【筋トレ】アイソメトリックトレーニングとは？｜例やメリットついて

プランクや空気椅子をしたことがある人なら、その場でキープするエクササイズも身体的に難しいという事実を理解できるでしょう。

このような動作はアイソメトリック・エクササイズと呼ばれ、関節に負担をかけることなく、抵抗に逆らって筋肉を動かすことができます。

アイソメトリック・エクササイズは器具を必要とせず、安定性と持久力の向上に役立ち、高血圧を改善する効果も証明されています。

しかし、これらのメリットを得るためには、正しい動きで、適切なタイミングで、適切な期間、戦略的に活用する必要があります。

アイソメトリック・トレーニングは、トレーニングの難点を克服したい人にも、ケガを抱えながらトレーニングに励んでいる人にも、ぜひ知っておいてほしいトレーニングです。

アイソメトリック・トレーニングとは？

基本的にアイソメトリック・トレーニングは、筋肉を伸ばしたり縮めたり、関節の角度を変えることなく、筋肉を収縮させるものです。

例えば、腕立て伏せをするとき、下に下がったまま、そのままの姿勢をキープします。

他の例としては、以下のものがあります。

アイソメトリック・トレーニングのメリット

持久力の向上

持久力とは、ある運動を長時間持続するための身体能力のことで、10キロマラソンやトライアスロンなど、長距離の大会に向けてトレーニングする人には特に重要です。

アイソメトリック・トレーニングは、関節を動かすことなく、特定の筋肉群に張力を加えることで筋肉を強化するものです。

緊張を一定時間保持することで、身体的持久力が鍛えられます。

実際、2015年の臨床研究によると、アスリートがアイソメトリックホールドを他の規定エクササイズとともにトレーニングセッションに取り入れた場合、持久力と筋力が少なくとも10％向上しています。

筋力アップ

研究によると、従来のトレーニングは約88.3％の筋肉を使うのに対し、アイソメトリック・トレーニングは、 95.2％の筋肉を使うことができると分かっています。

身体のスタビライザーが細かく調整されれば、時間をかけて、より良い姿勢とフォームを維持しながら、より重いものを持ち上げることができます。

2007年の研究によると、アイソメトリック・トレーニングを1日わずか7分間行うだけで、上腕二頭筋、腹筋、ハムストリングス、大臀筋の筋力が20.5～32.1％増加した事がわかっています。

