【腕トレ】前腕の伸筋群・屈筋群・腕橈骨筋をそれぞれ鍛えるおすすめの最強種目について
大胸筋や背中の筋肉を鍛えても、相当筋肉が発達していないと服を着ていたらわかりません。
しかし前腕はどうでしょうか?
夏になると多くの人が半袖を着ます。
その時に見えるの筋肉が「前腕」です。
つまり、周りの人に力強く思われたりしたいのであれば、前腕を鍛えるのが手っ取り早いのです。
そんな前腕を鍛えることのできるおすすめの最強種目についてご紹介していきたいと思います。
前腕を鍛えるのにおすすめの種目について
前腕の筋肉の基礎知識
前腕の筋肉の基礎知識について簡単にご紹介します。
前腕は小さいのであまり複雑に感じないかもしれません。
ですが、前腕には19種類もの非常に多くの筋肉が存在しています。
19種類もあるんだったら鍛えるのが大変そう・・・
そう思った方はご安心ください。
前腕は大きく分けると以下の2種類に分けることができます。
- 伸筋群
- 屈筋群
つまり、前腕を鍛えたいのであれば、この2つにフォーカスして鍛えればいいのですが、前腕を手っ取り早く大きくしたいのであれば、前腕の中でもっと大きい筋肉を重点的に鍛えることが効率的です。
その一番大きい筋肉とは、伸筋群に属している「腕橈骨筋(わんとうこつきん)」です。
ですので、前腕を鍛えるのであれば
- 伸筋群
- 屈筋群
- 腕橈骨筋
この3つを鍛えましょう。
それぞれの鍛え方についてご紹介します。
前腕の伸筋群の鍛え方
伸筋群は手首の伸展と指の開閉に関与しています。
伸筋群に関しては以下の通りです。
以下が伸筋群のおすすめトレーニング種目です。
リバースリストカール
リバースリストカールは前腕の伸筋群をターゲットとしたトレーニングで、手首の伸展を強化するのに効果的です。
やり方は以下の通りです。
片手でダンベルを手の甲が上を向くように握り、ベンチや膝の上に腕を乗せます。
手首を使ってダンベルを持ち上げます。
このとき、手首のみが動き、肘は動かないようにします。
手首が下がる動きも筋肉を刺激するので、勢いに任せずにゆっくりと手首を下げます。
回数は15~20回を目標に、5セット程行いましょう。
前腕の屈筋群の鍛え方
屈筋群は手首の屈曲と指の握りに関与しています。
屈筋群に関しては以下の通りです。
以下が屈筋群のおすすめトレーニング種目です。
リストカール
リストカールは前腕の屈筋群をターゲットにしたトレーニングで、手首の力を鍛えるのに有効です。
やり方は以下の通りです。
ダンベルを握り、前腕がベンチか太ももに乗るようにして、手のひらが上を向くように持ちます。
手首をゆっくりと曲げて、ダンベルを持ち上げます。
この動きは手首のみで行い、腕は動かさないように注意します。
コントロールを保ちながらゆっくりと手首を開いていき、スタートポジションに戻ります。
回数は15~20回を目標に、5セット程行いましょう。
腕橈骨筋の鍛え方
腕橈骨筋は、手首の回旋(手のひらを上にして回転させる動作)に関与しています。
上記の屈筋群の画像の一番大きい筋肉が腕橈骨筋です。
以下が腕橈骨筋のおすすめトレーニング種目です。
リバースカール
リバースカールは前腕の筋肉、特に腕橈骨筋をターゲットにしますが、同時に伸筋群も鍛えることができ、握力とグリップ力を強化することが可能です。
足を肩幅に開き、膝は軽く曲げて立ちます。
バーベルまたはダンベルをオーバーハンドグリップ(手の甲が上を向くように)で握り、グリップ幅は肩幅かそれより少し狭いくらいにします。
肩から肘までの腕を動かさずに、手首が顔の高さあたりまでくるまで前腕を使って重りを上げます。
コントロールを保ちながらゆっくりと重りを初期位置に戻します。
動作を急がず、重りを下す際にも筋肉にテンションを保つようにします。
回数は15~20回を目標に、5セット程行いましょう。
前腕を鍛えるメリット
本記事の冒頭で、半袖を着た時に見える筋肉が前腕ということを説明しましたが、前腕を鍛えるメリットはそれだけではありません。
以下に、前腕を鍛えるメリットについてご紹介します。
握力の向上
前腕の筋肉は手と指の動きに関連しており、前腕を鍛えることで握力が向上します。
これは、物を持つ力を強化し、日常生活での荷物の持ち運びや握る動作を行うときに役立ちます。
手首の強化
前腕の筋肉を強化することによって、手首の安定性が向上します。
これは、テニスなどの手首を酷使するスポーツや活動を行う際に怪我を予防するのに役立ちます。
しかし、前腕のトレーニングを行いすぎると手首を痛める原因になるので注意が必要です。
トレーニングの質の向上
前腕が強化されて握力が向上することによって、トレーニングをする際に先に握力の限界がきてしまうことを避けることができます。
また、ベンチプレスやデッドリフトなどのトレーニングで扱える重量にも影響を及ぼします。
まとめ
トレーニングをしている人でも、前腕のトレーニングにフォーカスして行っている人は多くありません。
ですので前腕を鍛える事により、他の人にはない強みを手に入れる事ができるのもいいポイントです。
- 前腕は半袖を着るだけで見える部位なので、一番見られる筋肉である
- 前腕を大きくしたいのならば、腕橈骨筋を優先的に鍛える
- 前腕を鍛える事により、トレーニングの質向上や、日常生活を楽にする事ができる
前腕を鍛える素晴らしさを理解できたのなら、今すぐトレーニングの準備を行いましょう。