【プロテイン】プロテインの効果を無駄にする間違った飲み方について
カガトレ
プロテインを飲んでいるけれど、本当に効果があるのか疑問に感じている人も多いでしょう。
プロテインは筋肉成長や回復を支える重要な栄養源ですが、間違った飲み方をしてしまうとその効果を最大限に活かすことができません。
ですので今回は、「プロテインの効果を無駄にしてしまう間違った飲み方」についてご紹介します。
本記事のテーマ
プロテインの間違った飲み方について
Contents
トレーニング中に飲む
トレーニング初心者の人にはよくある間違いの一つが「トレーニング中にプロテインを飲む」ということです。
私自身もトレーニングを始めたばかりの頃は、この間違いを犯していました。
もちろん、「絶対にトレーニング中には飲んではダメ」という訳ではありませんが、これではプロテインの効果を発揮できません。
トレーニング中にプロテインを飲む悪影響についてご紹介します。
消化器系に負担がかかる
トレーニング中、体は筋肉に血液を優先的に送る必要があります。
これにより、消化器系への血流が減少し、消化活動が低下します。
また、運動中は交感神経が優位になり、これは体を「戦うか逃げるか」所謂「闘争・逃走反応」の状態にします。
この状態では消化活動が抑制されてしまうのです。
プロテインは消化に時間がかかる栄養素で、特にトレーニング中の消化器系の能力が低下しているときには、消化不良や胃の不快感を引き起こす可能性があります。
水分の吸収を妨げる
プロテインの消化過程では、体は水分を使用します。
これは、特にトレーニング中や高温環境下では、体内の利用可能な水分が消化に向けられるため、脱水リスクが高まります。
また、水分は栄養素の吸収を助け、体の各細胞にこれらの栄養素を運ぶ役割を持っています。
しかし、プロテインの消化に多くの水分が使用されると、このプロセスが妨げられ、効率的な栄養素の吸収に影響が出る可能性があります。
汗をかきやすい人は特に注意が必要です。
トレーニング中には自然に汗をかき、水分が失われます。
ですので汗をかきやすい人は脱水症状に気をつけるようにしましょう。
吸収に時間がかかる
プロテインは脂肪や炭水化物に比べて消化されるのが遅く、エネルギーに変換されるまでの時間も長くかかります。
プロテインを飲んでから吸収されるまで、大体60分〜70分の時間を必要とします。
つまり、トレーニング中にプロテインを飲んでも、プロテインの効果が発揮されるのは60分〜70分以降なので、人によってはトレーニングが終わってからプロテインが吸収され出すのです。
ですのでトレーニングを始める60分〜70分前にプロテインを摂取するのが理想的です。
プロテインを飲むタイミングについてはこちら
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食事の代わりに飲む
「プロテインには栄養が含まれているから、食事の代わりに丁度いい」と考える人もいるかもしれません。
しかし、一番健康にいいのは食事(リアルフード)に含まれる栄養素です。
つまり、普段から食事でタンパク質を十分に摂取できているのであれば別にプロテインは必要ありません。
では、なぜトレーニングをしている人の多くはプロテインを大量に摂取しているのですか？
1日に必要になるタンパク質の量が違うからです。
トレーニングをしている人の多くは、体重の2倍〜3倍の量のタンパク質を毎日摂取しています。
その量を食事だけで摂取するのは難しいので、プロテインで補っている訳です。
ですので、食事から摂れる栄養素を無視して、プロテインを食事の代わりにするのはよくないという訳です。
当然ですが、何も食べないぐらいならプロテインを飲んだ方が断然マシです。
飲む量が少ない・多い
プロテインの適切な摂取量は、個人の生活スタイルや運動量、健康状態によって異なります。
誤った摂取量は健康への悪影響を招く可能性があるため、適量を摂取することが重要です。
ですので、多すぎても少なすぎてもダメなのです。
摂取量が多過ぎる場合
プロテインを大量に飲むということは、それだけ消化する必要があるということです。
つまり、過剰なタンパク質摂取は腎臓に負担をかける可能性があります。
特に既存の腎臓疾患がある場合は、タンパク質の摂取量に注意が必要です。
また、プロテインにはカロリーが含まれています。
過剰にプロテインを摂取することにより余分なカロリーを摂取する事になるので、体重が増加する可能性があります。
腎臓に問題がなく、カロリーも気にしないのであれば、大量に飲めばそれだけの効果が発揮されますか？
残念ながらされません。
プロテインが一度に吸収される量には制限があり、人間の体は一度に限られた量のプロテインしか効率的に吸収できません。
一度に大量のプロテインを摂取しても、体が利用できるのは限られた量で、余分なプロテインはエネルギーとして使用されるか排出されます。
もしプロテインを沢山摂取したいのであれば、一日に小分けにしてプロテインを摂取するようにしましょう。
摂取量が少な過ぎる場合
筋肉の成長や回復にはタンパク質が重要になります。
食事でタンパク質を摂取できているのであれば問題ありませんが、食事で摂取できていない場合にプロテインの摂取量が少な過ぎる場合は筋肉にも健康面にも悪影響です。
十分なプロテインが摂取されない場合、筋肉の修復と成長が妨げられ、筋肉量の低下や回復の遅れなどが生じます。
健康面に関しては、プロテインは免疫系の重要な構成要素であり、不足すると感染症に対する抵抗力が低下する可能性があります。
また、タンパク質は髪の毛、皮膚、爪の健康を維持するのに重要です。
不足すると、これらの健康状態が悪化することがあります。
ですので、腎臓などの消化器官に問題がない人の場合は、一回のプロテイン摂取量を20g程度にするようにしましょう。
トレーニングをする日にしか飲まない
トレーニングを行う日はプロテインを飲んでいるけれど、「トレーニングをしない日はプロテインを飲まない」人も多いのではないでしょうか？
筋肉の回復にはタンパク質が必要になると説明しましたが、トレーニングをしていない日でも、体は常に筋肉の維持と修復にタンパク質を使用しています。
つまり、トレーニングをしない日にプロテインを摂取しなければ、筋肉の回復と成長に必要なタンパク質を確保する事ができずに、回復と成長を遅らせてしまう可能性があります。
ですので、できればトレーニング日に限定してプロテインを摂取するのではなく、トレーニングを行わない日も含めて、定期的に適量のプロテインを摂取するようにしましょう。
牛乳で溶かして飲む
最初に言っておきますが、牛乳で溶かして飲むのは間違いではありません。
どういう事ですか？
何で溶かすかは目的によって変えるべきです。
牛乳で溶かして飲むと、その分牛乳のカロリーが追加されます。
つまり、ダイエットを目的にしてプロテインを飲んでいるのであれば牛乳で溶かすのは間違っています。
反対に、体重を増やしたいのであれば牛乳で溶かして飲むべきです。
ですので自分の目的に合った飲み方をするようにしましょう。
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ABOUT ME
未成年の頃からジムに通い始めて、トレーニングを趣味に今まで生きてきました。
筋トレをするのはもちろん、トレーニングの知識を得るのが大好きです。
そんな得た知識を、自分の為だけではなく、みなさんと共有したいと思いサイトを立ち上げました。
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