【バーピー】バーピーの正しいやり方や効果について

日頃から体を鍛えている人、毎日ジムに通っている人、強くて健康だと自負している人でさえ、バーピーを避ける傾向があります。

私たちが「どれだけその運動を嫌がるか」ということと、「その運動がどれだけ私たちにとって良いものであるか」ということには、残念ながら相関関係があることがわかっています。

バーピー以外にも、バーベル・スクワットが代表的な例でしょう。

バーピーは、筋力、有酸素運動、瞬発力を駆使した全身運動で、あなたの限界をすぐに試すことができます。

なぜバーピーを行うべきなのか、実際にバーピーを正しく行うにはどうすればいいのか、そしてバーピーをもっと簡単に、あるいはあえて言うならもっと難易度を上げるにはどうすればいいのかなど、バーピーについて詳しく紹介します。

バーピーの正しいフォーム

バーピーは様々な方法で行われているのを見たことがあるかもしれません。

しかし、伝統的なバーピーのやり方は1つしかありません。

バーピーについては、以下の動画が参考になります。

バーピーのよくある間違い

腕立て伏せの段階で、腰を落とし膝をついたり、アーチを作ったりしてしまうのはいいフォームとは言えません。

股関節の可動域が狭い場合、足を手の外側ではなく内側にジャンプさせた方がやりやすいかもしれませんが、実際には膝関節により大きな負担がかかります。

フォームに問題がある場合は、効果的で効率的なエクササイズを維持するために、フォームを改善するようにしましょう。

バーピーのメリット

バーピーを分解して見てみると、このエクササイズにいかに多くの利点があるかがよくわかります。

注目すべきバーピーの利点について4つご紹介します。

カロリー燃焼

バーピーは高強度のエクササイズであり、短時間で多くのカロリーを燃焼できるため、体脂肪を減少させるのに効果的です。

有酸素運動と筋力トレーニングの要素を組み合わせたエクササイズとして、体重管理に役立ちます。

全身運動である

多くのエクササイズが全身運動であることを謳っていますが、その多くは全身運動でない場合がほとんどです。

バーピーほど上半身、体幹、下半身に効き、ほぼ全身の筋肉を使うことになる運動はありません。

完全な運動である

バーピーは基本的に、1つのエクササイズに運動の全体が詰め込まれています。

筋力、有酸素、そして爆発的なプライオメトリックス(瞬発力)を1つの動きで得ることができます。

パワー、筋力、スタミナなど、あなたのフィットネス目標が何であれ、バーピーはそれを達成するのに役立ちます。

弱点を無視させない

本当にフィットネスをレベルアップしたいのであれば、現在の限界をターゲットにしなければなりません。

メンタル・タフネスを鍛える

トレーニング中、やめたくなるような瞬間があっても、頭の中の何かが、筋肉が震えていても続けろと言っています。

それが精神的な回復力であり、鍛える必要があります。

辛いこと（例えば、大量のバーピー）をやり遂げられるということを知るためには、やり遂げられるということを自分で証明することが必要です。

効率がいい

バーピーは短時間で多くの利益をもたらすため、忙しいスケジュールを持つ人に適しています。

トレーニングのバリエーションとして、短い時間枠で効果的なエクササイズを実施できます。

心臓血管の健康

バーピーは心臓血管系を活性化し、心臓の健康を促進します。

高強度の間隔運動（HIIT）の一形態として、心拍数を上昇させ、心肺耐久力を向上させます。

バリエーションと柔軟性

バーピーはさまざまなバリエーションが存在し、トレーニングのバラエティを増やすことができます。

また、自分の体力やフィットネスレベルに合わせて調整できます。

バーピーのデメリット

男性

バーピーにはデメリットがあるのですか？

カガトレ

あまりデメリットについて取り上げられる事がありませんが、もちろんあります。

以下は、バーピーに関連するいくつかのデメリットと考慮すべき点についてです。

高負荷の運動

バーピーは高強度のエクササイズであり、体への負荷が高いため、適切なフォームやテクニックを守らないとけがをするリスクがあります。

特に初心者や運動経験の浅い人は、トレーナーや指導者の指導を受けながら行うことが重要です。

関節への負担

バーピーはジャンプやプッシュアップ（腕立て伏せ）の要素が含まれているため、関節に負担をかけることがあります。

特に膝や肩の問題を抱えている人は注意が必要です。

心拍数を急上昇させる

バーピーは心拍数を急上昇させる運動であり、心臓への負荷が高いことがあります。

