【筋トレ】ローテーターカフを「自重」「ダンベル」「チューブ」で鍛える方法について
カガトレ
ローテーターカフの強化は、ただの美しさだけでなく、機能性と健康の基石でもあります。
弱いローテーターカフは、不安定な肩の動きや怪我、長期的には姿勢の悪化にもつながります。
日常の動作からスポーツのパフォーマンスまで、鍛え上げられたなローテーターカフは、流れるような動きを実現します。
本記事では、ローテーターカフの筋肉群を安全且つ効果的に鍛え、美しさと健康を両立するための方法をご紹介します。
ローテーターカフを鍛える、バランスが良く、怪我のしにくい身体を手に入れましょう。
本記事のテーマ
ローテーターカフを鍛える方法について
Contents
器具を使わずにローテーターカフを鍛える方法
これからご紹介する種目は、器具を使用せずにローテーターカフを鍛えることができるので、自重でトレーニングをしている人や、トレーニング初心者の人におすすめの種目になります。
ウォールプッシュアップ
STEP１
壁に向かって立ち、両手を壁につけます。
STEP２
手の位置を肩幅にして、ゆっくりと胸を壁に近づけ、プッシュアップを行います。
ウォールプッシュアップの特徴については以下の通りです。
鍛えられる部位
- 大胸筋
- 肩
- 上腕三頭筋
メリット
- 腕や胸の筋肉にやさしく負荷をかけ、初心者でも行いやすい
デメリット
- 上級者にとっては効果が限定的である
アームサークル
STEP１
腕を水平に伸ばす。
STEP２
小さな円を描くように回転させる。
アームサークルの特徴については以下の通りです。
鍛えられる部位
- 肩
メリット
- シンプルで、場所を取らずにできます
デメリット
- ある程度のトレーニング経験者では効果が薄い可能性がある
ショルダースクイーズ
STEP１
立った状態で、両手を後ろで組む。
STEP２
肩甲骨を寄せる。
ショルダースクイーズの特徴については以下の通りです。
鍛えられる部位
- 肩甲骨周辺の筋肉
メリット
- 肩甲骨周辺を活動させ、姿勢改善に役立つ
デメリット
- 知覚しにくい筋肉をターゲットにするため、正しいフォームが取りづらい
ショルダータップ
STEP１
腕立て伏せのポジションになります。
STEP２
右手で左肩、左手で右肩を軽くタップします。
体幹を固定し、腰が揺れないように気を付けましょう。
ショルダータップの特徴については以下の通りです。
鍛えられる部位
- 肩
- 僧帽筋上部
- 体幹
メリット
- 体のバランスとコアの安定性を高めることができる
デメリット
- 手首への負担がかかる可能性がある
インチワーム
STEP１
立った状態から前屈みになり、手を床に置きます。
STEP２
手を前に歩かせてプランクポジションになり、その後、足を手に近づけ、立ち上がります。
インチワームの特徴については以下の通りです。
鍛えられる部位
- 肩
- 体幹
- ハムストリングス（太ももの裏側）
メリット
- 上半身と下半身のストレッチと強化を兼ね備えている
デメリット
- 膝や腰に負担を感じる可能性がある
スキャプラプッシュアップ
STEP１
プランクをするときのポジションになります
STEP２
肘を曲げずに肩甲骨を寄せ、胸部を下ろします。
その後、肩甲骨を広げて初期位置に戻ります。
スキャプラプッシュアップの特徴については以下の通りです。
鍛えられる部位
- 肩甲下筋
メリット
- 肩甲骨周りの安定性とコントロールを強化
デメリット
- フォームが難しく、正しくない動作は効果が薄れる
ダンベルでローテーターカフを鍛える方法
エクスターナルローテーション
STEP１
腕を90度の角度で曲げる。
STEP２
肘を体に近づけながら手を体から外側に開く動作を行う。
エクスターナルローテーションの特徴については以下の通りです。
鍛えられる部位
- 棘下筋
- 小円筋
メリット
- 肩関節の安定とローテーターカフの強化ができる
デメリット
- やりすぎると肩を痛めるリスクがある
サイドレイズ
STEP１
足を腰幅から肩幅くらいに開き、ダンベルを体の横で持つ。
STEP２
腕を真横にゆっくりと上げ、水平になったら下げます。
サイドレイズの特徴については以下の通りです。
鍛えられる部位
