【背中トレ】ワンハンドダンベルローイングが効かない人必見!|正しいやり方について

背中のトレーニングの種目に「ワンハンドダンベルローイング」を入れている人も多いのではないでしょうか？

ダンベルがあれば家でも簡単に行うことのできる優れた種目です。

しかし、ダンベルローイングは正しいフォームで行わなければ、腰や肩を痛めたり、腕ばかりに負荷がかかってしまったりする場合があります。

ですので今回は、ワンハンドダンベルローイングの正しいやり方について解説していきます。

鍛えられる部位

まずは、ワンハンドダンベルローイングで鍛えることのできる部位についてご紹介します。

ですのでどのトレーニングでも「この種目はどこの筋肉を鍛えているのか」ということを理解するようにしましょう。

広背筋

広背筋は背中の中で最も大きい筋肉です。

逆三角形の肉体になりたいのであれば、絶対に鍛える必要のある重要な筋肉です。

僧帽筋

僧帽筋を鍛える事により背中の凹凸がはっきりし、よりたくましい背中にする事ができます。

また、重い荷物を持ち上げたり、物を置くなど、日常生活でのさまざまな動作において僧帽筋は重要な役割を果たしています。

菱形筋

菱形筋が強化されると、肩甲骨が背骨に向かって引き寄せられるため、背中が引き締まって見えます。

背中の上部の筋肉が強化されると、肩の位置が自然と後ろに引かれ、胸が開きます。

つまり、姿勢を改善する効果もあるのです。

上腕二頭筋

背中の筋肉ではないのですが、ダンベルローイングでは補助的に上腕二頭筋も使われます。

上腕二頭筋は力こぶの部分で、鍛える事によりたくましい腕を手に入れる事ができます。

ダンベルローイングのやり方

ダンベルローイングで鍛えることのできる部位を理解したら、次にやり方について解説していきます。

ワンハンドダンベルローイングでよくあるのは、背中に効いている感じがしなくて肩や腰が痛くなってしまう事です。

これはフォームが間違っているので起こってしまいます。

こうならない為にもしっかりとしたフォームを身につけるようにしましょう。

ダンベルを引き上げる位置

上記で「ダンベルを引き上げる際には、ダンベルを斜め後ろに引き上げる」と説明しました。

真上に引き上げても間違いではないのですが、使われる筋肉が変わってくるので、目的に合ったやり方を行うようにしましょう。

男性

肩が痛くなってしまう場合はどうすれば良いですか？

カガトレ

ダンベルを斜め後ろに引くようにしましょう。

ダンベルを真上に引き上げると、肩の後ろに刺激が入ります。

また、ローイングの体勢になった状態でダンベルを真上に引きつつ横に上げると、肩の後ろを鍛える「リアレイズ」に近い形になってしまいます。

顔の向き

男性

ダンベルローイングを行っている最中は、どこを見ればいいのでしょうか？

真上に近い位置を見たり、自分のお腹を見るぐらい視線が低いと首を痛める原因になります。

背中の丸まり

背中が丸まってしまうことで、脊椎への不必要な圧力がかかり、怪我のリスクが高まります。

背中が丸くなってしまうのには、いくつかの理由があります。

もちろん、反対に背中が反ってしまうのも腰を痛める原因になります。

セット数・重量・回数の選び方

セット数・扱う重量・回数はトレーニングの目的をはっきりさせておく必要があります。

この3つのどれを選ぶかによって、セット数・扱うべき重量・回数は変わってきます。

目的ごとにやるべきセット数や回数の詳しい説明については、こちらの記事で解説しています。

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【筋トレ】初心者がやるべき正しいセット数や回数について

まとめ

ワンハンドダンベルローイングは片方ずつ行うので、筋肉の左右差(右の背中の筋肉が左に比べて発達している)を改善するのにも効果的な種目です。

しかし、片方ずつ行う種目は時間がかかるので、集中力が途切れやすい人や時間が限られている人には不向きかもしれません。

そうでない人にはおすすめの背中のトレーニングになります。

カガトレ

ただのトレーニー

未成年の頃からジムに通い始めて、トレーニングを趣味に今まで生きてきました。

筋トレをするのはもちろん、トレーニングの知識を得るのが大好きです。

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