後に行うようにしましょう。

本記事の内容をまとめますと、以下の通りです。

カガトレ

ただのトレーニー

未成年の頃からジムに通い始めて、トレーニングを趣味に今まで生きてきました。

筋トレをするのはもちろん、トレーニングの知識を得るのが大好きです。

そんな得た知識を、自分の為だけではなく、みなさんと共有したいと思いサイトを立ち上げました。