【トレーニング】40歳を超えてからトレーニングを始める際に知っておくべき事7選

年齢を重ねるにつれて、心臓病や骨粗しょう症などの病気や慢性的な痛みにかかりやすくなります。

それらを予防できるのが「運動」ですが、年齢が理由で、わざわざ運動する必要がないと感じることもあるでしょう。

しかし、トレーニングをすることにより、どの年代でも非常に健康的な体になることができます。

もしあなたが40歳以上で、トレーニング始めたばかりだったり、トレーニングを始めたいと考えているのならば、今回ご紹介する7つの事を覚えておきましょう。

自分に甘くてもいい

忙しい人にとって毎日のトレーニングは非常に難しい事であり、特にトレーニング経験がない人の場合は、いきなりハードにトレーニングをすることによって怪我につながる可能性があります。

週に3〜5回、1日30分の早歩きをしてみるところから始めてもいいでしょう。

ジョギングやランニングなど、早歩きよりも激しい運動ができる場合は、週に75分でも十分です。

これは、1日あたりわずか15分なので、時間がなくても出来ます。

筋トレをした方がいい

女性は男性よりも骨粗しょう症になりやすく、50歳以上の女性の3人に1人が骨粗しょう症による骨折を経験するといわれています。

このため、特に女性の筋トレは難しく、安全でないように思われがちです。

骨粗しょう症の人にとって、筋トレはできる最善のことのひとつで、特に背中と腰を重点的に鍛える事が効果的です。

筋トレは心臓病やガンのリスクを減らし、軽度認知障害のある高齢者の脳機能を改善することもできます。

筋トレが初めての人や、しばらくやっていない人は、腕立て伏せなどのトレーニング器具を使わない「自重トレーニング」か「軽いダンベル」を使ってのトレーニングから始めましょう。

特に骨粗しょう症の場合は、怪我を防ぐために筋トレの間隔をあけることが重要です。

筋肉の回復時間がないと、疲労骨折を起こす危険があります。

少しでも疲労が溜まっているように感じるのならば、筋トレは休みましょう。

怪我をしない事が第一です。

好きなことを見つける

運動には様々な種類がありますが、自分が楽しめるものでなければなりません。

最初からトレーニングに全力で取り組む必要はありません。

走るのが嫌いなら、無理にランニングをする必要はありません。

運動で好き嫌いをしていたらダメだと思うかもしれませんが、自分に甘くなっても大丈夫です。

運動の習慣をつけようとしているだけで立派な事なのですから。

トレーニングをアレンジする

何ヶ月も続けてきたトレーニングが突然マンネリ化してしまうことがあります。

マンネリ化してしまうのは以下のような原因があります。

「同じ事を繰り返しているだけ」だと感じ始めたら、強度を上げたり、トレーニングに別の要素を加えたりしましょう。

強度を上げる場合のポイントは、2週間ごとにだいたい10％ずつ上げることです。

例えば、トレーニングで扱っている重量を10％増やしたり、回数を10％増やしたり、腕立て伏せを少し難しいバリエーションに変えてみたりすることです。

しかし、強度を上げた結果、最後の2、3回のフォームが崩れてしまうのであれば、もう一度強度を減らしてみましょう。

水泳も視野に入れる

トレーニングと言っても、陸上で行うトレーニングばかりではありません。

水中でのトレーニングは閉経後の女性の骨密度と体の動きを改善することが分かっています。

主に中年女性を対象とした研究では、水中での有酸素活動が体脂肪と血圧を低下させ、爆発的な強さを増加させることを発見しました。

変形性膝関節症や腰痛のある人は、水泳をすることで、体が軽く感じられ、陸上での運動が少し楽になります。

ヨガの効果はすごい

心臓病は女性の死因のトップであり、心臓発作を起こす女性の数は増加傾向にあります。

有酸素運動や筋トレを日課に加えることは、心臓病のリスクを軽減するのに役立ちますが、ストレスも一役買っています。

そんなストレスを軽減する効果のある運動が、ヨガです。

研究では、12週間ヨガを練習した心臓病の人は、心拍数が低く、血圧が低く、精神的健康のスコアが高いことが示されています。

激しく体を動かすタイプの運動が苦手なのであれば、ヨガは非常におすすめの運動になります。

犬を飼う

運動を続ける上で効果的なのは、運動を一緒にするパートナーがいる事です。

一緒に運動をしてくれる人間が見つからない場合は、犬を飼うことも選択肢の一つです。

犬を飼っている心臓病の高齢者は、子犬を散歩させる必要があるため、活動的になる可能性が高いです。

もちろん金銭的にも負担がかかりますし、一つの命を預かるので、私はおすすめしません。

最後に

年齢を理由に体を鍛えることを諦める必要はありません。

好きなことを見つけて、小さな目標を立てましょう。

年齢に関係なく、健康的な体になることは可能です。

カガトレ

ただのトレーニー

未成年の頃からジムに通い始めて、トレーニングを趣味に今まで生きてきました。

筋トレをするのはもちろん、トレーニングの知識を得るのが大好きです。

そんな得た知識を、自分の為だけではなく、みなさんと共有したいと思いサイトを立ち上げました。