【初心者必見】筋トレで肩を痛める際の原因と対策について
カガトレ
筋トレ中に肩の痛みを感じる原因はさまざまです。
間違ったフォームや使いすぎが原因で、肩関節に過度な負荷がかかることが多いです。
この記事では、肩の痛みの主な原因5つと、それぞれの対策方法を詳しく解説します。
本記事のテーマ
筋トレで肩を痛める原因と対策
Contents
トレーニングで肩が痛くなる主な原因
間違ったフォーム
トレーニング中に肩が痛くなる主な原因の一つは、間違ったフォームです。
特に、肘や胸の位置が適切でない場合、肩関節に過度な負荷がかかり、痛みを引き起こします。
間違ったフォームは、肩関節に不自然な負担をかけるため、肩の筋肉や関節を痛めるリスクが高くなります。
具体的には、肘を開きすぎたり、胸の位置がずれていると肩の回旋筋群に過剰な負荷がかかり、肩の関節や腱を痛める原因となります。
肘が45度以上開いていると、肩の筋肉や腱板に負担が集中し、炎症や損傷のリスクが増大します。
バーを適切な位置に下ろせていない場合も同様に、肩に余計なストレスがかかります。
例えば、ベンチプレスでバーを胸よりも高い位置に下ろしてしまうと、肩の回旋筋群が引き伸ばされるため、痛みが出やすくなります。
つまり、正しいフォームを習得することで、肩への負担を軽減し、怪我のリスクを減らすことができます。
肩の使いすぎ
高頻度でトレーニングを行うことは、肩を使いすぎることにつながり、炎症や痛みを引き起こす原因になります。
肩は自由度の高い関節ですが、その分、過度に使用すると損傷しやすいです。
特に、頻繁に同じ動きを繰り返すトレーニングを行うと、筋肉や関節が疲労し、肩関節に炎症が生じます。
これにより、腱板損傷やインピンジメント症候群などの症状が現れることがあります
インピンジメント症候群
インピンジメント症候群とは、肩関節周辺の筋肉や腱が肩甲骨や周囲の骨と擦れ合い、炎症や痛みが引き起こされる状態のことです。
トレーニングの頻度が高い場合、肩の回復時間が不十分となり、炎症が慢性化する可能性があります。
例えば、毎日ベンチプレスやショルダープレスなどの肩に負担のかかるトレーニングを行うと、肩関節が疲労し、痛みが増してしまいます。
休息日を設け、肩を十分に回復させることで、痛みや炎症の発生を防ぐことが重要です。
具体的な肩の痛みの種類
インピンジメント症候群
上記で少し説明しましたが、インピンジメント症候群は、肩甲骨と腱板の間で摩擦が生じることにより、肩に痛みが生じる状態です。
この症候群は、肩の筋肉や腱が肩甲骨と上腕骨の間で挟まれ、炎症を引き起こすことで発生します。
インピンジメント症候群かどうかを判断するための特徴はありますか？
特に、腕を上げる動作で痛みが強くなるのが特徴です。
インピンジメント症候群は、肩関節の可動域が狭くなると発生しやすくなります。
ショルダープレスやベンチプレスで腕を上げる際に痛みを感じる場合は、この症候群の可能性があります。
早期に適切な対策を講じることで、症状の悪化を防ぐことができます。
肩鎖関節の炎症
肩鎖関節の炎症は、鎖骨と肩甲骨の接合部が炎症を起こし、痛みを伴う状態です。
この炎症は、肩鎖関節が過度に使われたり、強い力を受けた結果として発生します。
特に、重量のあるベンチプレスやショルダープレスなどで負荷がかかると、この部位が炎症を起こしやすくなります。
高重量のベンチプレスを行う際に肩の前方で痛みを感じる場合、肩鎖関節の炎症が疑われます。
痛みを感じた場合は、トレーニングを一時中止し、必要に応じて医療機関を受診することが推奨されます。
腱板損傷・断裂
肩の腱板が損傷、または断裂することで、痛みや腕を上げる際の制限が生じます。
腱板は肩の安定性を保つための重要な役割を担っており、これが損傷すると、肩の可動域が制限され、強い痛みが生じます。
腱板損傷はどのような事が原因で発生するのですか？
腱板損傷は、重量トレーニングや反復的な動作で負担が蓄積することで発生します。