アイソメトリック・トレーニングの大きな利点のひとつは、緊張状態の時間が長くなることです。

筋肉を収縮させた状態に保つことで、筋肉にかかるストレスが一定時間増加し、筋力やサイズの増加につながります。

器具が不要

トレーニング器具を使えない環境人にとって理想的なトレーニングです。

なぜなら、自分の体重でテンションを維持するだけで筋肉に負荷をかけることができるからです。

家でトレーニングをする人にとっては非常におすすめです。

関節への負担が少ない

低負荷で関節や筋肉、腱にあまり負担をかけないので、ケガを治している人やケガを避けようとしている人に最適なトレーニングです。

2007年の研究では、下半身の筋力トレーニングにアイソメトリックが推奨されています。

安定性の向上

同じ筋肉を動かさずにターゲットにし、特定の時間だけ強制的に働かせることで、身体を安定させ、効率よく働かせることごできます。

ケガのリスクを減らすには、安定性が何より重要です。

ひとつの姿勢を長時間キープすることで、スタビライザーや、他のトレーニングでは軽視されがちな多くの体幹の筋肉を活性化させることができます。

体重の減少

2007年の研究では、アイソメトリック・トレーニングをたった4週間行っただけで、お腹の脂肪が平均3.3センチ減った被験者が確認されました。

わずか2週間のアイソメトリック・トレーニングで18.5キロも体重が減った被験者もいました。

体重を支える運動のために体を整える事ができる

アイソメトリック・トレーニングは、将来の動きに備えて神経系を活性化させるのに最適な方法です。

通常の動作で使う筋肉でトレーニングを行うことで、より重いウェイトを使う為の筋肉の準備ができます。

例えば、壁座りをすることで、大腿四頭筋が体重以上の重さに対応できるようになります。

弱点を克服できる

アイソメトリック・トレーニングは、自分が最も苦手とするポジションでエクササイズをキープできるので、弱点を克服するのに最適な方法です。

苦手とするポジションでの良いフォームを確立できるだけでなく、ポジションでの強度を向上させるために過負荷をかけることができます。

疲労に耐えられるようになる

アイソメトリック・トレーニングは、全身のエクササイズを促進するので、いわば多くの効果を得ることができるのです。

これにより、従来のアイソメトリック・トレーニングで故障に達した後でも、すべての筋繊維を完全に使い果たすことができます。

つまり、セット終了時にエクササイズをそのままキープするだけで、最大限のバーンアウトを達成することができ、肥大と筋力向上を促進することができるのです。

アイソメトリック・トレーニングのデメリット

筋力強化に限界がある

アイソメトリック・トレーニングはある特定のポジションの筋力しか向上させません。

つまり、全範囲の筋力を向上させるには、手足の可動域全体を通してアイソメトリック動作を行う必要があります。

真に機能的な筋力をつけるためには、筋群はさまざまな方法で動き、収縮する必要があります。

つまり、アイソメトリック・トレーニングは運動におけるすべての基本をカバーするわけではないのです。

だからこそ、従来のアイソメトリックな動きと組み合わせたり、交互に行ったりするのがベストなのです。

アイソメトリック・トレーニングで強くなるのは、アイソメトリック・トレーニングを行っている関節角度の約15度以内です。

時間がかかる

アイソメトリック・ホールドを行うと、エクササイズ時間が長くなります。

普通の筋トレですと、回数とセットの時間がかかりますが、アイソメトリック・トレーニングは、プランク一回で5分かかったりします。

時間のない人には十分なトレーニングができないかもしれません。

アイソメトリック・トレーニングを活用する方法

ウォーミングアップ

筋肉に負担をかけずにアイソメトリック・トレーニングを毎日確実に行うには、ウォーミングアップにアイソメトリック・トレーニングを取り入れるのが効果的です。

筋力をつける

より筋力を強くしたい人には、非常に強いアイソメトリック・トレーニングを加えることをお勧めします。

例えば、スクワットをもっと強くしようとしているのなら、1レップマックスのおよそ70～80％の重量を、最も難しいポイントでできるだけ長くキープすることをお勧めします。

運動の強度が高いため、中枢神経系に大きな負担がかかるので、週に2～3回、2～3セット以上行うことはお勧めしません。

筋肉を鍛える

筋肥大が目的なら、アイソメトリック・トレーニングを週4～6回、ルーティンに加えてもいいでしょう。

男性

さらに筋肉に負荷をかけたい場合はどうすれば良いですか？

カガトレ

そのような場合は、アイソメトリックの動きとプライオメトリックを組み合わせましょう。

例えば、20秒の壁座りの後に20秒のスクワットジャンプを行い、それを数セット繰り返します。

新しいエクササイズへの適応

スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、チンニングなどの新しい複合運動に挑戦したい初心者には、アイソメトリック・エクササイズを進んでやりましょう。

このような動きを日課に取り入れるときは、トレーニングの最初に3～6秒のアイソメトリック・ポーズをとることから始めてみましょう。

弱点を突き破る

ベンチプレスでバーを胸から離すのに苦労していませんか？

スミスマシンやパワーラックを使って固定したバーベルをセットし、その下にポジションを取り、思い切りプッシュしましょう。

通常のトレーニングの最後に、アイソメトリック・ホールドを数セット、週に1～2回ほど加えてもいいです。

まずは、10秒間1レップずつを3～4セット行い、週に1セットずつ追加し、合計8セットまで行いましょう。

また、腕立て伏せの強度を上げようとする場合、体を押し上げる前に、中間点でアイソメトリック・ホールドを行いましょう。

仕上げ

アイソメトリック・トレーニングは、トレーニングの締めとして行うことをおすすめします。

最大限の燃焼効果を得るには、5～7秒の緊張下で5～8レップのアイソメトリック・エクササイズを行いましょう。

また、アイソメトリック・トレーニングをより大きな筋肉群に限定することで、血管損傷のリスクを減らすことができます。

体幹を鍛える

プランクは、おすすめのアイソメトリック・トレーニングの第一位です。

毎日行うことができ、目標や能力に応じてさまざまな変更が可能です。

まずは30秒の前腕プランクやハイ・プランクから始めて、サイド・プランクなどのバリエーションを取り入れながら、より長い時間行うようにしましょう。

本記事の内容をまとめると、以下の通りです。

カガトレ

ただのトレーニー

未成年の頃からジムに通い始めて、トレーニングを趣味に今まで生きてきました。

筋トレをするのはもちろん、トレーニングの知識を得るのが大好きです。

そんな得た知識を、自分の為だけではなく、みなさんと共有したいと思いサイトを立ち上げました。