【腕トレ】初心者でも分かるダンベルカールのやり方|重量・回数・フォームについて

トレーニングを全くしていない人に、トレーニングの動きをジェスチャーでやってもらうと、多くの人はダンベルカール(アームカール)を行うのではないかと思います。

トレーニングを始めたばかりの人がやる種目も、ダンベルカールが多い印象があります。

ダンベルカールは、筋トレの基本中の種目であり、正しく行えば引き締まった腕を手に入れることができます。

本記事では、ダンベルカールのやり方や、よくある間違いについて詳しく解説します。

鍛えられる部位

まずは、ダンベルカールで鍛えることのできる部位についてご紹介します。

ですのでどのトレーニングでも「この種目はどこの筋肉を鍛えているのか」ということを理解するようにしましょう。

上腕二頭筋

ダンベルカールは上腕二頭筋をメインに鍛えることができます。

わかりやすく言えば、力こぶの部分です。

たくましい腕の筋肉が欲しいのであれば、積極的に鍛えたい部位になります。

前腕

ダンベルを握り続けることにより、前腕の筋肉が鍛えられます。

前腕は半袖を着た時にも見える、一番簡単にアピールできる筋肉なので、たくましい前腕を持っていると半袖を着るのが楽しくなるかもしれません。

ダンベルカールのやり方

ダンベルカールで鍛えることのできる部位を理解できた次は、ダンベルカールのやり方について解説していきます。

ダンベルカールはシンプルな種目ですが、間違いが多い種目です。

間違った動作で行うと怪我にもつながりますので、間違ったフォームを避けるために「ダンベルカールの間違ったフォーム」について解説していきます。

動作スピード

ダンベルをスピーディーに上げたり、スピーディーに下ろしたりすることで、効果が低下し、怪我のリスクが高まります。

速いペースでダンベルを持ち上げたり下ろしたりすると、運動の制御が難しくなります。

これにより、不自然な角度での筋肉や関節への負担が増え、怪我のリスクが高まります。

これは、特に腕や肩、腰部の怪我につながる可能性があります。

ですのでダンベルを下ろす際は、重力に逆らうように、ゆっくりと下ろすようにしましょう。

肘の位置が極端に動く

ダンベルカールを行う際に肘が前後に動くと、その動きが他の筋肉（特に肩の前部や胸筋）に負荷を分散させてしまいます。

結果として、上腕二頭筋への効果的な刺激が減少します。

男性

ダンベルカールで肘を痛めるのは、肘が動きすぎているからなのですか？

カガトレ

その通りです。

ですので、反動を使用して行う高重量のダンベルカールなどでない限りは、極力肘の位置を固定して行うようにしましょう。

肩を使う

ダンベルカールで肩が痛くなる事は珍しくありません。

もダンベルカールで肩が痛くなってしまうのは、上腕二頭筋よりも肩の力を利用してダンベルを上げているからです。

そうならないためには、フォームの見直しが必要です。

鏡の前に立ち、ダンベルカールをしてみましょう。

ダンベルを上げる際に、肩と肘が動いている場合は、一度固定して行ってみましょう。

また、力みすぎて肩甲骨が上に上がった状態で行うのも、肩に負荷がかかります。

ですのでダンベルを握ったら、肩の力を抜きリラックスしてみましょう。

他には、扱っているダンベルの重量が重過ぎる場合にも肩に負荷がかかります。

自分に合った重量で行うようにしましょう。

セット数・重量・回数の選び方

適正なセット数・扱う重量・回数は、トレーニングの目的によって異なります。

この3つのどれを目的にしてトレーニングを行うのかを決めるようにしましょう。

目的ごとにやるべきセット数や回数の詳しい説明については、こちらの記事で解説しています。

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まとめ

ダンベルカールは両手同時に行っても問題ありませんが、片手ずつ行うのがおすすめです。

トレーニングに割ける時間が多い人や、フォームの改善、筋肉の左右差を無くしたい人は、片手ずつやるようにするといいでしょう。

カガトレ

ただのトレーニー

未成年の頃からジムに通い始めて、トレーニングを趣味に今まで生きてきました。

筋トレをするのはもちろん、トレーニングの知識を得るのが大好きです。

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