【肩トレ】肩のトレーニングで取り入れるべき種目について|メニューの組み方もご紹介します
大きい方は、肩幅を広げる効果があり、男らしく見えます。
しかし、肩のトレーニングを行ってもなかなか大きくならないという人は多いのではないでしょうか?
もちろんどの部位の筋肉にも言えることですが、大きな肩が欲しいなら、種目を考えることと、フォームを重視することが重要です。
ですので今回は、取り入れるべきの肩のトレーニングから、可動性を高めることをターゲットにしたトレーニングについてご紹介します。
肩のトレーニングで取り入れるべき種目について
取り入れるべき肩の種目
スタンディング・ダンベル・フロントレイズ
脚を腰幅に開き、ダンベルを持ち、手のひらを横に向け、肘を少し曲げます。
腕を床と平行になるまでまっすぐ前に上げ、ダンベルは肩の高さになるまで上げます。
ゆっくりとダンベルを下げて1回カウントします。
もっと具体的に理解したい人は、以下の動画を参考にするといいでしょう。
スタンディング・ダンベル・サイドレイズ
フロントレイズと同じで、脚を腰幅に開き、ダンベルを持ち、手のひらを横に向け、肘を少し曲げます。
両腕を肩の高さになるまで横に上げ、体でT字を描くイメージです。
ポーズをとり、ゆっくりとダンベルを下げて1回カウントします。
サイドレイズについては、以下の動画が参考になります。
スタンディング・ダンベル・リアレイズ
脚を腰幅に開いて、背中を丸めすぎないように腰をひいて前傾姿勢になります。
肩甲骨を寄せすぎないように、ダンベルを肩と肘が一直線になるくらい上げます。
ポーズをとり、ゆっくりとダンベルを下げて1回カウントします。
リアレイズの詳しいやり方についてはこちら。
ケーブル・アップライトロウ
アタッチメント(トライセプスロープ)を取り付けたケーブルマシンの前に立ち、脚を腰幅に開いて、アタッチメントを握ります。
肘を前腕より高く保ち、肩の高さまでアタッチメントを持ち上げます。
ゆっくりと下げて1回カウントします。
言葉ではイメージしにくいと思いますので、以下の動画を参考にするといいでしょう。
ケーブル・サイドレイズ
ケーブルマシンの中央に立ち、右手で左ハンドル、左手で右ハンドルを握ります。
両腕をゆっくりと横に上げ、体の前で交差させ、肩の高さまで上げます(半円を描くような動きになる)。
上端でポーズをとり、元に戻して1回カウントします。
もちろん、両方同時ではなくワンハンドで行っても構いません。
ワンハンドのケーブルサイドレイズは、以下の動画がおすすめです。
ケーブル・フェイスプル
ケーブルマシンの前に立ち、手のひらを下側に向けてアタッチメント(トライセプスロープ)を持ちます。
腕はまっすぐ伸ばした状態でスタートし、肘を曲げながらロープを顔の方に引き、腕を外旋させ、指の関節が耳のそばの天井を向くようにすします。
元にポジションに戻って1回カウントします。
フェイスプルのやり方については、以下の動画が参考になります。
ダンベル・キューバンプレス
あまり聞き慣れないと思いますが、キューバンプレスは肩のインナーマッスルを鍛えることのできる種目になります。
脚を腰幅に開き、ダンベルをオーバーハンドグリップで両脇に持ちます。
上腕二頭筋が床と平行になるように腕を上げ、手のひらを下に向けます。
肩を外旋させ、ダンベルを上腕二頭筋の脇に持ってき、ダンベルを押し上げ、しばらくポーズをとってから、ゆっくりと元に戻し、1回カウントします。
初めてこの種目を知った人は、以下の動画を参考にトレーニングに取り入れてみましょう。
トレーニングメニューの組み方の例
やればいい種目については理解できましたが、どのようにメニューを組めばいいのかがわかりません。
では、のメニューの組み方の例を3種類ご紹介します。
メニュー1
- スタンディング・ダンベル・フロントレイズ:8~12回 3セット
- スタンディング・ダンベル・サイドレイズ:8~12回 3セット
- スタンディング・ダンベル・リアレイズ:8~12回 3セット
メニュー2
- ケーブル・アップライトロウ:8~12回 3セット
- ケーブル・サイドレイズ:8~12回 3セット
- ケーブル・フェイスプル:8~12回 3セット
メニュー3
- ダンベル・キューバンプレス:8~12回 3セット
- ダンベル・サイドレイズ:8~12回 3セット
- ケーブル・フェイスプル:8~12回 3セット
バルクアップに最適な肩のトレーニング
筋肉を増やすには、厳格なトレーニングプランと同じくらい、食事が重要です。
食事を変えるのが難しい場合は、トレーニングメニューをしっかり考える必要があります。
初心者の頃からやっているトレーニングを続けても、筋肉は大きくならないので、固定観念を捨てるようにしましょう。
では、筋肉を大きくしたい場合は、10回×3セットという考えを捨てなければいけないのですね。
そうです。
筋肉をつけようとする人は、最大5~7回、多くてもギリギリ12回できるの範囲内にとどまるべきです。
では、バルクアップするために、やるべき種目についてご紹介していきます。
ダンベル・オーバーヘッドプレス
両脚を腰幅に開き、両手でダンベルを肩の高さで持ち、手のひらを前に向けます。
腕が伸びきるまでダンベルを頭上に押し上げます。
最初に戻り、1回カウントします。
オーバーヘッドプレスの詳しいやり方についてはこちら。
ダンベル・サイドレイズ
上記にある説明と同じなので、省略させていただきます。
ダンベル・フロントレイズ
上記にある説明と同じなので、省略させていただきます。
