【肩トレ】肩を大きくするためのトレーニングについて
カガトレ
肩は、体の見栄えを大きく左右する、鍛えるべき最も重要なボディパーツのひとつです。
肩が大きいと、それだけでトレーニングを頑張っている事が伝わります。
なぜ肩でわかるのですか？
理由は簡単で、大きい肩を作るのは難しいからです。
どんなジムに入っても、胸や腕が立派な人はたくさんいます。
誰もが腕や胸の筋肉を鍛える方法を理解しており、そのために膨大な時間を費やしています。
しかし、肩はどうでしょうか？
他の誰よりも大きくて立派に見えるような素晴らしい三角筋の持ち主を何度見たことがあるでしょうか？
おそらく滅多にないでしょう。
素晴らしい肩は上半身を引き締め、体格にサイズと幅を与えてくれます。
美しさだけでなく、肩は総合的な強さにも貢献します。
肩が強ければ、他の押したり引いたりする動きも強くなります。
そんな、鍛えるといい事だらけの肩を大きくする方法についてご紹介します。
本記事のテーマ
肩を大きくするためのトレーニングについて
肩の鍛え方
多くの人が素晴らしい肩を持っていない理由の一つは、肩がトレーニングするのが難しい筋肉グループであることです。
ほとんどの人は、ショルダープレスとサイドレイズをやって終わりにしようと考えるだけです。
大きな肩を手に入れるには、肩がボールとソケットの関節であり、好きなように動かせることを理解する必要があります。
つまり、三角筋とわき腹は、肩を様々なポジションで支えることができなければならないのです。
また、肩は上半身のどのような動きでも働かなければならないため、トレーニングに対する耐性が高いのです。
では、重たい重量を扱ってトレーニングをしたらいいのですか？
もちろんそれも大切ですが、ただ重いセットをこなすだけでは効果はありません。
肩を本当に成長させるには、重いウェイトと多少の緊張を取り入れる必要があります。
比較的トレーニングの経験が浅く、まだ1年も経っていない場合は、6～8カ月かけてできるだけ筋力をつけるようにしましょう。
スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ロー、オーバーヘッドプレスといった基本的な動きをマスターしましょう。
それから、今回紹介するトレーニングに挑戦してみてください。
肩を大きくするトレーニング
ウォーミングアップ
- レジスタンスバンド・プルアパート
- 20回・2セット
- レジスタンスバンド・サイド・レイズ
- 20回・2セット
- レジスタンスバンド・オーバーヘッドプレス
- 20回・2セット
スーパーセットA
- バーベル・オーバーヘッド・プレス
- 8回・4セット（腰の位置をより安全に保つため、お尻と腹筋を引き締めること）
- ダンベルを使ったサイド・レイズ
- 12回・4セット（三角筋にできるだけ緊張を与えるため、腕が地面と平行になるまで上げ、お尻から3～4センチ短いところで止める。）
各スーパーセットの間に90秒休憩し、4セット繰り返しましょう。
スーパーセットB
- バーベル・アップライトロウ
- 8回・4セット（ここは特にワイドグリップで行いましょう。
- ダンベル・アーノルドプレス
- 12回・4セット（上腕三頭筋がこの動きを引き継がないように、そして三角筋をより働かせるために、ここでプレスアップとアウトを考える）。
各スーパーセットの間に90秒休憩し、4セット繰り返す。
スーパーセットC
- ロープのアタッチメントを使ったフェイス・プル
- 12回・3セット（肘を高く保ち、肩甲骨で動作を開始することを意識する。）
- ダンベル・アイアンクロス
- 8回・3セット(ダンベルを持ち、三角筋のフロント・レイズを行い、すぐにサイド・レイズのトップポジションに移動し、ダンベルを下げて1レップです。
各スーパーセットの間に90秒休憩し、3セット繰り返す。
ラストセット
- ファーマーズ・ウォーク
- 30メートル・4セット(両手に自分の体重のおよそ半分の重さのダンベルを持ち、肩をすくめるような姿勢で歩きます。腹筋を引き締め、肩を後ろに引いて、完璧な姿勢で歩く)
- レジスタンスバンド・サイド・レイズ
- 10回・4セット（重要なのは、三角筋にできるだけ緊張を与えることです)。
各スーパーセットの間に90秒休んでから、4セット繰り返す。
ウォーミングアップからラストセットまで行いましょう。
シンプルですが、残酷なほど効果的です。
本格的に肩を成長させたいなら、これから6～8週間、週に2回このトレーニングを行うことをお勧めします。
ABOUT ME
未成年の頃からジムに通い始めて、トレーニングを趣味に今まで生きてきました。
筋トレをするのはもちろん、トレーニングの知識を得るのが大好きです。
そんな得た知識を、自分の為だけではなく、みなさんと共有したいと思いサイトを立ち上げました。
筋トレをするのはもちろん、トレーニングの知識を得るのが大好きです。
そんな得た知識を、自分の為だけではなく、みなさんと共有したいと思いサイトを立ち上げました。
