【脚トレ】脚全体を効率よく鍛える方法について|種目の組み方の例あり

チキンレッグと呼ばれることにうんざりしていませんか？

筋肉質な脚を作るには、当たり前ですが脚を鍛えなければなりません。

しかし、ただ鍛えるだけでなく、ハードに鍛える必要があります。

この記事では、その効率的な方法を紹介します。

つまり、脚の筋肉を強制的に成長させつつも、その後の数日間を車椅子で動き回らなければならないようなトレーニングはせず、賢い方法で脚をいじめなければならないのです。

たしかに筋肉痛にはなりますが、3～4日以上筋肉痛が続くのは、やりすぎの明らかなサインです。

下半身を効果的に増強する鍵は、量です。

筋肉の成長を促すために頻繁にトレーニングを行い、一方で最適な回復期間を確保するためにトレーニングの焦点をずらすのです。

では、効率よく脚を鍛える方法をご紹介していきます。

1週間を大腿四頭筋を使う日と股関節を使う日に分ける

脚のトレーニング苦手な人は、大腿四頭筋とヒップ（ヒップとはハム、腰、大臀筋のこと）を別々の日に分けてトレーニングすることから始めましょう。

5日分割なら、月曜日に大腿四頭筋、金曜日にヒップをトレーニングすることができます。

この方法なら、脚の前側と後ろ側に同じように注意を向けることができます。

以下は、脚優先のトレーニング分割の例です。

大腿四頭筋優位の日には、以下の多関節トレーニングを行いましょう。

これ以外にも、レッグ・エクステンションなどのすべての単関節バリエーションが含まれます。

股関節優位の日には、以下の多関節トレーニングを行いましょう。

これ以外にも、レッグカールやバックエクステンションのようなすべての単関節バリエーションが含まれます。

少なくとも6週間は脚を優先する

多くの人は、上半身のトレーニングから離れる時間を取ることを恐れています。

しかし、それは間違いです。

なので、その恐れは捨ててしまいましょう。

週に2回、脚を鍛えれば、プロポーションがよくなり、左右対称の体格になるだけでなく、ハードなトレーニングがホルモンレベルに影響を与えるため、他のすべての筋肉も成長します。

脚のトレーニングを定期的に始め、適切な強度と頻度で下半身を鍛えれば、体全体が成長し続けます。

週に2回、6週間、脚のトレーニングに専念すれば、何週間も成長し続けることができます。

レッグ・エクステンションとレッグ・カールで予備運動をする

筋繊維タイプの比率が同じ人はいないが、四つ這いトレーニングで活性化される筋繊維は、主に遅筋繊維（タイプII）です。

体の他の部分に使っている負荷とは異なる負荷パラメータを使うと、多くの人が脚の成長を実感する事ができます。

高いレップ数は筋肉の成長とは関係ありませんが、大腿四頭筋のトレーニングに関しては大きな違いがあります。

大腿四頭筋のトレーニングは、5-0-1-1のテンポ(ウエイトを下ろすのに5秒、ポーズなし、スタートポジションに上がるのに1秒、そして次の反復を行う前に1秒ポーズをとる。)で、15～20回を4セット行い、セット間は45秒休むようにしましょう。

レッグ・エクステンションのコツ

反対に、ハムストリングスは速筋（タイプⅠ線維）が主体なので、4～6や6～10といった爆発的で低いレップレンジに反応しやすいです。

股関節のトレーニングは、40×1のテンポで5～8レップを4セット（4秒かけて重量を下げ、ポーズは取らず、×は可能な限り爆発的に行うことを意味し、次の反復を行う前に1秒ポーズを取る）し、セット間は60秒休みましょう。

レッグカールのコツ

昔ながらの5×5のトレーニングを行う

脚が温まったら、スクワットラックに足を運び、何世代にもわたってアスリートを強くしてきた、最も有名なレップ＆セット・プロトコルを使いましょう。

理想的なトレーニング重量を見つけたら、最初の5セットを開始しましょう。

脚の準備運動として、ウォーミングアップを1～2セット行います。

レップとテンポが負荷を決めるので、典型的なセットは次のようになります。

4-0-1-1のテンポで5レップ×5セット、セット間2分の休息を達成したら、重量を5％～10％増やしましょう。

目標のレップ数とセット数、そして最も重要なのはテンポと休息時間をうまくこなせるようになるまでは、重量を増やさないことです。

ヒップの日には、好きなデッドリフトのバリエーションで5×5メソッドを行いましょう。

しばらく試したことのないトレーニングを試してみることをお勧めします。

各トレーニングの最後に片側動作を行う

男性

どう言うことですか？

カガトレ

普通のスクワットをやった後に、片足でスクワットをやると言うことです。

片足ずつのトレーニングは辛さが倍になるように感じますが、辛いからこそ大きな収穫があります。

片側トレーニングは乳酸を大量に発生させ、吐き気を催すだけでなく、バランスの取れた体格への早道となります。

大腿四頭筋の日は、ブルガリアン・スクワットの仕上げに、高さのある台に前足を乗せることで、膝を深く屈曲させることができ、屈曲した大腿四頭筋と反対側の足の大腰筋を伸ばすことができます。

ここで重要なのは、踏み出した足で床を押すことです。

足を床に押し付けることで、大腿四頭筋をより活性化させることができます。

ヒップの日は、片足ダンベル・デッドリフトで仕上げましょう。

この種目は、ハムストリングスをいつもとは違った形で開き、ハム、大臀筋、腰背部を片側ずつ分離させるチャンスとなります。

さらにハムストリングスを孤立させるために、床にプレートを置いてつま先を少し高くすると、さらに深いストレッチになり、前のめりになって大腿四頭筋に重点が移るのを防ぐことができます。

トレーニングの種目例

大腿四頭筋の日

ヒップの日

文字で見れば比較的簡単に見えるかもしれないが、騙されてはいけません。

指定されたレップ数、セット数、休息時間、テンポを6週間守れば、必ず結果が出ます。

しかし、脚を大きくしたいからといって無理をすると怪我の原因になりますので、危険を感じたらすぐに中断しましょう。

カガトレ

ただのトレーニー

未成年の頃からジムに通い始めて、トレーニングを趣味に今まで生きてきました。

筋トレをするのはもちろん、トレーニングの知識を得るのが大好きです。

そんな得た知識を、自分の為だけではなく、みなさんと共有したいと思いサイトを立ち上げました。