【腕トレ】プリチャーカールはどこに効く？|効果や正しいやり方について

プリチャーカールは、上腕二頭筋に集中的な負荷を与えることで知られるトレーニングです。

プリチャーカールの魅力は、肘を固定しチーティング（反動）を使うのを防ぐ事にあります。

本記事では、プリチャーカールの正しいやり方、ポイント、そしてよくある間違いについて詳しく解説していきます。

鍛えられる部位

まずは、プリチャーカールで鍛えることのできる部位についてご紹介します。

ですので、どのトレーニングでも「この種目はどこの筋肉を鍛えているのか」ということを理解するようにしましょう。

上腕二頭筋

プリチャーカールは上腕二頭筋を集中的に鍛える事ができる種目です。

たくましい腕や、盛り上がった力こぶが欲しいのであれば、積極的に上腕二頭筋を鍛える必要があります。

上腕筋

上腕筋は、上腕二頭筋の下に位置する筋肉です。

腕のボリュームを出すには上腕二頭筋だけでなく、上腕筋も鍛える必要があります。

前腕

前腕にはいろいろな筋肉がありますが、その中でも特に「腕橈骨筋」を鍛える事ができます。

たくましい前腕は、半袖を着るだけでアピールできるので、最も見られる機会が多い筋肉になります。

プリチャーカールのやり方

プリチャーカールで鍛えることのできる部位を理解できた次は、プリチャーカールのやり方について解説していきます。

「EZバー」や「ストレートバー」で行うプリチャーカールもありますが、ここでは「片腕ずつダンベルで行う時のやり方」について解説していきます。

プリチャーカールの間違い

パットに腕を固定して、ダンベルを上げ下げする単純な種目ですが、間違ったフォームで行うと手首や肘などの関節を痛める原因になります。

そのような怪我を避けるためにも「ダンベルカールの間違ったフォーム」について解説していきます。

肘が動く

肘がプリーチャーカールベンチのパッドから外れたり、肘が前後に動くと、上腕二頭筋に負荷をかけることが難しくなります。

このため肘が動く事によりトレーニングの効果が低下し、怪我のリスクが高まる可能性があります。

肘が動く原因の一つとしては、重過ぎる重量を使用している事が挙げられます。

重い重量を扱いたいのであれば、軽い重量でフォームの確認をしっかりとしてから行うようにしましょう。

肩を使う

腕を鍛えるプリチャーカールで肩周りが痛くなるのであれば問題です。

もちろん、肩が痛くなってしまう原因はいくつかあります。

プリチャーカールで肩周りが痛くなるのであれば、上記の3つの問題を解決するようにしましょう。

解決方法としては、以下の通りです。

フォームをどのように修正すれば良いのか分からない場合は、上腕二頭筋に焦点を当て、肘を固定し、肩が前後または上下に動かないように意識することが重要です。

可動域

プリチャーカールでダンベルを下ろす際に、腕を伸ばしきってしまうと、怪我につながります。

男性

肘を伸ばしきった方が、負荷がかかるのではないですか？

カガトレ

確かに負荷はかかります。

腕を完全に伸ばすことで、上腕二頭筋を完全な範囲で動かし、筋肉の伸張と収縮を最大化する事ができます。

トレーニングにおいて一番ダメなのは「怪我をする事」です。

ですので怪我を避けるためにも、腕を伸ばし切る手前で止めるようにしましょう。

セット数・重量・回数の選び方

適正なセット数・扱う重量・回数は、トレーニングの目的によって異なります。

この3つのどれを目的にしてトレーニングを行うのかを決めるようにしましょう。

目的ごとにやるべきセット数や回数の詳しい説明については、こちらの記事で解説しています。

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まとめ

プリチャーカールは、上腕二頭筋が使われている事を感じる事ができやすい種目です。

腕のトレーニングを行っても、腕に効いている感覚がしない人は一度プリチャーカールを取り入れてみてもいいでしょう。

カガトレ

ただのトレーニー

未成年の頃からジムに通い始めて、トレーニングを趣味に今まで生きてきました。

筋トレをするのはもちろん、トレーニングの知識を得るのが大好きです。

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