【腕トレ】上腕筋を鍛える「ハンマーカール」のやり方について

腕のトレーニングではダンベルカールが有名な種目で、取り入れている人も多い事でしょう。

しかし、トレーニング初心者の人こそやって欲しい種目が「ハンマーカール」です。

ハンマーカールは、ハンマーを握るようにダンベルを持つことからその名が付けられました。

そんなハンマーカールの正しいやり方、注意点などのポイントについて詳しく解説していきます。

鍛えられる部位

まずは、ハンマーカールで鍛えることのできる部位についてご紹介します。

ですので、どのトレーニングでも「この種目はどこの筋肉を鍛えているのか」ということを理解するようにしましょう。

上腕筋

ハンマーカールは主に上腕筋をメインに鍛える事ができます。

上腕筋は上腕二頭筋に下に位置しており、鍛える事により上腕二頭筋を下から押し上げて、より大きい腕にする事ができます。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は力こぶの部分で、代表的な筋肉の部位とも言えるでしょう。

上腕二頭筋を鍛える事により、力こぶが大きくなり、たくましい腕をつくる事ができます。

前腕

前腕にはいろいろな筋肉がありますが、ハンマーカールでは「腕橈骨筋」を鍛える事ができます。

腕橈骨筋は前腕の筋肉の大部分を占めており、前腕を太くしたいのであれば、腕橈骨筋を鍛える事が一番の近道です。

ハンマーカールのやり方

ハンマーカールで鍛えることのできる部位を理解できた次は、ハンマーカールのやり方について解説していきます。

ハンマーカールの間違い

ハンマーカールは正しいフォームで行うと、非常に効果的な種目です。

しかし、間違ったフォームで行ってしまうと、どこに効いているのかがよく分からなくなってしまいます。

そのような事を避けるためにも、ハンマーカールをする際に意識するべきポイントについて解説します。

肘が動く

ダンベルを上げる時に、肘も一緒に動いてしまう間違いがあります。

極端に言ってしまえば、アッパーのような感じです。

男性

肘が動くと、どのような影響があるのですか？

カガトレ

トレーニングの効果が低下します。

肘が不安定な状態で重量を持ち上げると、肘関節や周辺の腱に過度なストレスがかかります。

これは、肘の痛みや腱炎などの怪我を引き起こす原因になり得ます。

そうならない為にも、肘を固定して前腕だけを動かすイメージで行いましょう。

反動を使う

反動を使う事はより重たい重量を扱う事ができるので、その分効果的に感じるかもしれませんが、筋肉の完全な収縮が得られなかったり、予期せぬ怪我につながったりする可能性があります。

また、反動を使ったトレーニングを続けると、正しいフォームでトレーニングを行う能力が低下する可能性があります。

可動域

筋肉の成長には、筋肉の完全な収縮(縮み)と伸張(伸び)が必要です。

不完全な範囲の動きでは、筋肉が十分に収縮と伸張をしないため、効果的な筋肉刺激を得る事ができません。

ハンマーカールで言えば、ダンベルを上げる時に中途半端な位置までしか上げない場合、筋肉の収縮が完全にしないので、トレーニングの効果が下がってしまいます。

セット数・重量・回数の選び方

適正なセット数・扱う重量・回数は、トレーニングの目的によって異なります。

この3つのどれを目的にしてトレーニングを行うのかを決めるようにしましょう。

目的ごとにやるべきセット数や回数の詳しい説明については、こちらの記事で解説しています。

あわせて読みたい

【筋トレ】初心者がやるべき正しいセット数や回数について

まとめ

上腕二頭筋を積極的に鍛えている人は多いですが、上腕筋にフォーカスして鍛えている人はあまり多くありません。

上腕筋にフォーカスして鍛える事で、よりたくましい腕を手に入れる事ができるので、ハンマーカールは腕のトレーニングの時には積極的に取り入れるべき種目となっています。

カガトレ

ただのトレーニー

未成年の頃からジムに通い始めて、トレーニングを趣味に今まで生きてきました。

筋トレをするのはもちろん、トレーニングの知識を得るのが大好きです。

そんな得た知識を、自分の為だけではなく、みなさんと共有したいと思いサイトを立ち上げました。