- 肩
メリット
- 肩幅を広くできる
デメリット
- 肩に強い負荷がかかるので、重量オーバーに注意
フロントレイズ
STEP１
足を腰幅から肩幅くらいに開き、ダンベルを体の横で持つ。
STEP２
腕を前方へ上げ、体と垂直になったら下げます。
フロントレイズの特徴については以下の通りです。
鍛えられる部位
- 肩
メリット
- 肩の前を強化できる
デメリット
- 重すぎる重量を使用すると肩を痛める可能性がある
アップライトロウ
STEP１
両手でダンベルを持ち、体の前で合わせます。
STEP２
肘を外側に動かしながらダンベルを肩の高さまで持ち上げ、ゆっくりと元の位置に戻します。
アップライトロウの特徴については以下の通りです。
鍛えられる部位
- 肩
- 僧帽筋上部
メリット
- 肩と僧帽筋を効果的にターゲットにして鍛えることができる
デメリット
- 肩関節への負担が高いため、動作が適切でないと怪我のリスクがある
ショルダープレス
STEP１
両手でダンベルを持ち、肩の高さで肘を曲げます。
STEP２
ダンベルを肘が伸び切る手前まで伸ばし、ゆっくりと元の位置に戻します。
ショルダープレスの特徴については以下の通りです。
鍛えられる部位
- 肩
メリット
- 上半身の力を効果的に増強できる
デメリット
- 肩や肘の怪我がある場合、動きが制限される可能性がある
ダンベルシュラッグ
STEP１
両手でダンベルを持ち、体の脇に保持します。
STEP２
肩を最大限まで耳に近づけて、ゆっくりと元の位置に戻します。
ダンベルシュラッグの特徴については以下の通りです。
鍛えられる部位
- 僧帽筋上部
メリット
- 僧帽筋の発達と姿勢の改善に役立つ
デメリット
- 過度な重量は首や肩への不要なストレスをもたらす
バンドでローテーターカフを鍛える方法
バンドプルアパート
STEP１
レジスタンスバンドを両手で持ちます。
STEP２
手を前に伸ばして、バンドを外向きに引き伸ばします。
バンドプルアパートの特徴については以下の通りです。
鍛えられる部位
- 肩
- 僧帽筋
メリット
- 肩甲骨を寄せる動きで、姿勢改善にも役立つ
デメリット
- バンドの抵抗が弱いと十分な効果が得にくい
バンドオーバーヘッドプレス
STEP１
レジスタンスバンドを足下にセットする。
STEP２
両手でバンドを持って上方にプッシュします。
バンドオーバーヘッドプレスの特徴については以下の通りです。
鍛えられる部位
- 肩
- 上腕三頭筋
メリット
- 肩と腕の力を同時に高めることができる
デメリット
- フォームが不正確だと肩への負担が増える可能性がある
バンドラテラルレイズ
STEP１
バンドを両足の下に置き、両手で持ちます。
STEP２
腕を身体の横にストレートに持ち上げ、ゆっくりと元の位置に戻します。
バンドラテラルレイズの特徴については以下の通りです。
鍛えられる部位
- 肩
メリット
- 肩の安定性を強化
デメリット
- バンドの抵抗が適切でないと効果が低下する
バンドフロントレイズ
STEP１
バンドを足下に置き、両手で持ちます。
STEP２
腕を身体の前方にストレートに持ち上げ、ゆっくりと元の位置に戻します。
バンドフロントレイズの特徴については以下の通りです。
鍛えられる部位
- 肩
メリット
- 肩の前をターゲットにしやすい
デメリット
- 適切なバンドのテンション選びが必要
バンドリバースフライ
STEP１
バンドを両手で持ち、体を前に傾け、腕をストレートに前方に伸ばします。
STEP２
腕を横に開き、ゆっくりと元の位置に戻します。
バンドリバースフライの特徴については以下の通りです。
鍛えられる部位
- 肩
- 広背筋
メリット
- 背中の上部と肩の強化に有効
デメリット
- 正しいフォームで行わないと、効果を十分に感じにくい
ABOUT ME
未成年の頃からジムに通い始めて、トレーニングを趣味に今まで生きてきました。
筋トレをするのはもちろん、トレーニングの知識を得るのが大好きです。
そんな得た知識を、自分の為だけではなく、みなさんと共有したいと思いサイトを立ち上げました。
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