【腕トレ】腕を太くするための正しいダンベルキックバックのやり方について

ダンベルキックバックは、上腕三頭筋を集中的に鍛えることができる種目です。

家にダンベルがある人は、自宅で腕のトレーニングをした時にはダンベルキックバックを行う人も多いでしょう。

ダンベルがなくてもペットボトルなどで代用できる素晴らしい種目ですが、やり方を間違えるとトレーニングの効果を無駄にしてしまいます。

本記事では、ダンベルキックバックの正しいやり方や、よくある間違いを避けるためのポイントについて解説していきます。

鍛えられる部位

まずは、ダンベルキックバックで鍛えることのできる部位についてご紹介します。

ですので、どのトレーニングでも「この種目はどこの筋肉を鍛えているのか」ということを理解するようにしましょう。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は名前にもある通り、三つの頭の筋肉で構成されています。

上腕三頭筋の中で最も大きい筋肉は「長頭」なのですが、ダンベルキックバックは「長頭」をメインに鍛える事ができる種目になっています。

簡単にわかりやすく言えば、二の腕の位置にある筋肉です。

男性

外側頭と内側頭はダンベルキックバックで鍛える事ができないのですか？

カガトレ

鍛える事ができます。

ダンベルキックバックは外側頭と内側頭にも負荷がかかるので、上腕三頭筋全体を鍛える事ができます。

その中でも、長頭に効果的というわけです。

また、腕全体の筋肉の中で最も大きい筋肉なのが「上腕三頭筋」なので、腕を太くしたいのであれば、上腕三頭筋を鍛える事が一番な近道になります。

ダンベルキックバックのやり方

ダンベルキックバックで鍛えることのできる部位を理解できた次は、ダンベルキックバックのやり方について解説していきます。

ベンチを使用しなくてもダンベルキックバックはできますが、ここではベンチを使用したやり方について解説します。

ダンベルキックバックの間違い

どのようなトレーニングでも言える事ですが、間違ったフォームはトレーニングの効果を低下させたり、怪我につながる危険性があります。

そのような事を避ける為にも、ダンベルキックバックを行う際に気をつけるべきポイントについて解説していきます。

肘が動く

肘が前後に動くことで、上腕三頭筋への負荷が減少します。

また、肘の不必要な動きは、肘関節やその周辺の筋肉、腱に過度なストレスをかけることになります。

これは、疲労、痛み、さらには慢性的な怪我につながる可能性があります。

ダンベルキックバックで肘の位置が動いてしまう原因と対策は以下の通りです。

肘の位置を安定させることは、ダンベルキックバックの効果を最大化し、怪我を防ぐために極めて重要です。

反動を使う

反動を使うと、上腕三頭筋以外の他の部分に負荷が分散します。

これにより、三頭筋への刺激が減少し、トレーニング効果が減少します。

ダンベルを一度前に持ってきてから、遠心力を使用してダンベルをそのまま後ろに放り投げるような勢いでキックバックを行うのはやめるようにしましょう。

トレーニング上級者であれば、重たい重量を扱い、反動を使ってリズム良く行う場合もありますが、初心者の人が行うと怪我をする可能性が高いので、反動を使わずに行いましょう。

重力を利用してダンベルを下ろす

ダンベルを下ろす動作は、筋肉の成長と筋力向上において重要な役割を果たします。

つまり、この時に重力に任せてダンベルを下ろすと、トレーニングの効果が減少するとともに、怪我につながる可能性があります。

セット数・重量・回数の選び方

適正なセット数・扱う重量・回数は、トレーニングの目的によって異なります。

この3つのどれを目的にしてトレーニングを行うのかを決めるようにしましょう。

目的ごとにやるべきセット数や回数の詳しい説明については、こちらの記事で解説しています。

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まとめ

上腕三頭筋は、物を持ち上げたり押したりする時にも使われ、日常生活でもよく使われる筋肉です。

また、ダンベルキックバックは上腕三頭筋の中で最も大きい筋肉である長頭を鍛える事ができるので、腕の見た目を劇的に良くする事ができます。

カガトレ

ただのトレーニー

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