心臓病や高血圧のある人は、バーピーを行う前に医師と相談すべきです。

高強度の疲労

バーピーは短時間で多くのエネルギーを使うため、高強度のトレーニング後に疲労が蓄積しやすいです。

過度なトレーニングや十分な休息を取らない場合、過疲労や過度のストレスが起こる可能性があります。

適切なフォームが難しい

バーピーは正確なフォームが重要であり、正しく実施するためには練習と指導が必要です。

誤ったフォームで行うと、怪我のリスクが高まります。

高いインテンシティ

バーピーは高いインテンシティの運動であり、心臓や筋肉に適したトレーニングレベルに合わせる必要があります。

自分のフィットネスレベルに合わない高強度のバーピーを行うと、過度の負担をかけることになります。

バーピーは毎日やるべきか？

バーピーが過酷なエクササイズであることは、やったことのある人ならば理解できると思います。

特に十分な休息なしに、やりすぎは禁物です。

ですので、バーピーを毎日やるのはお勧めしません。

これはどんなトレーニングにも言えることです。

適切に計画すれば、バーピーはフィットネス・ルーティン全体の不可欠な一部になります。

男性

では、バーピーの適切な頻度はどれくらいですか？

カガトレ

バーピーをどのように行うかは、それぞれのフィットネス目標によって異なりますが、一般的なフィットネス目的であれば、週に1～2回行うといいでしょう。

これらの結果を記録し、週に1回〜2回、トレーニングにバーピーを取り入れましょう。

週ごとにどのように上達しているかを確認する良い指標になります。

バーピーの難易度を上げる方法

バーピーのバリエーションは驚くほどたくさんあります。

普通のバーピーでは満足できない人のために、難易度の高いバーピーについてご紹介します。

タックジャンプ

動作の最後に通常のジャンプをする代わりに、タックジャンプに変えます。

膝を胸につけるイメージでジャンプしましょう。

懸垂を加える

懸垂バーが使える場合は、ジャンプの頂点でバーをつかみ、懸垂を1回行いましょう。

足を入れる

足を手の横に大きく跳び出し、プランクに戻るのではなく、片足、もう片足の順に歩き、プランクに戻るときに足を戻します。

股関節の可動域が狭い人には特に有効です。

膝を落とす

膝を地面につけて腕立て伏せをすると、上半身の筋力をつけながら、より速く爆発的なバーピーができます。

腕立て伏せを追加する

通常のバーピーにプッシュアップを追加することで、上半身の筋肉をより強化できます。

床に対するプッシュアップを行う場合、胸を床に近づけて行うことで効果を高めることができます。

ジャンプを高くする

ジャンプの高さを上げることで、下半身の筋肉と爆発的な力をより強化できます。

ジャンプの際、足をできるだけ高く持ち上げてみてください。

バーピーの速度を上げる

バーピーを高速で連続して行うことで、心臓血管系への負担を増加させ、有酸素能力を向上させることができます。

ただし、フォームを維持することが最優先です。

レップ数を増やす

1セットあたりのバーピーの回数を増やすことで、トータルの運動量を増加させます。

たとえば、1セットで10回から20回のバーピーを行うなど、目標に合わせて増やしてみてください。

ウェイトを追加する

手首や足首にウェイトを装着することで、バーピーの難易度を上げることができます。

ウェイトを追加することで、筋力をより強化します。

バーピーコンプレックスを試す

バーピーコンプレックスは、通常のバーピーに他のエクササイズ（例：スクワット、ボクシング、バーベルリフトなど）を組み合わせたバリエーションです。これにより、多くの筋肉を刺激できます。

タイムトライアルを行う

タイムトライアルは、バーピーをできるだけ短い時間で行うことを目指すトレーニング方法です。

制限時間内にできるだけ多くのバーピーを行うことを試み、自己競争心を刺激します。

バーピーの難易度を上げる場合、体を無理に酷使しないように注意し、正しいフォームを守りながらトレーニングを行うことが大切です。

また、怪我を予防するためにウォームアップとクールダウンを行い、適切な休息を取ることも忘れないようにしましょう。

カガトレ

ただのトレーニー

未成年の頃からジムに通い始めて、トレーニングを趣味に今まで生きてきました。

筋トレをするのはもちろん、トレーニングの知識を得るのが大好きです。

そんな得た知識を、自分の為だけではなく、みなさんと共有したいと思いサイトを立ち上げました。