ダンベル・リアレイズ
上記にある説明と同じなので、省略させていただきます。
アーノルド・プレス
ベンチに腰掛け(立ってやる場合は両足を腰幅に開き)、ダンベルを肩の高さで胴体の前に置き、手のひらを体に向けます。
同時に手首を外旋させながらダンベルを頭上に押し上げ、上体を伸ばした位置で、手のひらを前に向けます。
そのまま最初の位置に戻り、1回カウントします。
アーノルド・プレスの詳しいやり方についてはこちらがおすすめです。
トレーニングメニューの組み方の例
- ダンベル・オーバーヘッドプレス:5〜7回 3〜5セット
- ダンベル・サイドレイズ:5〜7回 3〜5セット
- ダンベル・リアレイズ:5〜7回 3〜5セット
- ダンベル・フロントレイズ:5〜7回 3〜5セット
- アーノルド・プレス:5〜7回 3〜5セット
肩の怪我を防ぐためのエクササイズ
肩は可動域が広く、体の中で最も柔軟な関節です。
つまり、怪我をするリスクが高いのです。
しかし、痛みを感じても、必ずしも理学療法に行く必要はありません。
レジスタンスバンドを使ったリハビリ運動を行うことで、筋肉のアンバランスを強化し、関節の可動性を高めることができます。
ここからは、肩の怪我を防ぐためのエクササイズ方法についてご紹介します。
レジスタンスバンドによる外旋
両脚を腰幅に開き、両手でレジスタンスバンドを持ち、両腕を90度の角度に保ち、肘を体の横に近づけます。
上腕を固定したまま、片方の腕をゆっくりと外側に回します。
反対側も同様に繰り返す。
肘が体から浮いていると感じたら、脇の下に丸めたタオルを敷いて、肘をしっかりと固定してください。
レジスタンスバンドによる内旋
バンドを安定したものに取り付け、肘と一直線になるようにします。
肘の角度を90度に保ったまま、腕を胴体側に内旋させます。
最初に戻って1回カウントし、反対側も同様に行います。
レジスタンスバンドのサイドレイズ
脚幅は肩幅に立ち、バンドの両端を握ります。
両腕が肩の上を通らないように注意しながら、ゆっくりと体の横に上げます。
ゆっくりと元に戻し、1回カウントします。
肩のモビリティ・トレーニング
健康な肩は、どんなトレーニングにも取り組むために重要で、日常生活を通して機能的に動くためにはさらに重要です。
肩を痛めた状態で力仕事をしたり、洗濯をしたり、髪の毛を洗うことを想像するとよく理解できると思います。
こうならないためには、肩を健康で動かしやすく、強く保つために、トレーニンングの中に肩の可動性エクササイズを取り入れることが重要です。
そんなエクササイズが、モビリティ・トレーニングです。
どのようなトレーニングなのか、ご紹介していきます。
腕を伸ばすプランク
脚を腰幅に開き、足をまっすぐ伸ばしたままつま先に手を伸ばし、ハイプランクの姿勢になりポーズをとります。
親指を天井に向け、手のひらを体の正中線に向け、右腕を前方に伸ばしながら体幹に力を入れます。
反対側も同様に行い、最初に戻って1回カウントします。
バンド・プルアパート
両脚を腰幅に開いて立ち、両手を肩幅に広げて胸の高さでバンドを握ります。
肩甲骨を寄せながらバンドを引き離します。
ゆっくりとスタート地点に戻り、1回カウントします。
YTW
平らな地面にうつ伏せになり、ごく軽い重りを持ちます(なくても大丈夫です)。
手のひらを下に向け、両腕を頭上からやや横に伸ばし、Yの字を描きます。
次に両腕をT字になるように横に引きます。
最後に、肩甲骨を寄せながら肘を引き下げ、Wの字を描きます。
スタート地点に戻って1回カウントします。
ダンベル・ベンチプレス
フラットベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持って胸の真上にセットします。
手のひらを正面に向け、肘を90度に曲げてダンベルを胸の方に下げます。
息を吐きながらプレスし、1回カウントします。
T字腕立て伏せ
両手を肩の真下に置いて、高いプランクから始めます。
そこから腕立て伏せをし、スタート地点に戻ったら、体を片側に開いて回転させ、同じ腕を持ち上げてT字を作ります。
もう1回腕立て伏せを行い、反対側も繰り返し、1回カウントします。
ダンベル・オーバーヘッドプレス
両脚を腰幅に開き、両手でダンベルを肩の高さで持ち、手のひらを前に向けます。
腕が伸びきるまでダンベルを頭上に押し上げます。
スタート地点まで腰を落とし、1回カウントします。
より大きく、より強く、より左右対称で、怪我をしにくい肩を作るために必要なものは、これですべて揃います。
本記事の内容をまとめると、こうなります。
肩の種目選びに迷っている人がやるべき種目
- スタンディング・ダンベル・フロントレイズ
- スタンディング・ダンベル・サイドレイズ
- スタンディング・ダンベル・サイドレイズ
- ケーブル・アップライトロウ
- ケーブル・サイドレイズ
- ケーブル・フェイスプル
- ダンベル・キューバンプレス
バルクアップを目指している人がやるべき種目
- ダンベル・オーバーヘッドプレス
- ダンベル・サイドレイズ
- ダンベル・フロントレイズ
- ダンベル・リアレイズ
- アーノルド・プレス
肩の怪我を防ぐためにやるべきエクササイズ
- レジスタンスバンドによる外旋
- レジスタンスバンドによる内旋
- レジスタンスバンドのサイドレイズ
肩の可動域を広げるためにやるべきトレーニング
- 腕を伸ばすプランク
- バンド・プルアパート
- YTW
- ダンベル・プレス
- T字腕立て伏せ
- ダンベル・オーバーヘッドプレス