【筋トレ】トレーニングをやめてからどれくらいの時間が経てば筋肉が減るのか？

トレーニングの習慣が身につくと、休むことにより今までの努力が失われてしまうのではないかと心配になるかもしれません。

しかし、トレーニングを数日休むことは、実は体にとって良いことなのです。

逆に、あまりに長い間休んでいると、せっかくついた筋肉や持久力が落ちてきます。

この減少がどのくらい早く起こるかは、いくつかの要因に左右されます。

本記事では、筋力や持久力がどれくらいの時間経てば低下するのかについて解説します。

筋力の低下

2013年の調査によると、アスリートはトレーニングをやめてから、約3週間で筋力が低下し始めるという結果が出ています。

また、アスリートは、非アスリートよりもトレーニングをやめてからの全体的な筋力の低下が少なく済みます。

つまり、トレーニングをしている人は、筋トレを1ヶ月近く休んでも、筋力のパフォーマンスが顕著に低下することはありません。

心肺機能の低下

2017年の研究では、21人のマラソンランナーについて調べました。

マラソンランナーには、週に約50km走っていたのを、週に5〜6kmに減らしてもらいました。

研究者たちは、「ランナーたちが完全に運動をやめていたら、もっと大きな低下が見られただろう」と指摘しました。

時間の制約やケガのために運動を控えざるを得ない人の場合でも、最低限の運動を続けることで、心肺機能の低下を防ぐことができる可能性があります。

普段から運動をしていない人の場合

週に5回程度運動していない人や、長い間定期的に運動していない人は、非アスリートの部類に入ります。

普段から運動をしていない人は、運動をしている人に比べて筋力の低下が早く起こるように感じる事でしょう。

しかし2012年の研究によると、アスリートと同じように、3週間運動をしなくても顕著な筋力の低下がありませんでした。

しかし、それ以上は長く休むべきではありません。

男性

なぜですか？

カガトレ

非アスリートはアスリートよりも、運動不足の期間に進歩が失われる可能性が高いからです。

骨格筋の筋力は、1ヶ月間運動をしなくてもほぼ変わらないことがわかっています。

しかし、前述したように、アスリートは約3週間の運動不足で筋肉が落ち始めます。

有酸素運動は筋力よりも早く失われ、数日で起こり始めます。

アスリートを対象とした2012年の研究によると、有酸素運動を3〜4週間休むと、持久力は4〜25％低下するという結果が出ました。

年齢と性別

年齢や性別も、体力の衰えのスピードに影響します。

年齢が上がるにつれて、筋肉量や筋力を維持するのはますます難しくなり、高齢者は体力の低下をより大きく経験するでしょう。

2000年に行われた研究では、参加者を年齢別にグループ分けし（20歳から30歳、65歳から75歳）、全員に運動習慣と運動不足の期間を同じだけ与えました。

この結果、6ヵ月の休養期間中、高齢の参加者は若い参加者の約2倍の速さで筋力が低下しました。

この研究では、同じ年齢グループの男女間で筋力低下に差は見られませんでした。

しかし、6ヶ月の休養後に元の筋力に戻ったのは高齢女性だけでした。

つまり、高齢の女性は長期間トレーニングを休むと、トレーニングをする前の状態に戻ってしまうのです。

男性

なぜ、高齢の女性だけだったのですか？

カガトレ

更年期障害の可能性が高いです。

2009年の研究によると、更年期はエストロゲンの減少を引き起こし、筋肉量と筋力を低下させるという。

マッスルメモリー

2010年の研究によると、トレーニングを休んだ後の筋肉量や筋力は、トレーニング初心者よりも普段からトレーニングをしている人(アスリート)の方が元に戻るまでの時間が早かった事がわかっています。

アスリートが以前の筋力を早く取り戻す事ができるのは、筋肉の記憶(マッスルメモリー)があるからです。

最近の研究では、マッスルメモリーは遺伝子レベルで起こることが示唆されています。

長い休養の後でも、再び筋肉を鍛え始めると、遺伝子は以前使われていなかった筋肉の遺伝子よりも素早く反応します。

男性

「マッスルメモリー」はトレーニングを始めたばかりの人にも起こるのですか？

カガトレ

その運動があまり継続的でなかった場合、遺伝子は以前の運動をそれほど素早く思い出しません。

それでも、トレーニングを始めたばかりの人は、以前の筋肉の状態に戻るのは、最初の頃よりは早いですが、アスリートよりは時間がかかります。

最後に

休養をとった場合、体力が落ちたり回復したりするのにかかる時間には、いくつかの要因が影響します。

また、どのような運動をするかによっても異なります。

筋トレは、大きな後退を見ることなく、長い期間休むことができますが、ランニングや水泳のような持久系スポーツをする場合は、心肺機能の低下がより早く見られるでしょう。

要するに、数日、数週間休んだとしても、あなたの努力が全て無駄になることはないということです。

長期間トレーニングを休んだからという理由でトレーニングをやめてしまわないように、自分に合ったやり方を見つけ、トレーニングを楽しみながら長期的に続けるようにしましょう。

カガトレ

ただのトレーニー

未成年の頃からジムに通い始めて、トレーニングを趣味に今まで生きてきました。

筋トレをするのはもちろん、トレーニングの知識を得るのが大好きです。

そんな得た知識を、自分の為だけではなく、みなさんと共有したいと思いサイトを立ち上げました。