【有酸素運動・筋トレ】朝のトレーニング前は何を食べるべき？|おすすめの食品もご紹介！

朝にトレーニングを行う人が感じている疑問の一つに「朝食はどうすればいいのか？」という疑問があります。

運動前に食事をとるか、何も食べずにトレーニングをするのかどうかは、依然として論争の的となっています。

本記事では、「朝のトレーニング前に食事は必要なのか」「朝のトレーニング前に食べるべき食品」について解説します。

トレーニング前の食事は必要か？

簡単に結論を先に言います。

朝のトレーニング前に食事をとるかどうかは、トレーニングの目標や時間、個人の健康状態などによって異なります。

一般的に、長い睡眠をとった後は、血糖値が低くなっており、トレーニング中にだるさや疲れを感じる可能性があります。

そのため、朝のトレーニングの前に少量の食事をとると、血糖値が上がり、最高のパフォーマンスを発揮するためのエネルギーが得られるかもしれません。

しかし、起きてから朝食を食べず、絶食状態で運動するのは、運動の種類によってはパフォーマンスの妨げになる可能性もあります。

男性

では、1時間以内に終わる軽い筋トレ程度なら、食事を摂らなくても大丈夫なのですね！

カガトレ

しかし、特定の目標や病状のある人は、運動前に食事を摂る必要があるかもしれません。

例えば、糖尿病など血糖値に問題がある人は、最初に適切な燃料を補給する必要があります。

ある人には効果があっても、別の人には効果がないこともあるので、自分に合った方法を試してみることが大切です。

有酸素運動をする前に食べるべき物

運動前に適切な食事を選ぶことは、有酸素運動をサポートするのに役立ちます。

高強度で短時間の有酸素運動の場合

30～45分以内の高強度で短時間の有酸素運動は、ほとんどが筋グリコーゲンを燃料として使用します。

ほとんどの人は、食事を取らなくてもこのタイプの運動を維持できるだけのグリコーゲンを筋肉に蓄えています。

30～45分以内の高強度で短時間の有酸素運動の例としては、以下が挙げられます。

とはいえ、朝食前に運動をするのであれば、運動の内容にもよりますが、運動の30～60分前に15～75gの炭水化物を含む物を食べるとよいでしょう。

おすすめの食品は以下の通りです。

空腹時に運動しても問題がない人もいます。

それが自分に一番合っていると思ったら、続けてください。

ただし、ふらついたり、脱力感を感じたら、何か食べたほうがいいというサインかもしれません。

中〜高強度で長時間の有酸素運動の場合

中強度から高強度の運動を60～90分以上行う場合は、最初に少量の食事か軽食をとるのがよいでしょう。

中強度から高強度の運動の例は、以下の通りです。

運動中、身体は炭水化物を燃料として使用します。

しかし、筋肉に燃料を供給し、トレーニングを持続させるために、体は炭水化物よりも脂肪をはるかにゆっくりと燃焼させます。

そのため、15～75グラムの炭水化物とタンパク質を含む少量の食事や間食を選ぶようにしましょう。

少なくともトレーニングの1～3時間前に食べるようにしましょう。

おすすめの食品は以下の通りです。

低〜中強度で長時間の有酸素運動の場合

軽い運動は体への負担が少ないため、必ずしも事前に食べる必要はありません。

低〜中強度で長時間の運動には以下のようなものが例です。

運動の途中でお腹が空くようなら、始める前にタンパク質が豊富なスナックを少し食べておくとよいでしょう。

そうすれば、胃の不快感を感じることなく、食欲を抑えることができます。

おすすめの食品は以下の通りです。

筋トレをする前の食事について

筋トレは、より大きな瞬発力を必要としますが、実際には、有酸素運動よりも必要な燃料は少なくて済みます。

しかし、筋トレの前に少量の食事やおやつを摂ることで、より長い時間、より高い強度でトレーニングを持続するためのエネルギーを得ることができます。

そうでなければ、疲労感やふらつきが強すぎて、ベストのパフォーマンスを発揮できない可能性があります。

胃の不快感を感じやすい人は、運動前の食事やおやつを運動の1～3時間前に摂るようにしましょう。

あるいは、トレーニングの30分前に消化のよい軽食を摂るのもいいでしょう。

おすすめの食品は以下の通りです。

減量が目的の場合

一般的に信じられていることとは異なりますが、運動前の食事でカロリーを減らしても、良い結果が得られるわけではありません。

むしろ、減量を遅らせる可能性があります。

体重を減らそうとしている多くの人は、比較的短い時間、低〜中程度の強度で運動することがありますが、このような場合には、何も食べなくても大丈夫かもしれません。

運動前に食事をとるかどうかは、自分の好みや減量目標に合わせましょう。

朝の運動前には、次のような、加工度の低い炭水化物とタンパク質の食品を摂りましょう。

筋肥大が目的の場合

タンパク質は、様々なレジスタンストレーニングと組み合わせることで、より大きく強い筋肉を作るのに役立ちます。

筋肉をつけ続けるには、漸進的過負荷を実践する必要があります。

トレーニング前に適切な燃料補給をしていないと、筋肉の分解と修復を促すのに十分なエネルギーが不足していると感じるかもしれません。

とはいえ、食事を摂らずにトレーニングをしても、筋肉を増やすことは可能です。

ただ、十分なタンパク質を摂取するなど、1日の適切な栄養摂取目標を満たすようにしましょう。

結局のところ、食事を摂るかどうかは好み次第です。

筋肉を増やすためにトレーニング前に食事をとる場合は、トレーニングの1～3時間前に炭水化物とタンパク質の両方を含む少量のスナックや食事をとることをおすすめします。

筋肉を大きくする為には、1日に体重1kgあたり約1.4〜2.0gのタンパク質を摂取するようにしましょう。

最後に

朝の運動前の食事は、体に必要な燃料を補給するのに役立ちます。

一方、45分以内の有酸素運動なら、食べなくても大丈夫です。

とはいえ、血糖値に問題があったり、食べていないと無気力や脱力感を感じたり、食べた方が気分が良かったりする場合は、食事やおやつを摂ることをおすすめします。

結局のところ、朝のトレーニング前の食事は個人差が大きいので、何が一番自分に合うか試行錯誤が必要かもしれません。

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ただのトレーニー

未成年の頃からジムに通い始めて、トレーニングを趣味に今まで生きてきました。

筋トレをするのはもちろん、トレーニングの知識を得るのが大好きです。

そんな得た知識を、自分の為だけではなく、みなさんと共有したいと思いサイトを立ち上げました。