肩の上方や前方で強い痛みを感じ、腕を上げることが困難になった場合、腱板損傷が考えられます。
腱板損傷は手術が必要な場合もあり、症状が長引く場合は専門医の診断が重要です。
肩の痛みを防ぐ方法
正しいフォームの習得
正しいフォームを習得することが、肩の痛みを防ぐ最も効果的な方法です。
フォームが崩れると肩に余分な負担がかかりやすくなり、結果として痛みや炎症を引き起こす原因となります。
特に、胸をしっかり張り、肩を正しい位置に保つことが重要です。
例えば、ベンチプレスで胸を張ってバーを下げる動作を意識すると、肩の負担が軽減されます。
トレーニング前にフォームを確認し、適切な動作を心がけましょう。
握り方を変える
グリップ(握り方)の工夫により、肩への負担を軽減することができます。
例えば、ニュートラルグリップやアンダーグリップを使用すると、肩関節の負荷が軽減され、痛みを防ぐことができます。
ニュートラルグリップ
手のひらが向かい合うように握る方法をニュートラルグリップといいます。
パラレルグリップともいいます。
アンダーグリップ
バーやダンベルを下からつかみ、手の平が上向きになる握り方です。
リバースグリップとも呼ばれます。
例えば、ダンベルでのプレス動作でニュートラルグリップを採用することで、肩への負担が軽減されます。
適切な可動域の維持
トレーニング中に肩の可動域を正しく維持することが、肩の痛みを予防する重要な要素です。
適切な可動域を維持することで、肩の筋肉や関節にかかるストレスを最小限に抑えられます。
プレス系やプル系のトレーニングで、肩の可動域を確認しながら行うことで、痛みを防ぐことができます。
適切な可動域を守ることで、肩への負荷を軽減し、怪我を防ぐ事ができます。
肩に痛みが出たときの対処法
ストレッチとリハビリ
肩の痛みが発生した場合、まずはストレッチとリハビリを行うことが推奨されます。
これにより、筋肉や関節の緊張を緩和し、痛みを軽減することができます。
僧帽筋や肩甲骨周りの筋肉を柔らかく保つことは、肩の痛みを和らげるために重要です。
リハビリを通じて、肩関節の柔軟性と筋力を回復させることで、痛みを解消し、将来的な怪我の予防にもつながります。
特に、肩甲骨を意識したストレッチや僧帽筋の緊張をほぐすストレッチが効果的です。
僧帽筋や肩甲骨をリリースするストレッチを毎日行うことで、肩の痛みが軽減され、肩関節の動きがスムーズになるケースが多いです。
痛みがある場合は、軽いストレッチやリハビリを行い、無理をしない範囲で回復を促すことが重要です。
フォームの見直しとテーピング
痛みが発生した際には、トレーニングフォームの見直しとテーピングの活用が効果的です。
フォームの問題が痛みの原因であることが多いため、正しいフォームを再確認することは痛みを根本から解決する重要な手段です。
また、テーピングは肩の可動域を制限し、怪我の悪化を防ぐための有効な方法です。
水平内転の動作が制限されるようにテーピングを行うことで、肩関節への負荷を軽減します。
フォームを改善し、必要に応じてテーピングを行うことで、肩の痛みを和らげつつトレーニングを継続できます。
医療機関への受診
肩の痛みが長期間続く場合や、強い痛みを感じる場合には、医療機関を受診することが必要です。
腱板損傷や断裂が疑われる場合は、早期の診断と治療が重要です。
症状が悪化する前に専門医による検査を受けることで、適切なリハビリや治療を開始できるため、長期的な健康を守ることができます。
持続的な痛みや可動域の制限がある場合、肩の腱板や関節に問題がある可能性が高く、早期治療が重要です。
腱板断裂のケースでは、手術が必要となることがありますが、早期発見であれば手術を回避できる場合もあります。
肩の痛みが続く場合は、専門医の診断を受けることが重要です。早期の対応が回復を早め、トレーニングへの復帰を促します。
このように、トレーニング中の肩の痛みにはさまざまな原因があり、適切な対処法を取ることが痛みの軽減と回復を促す鍵です。
正しいフォームの維持、休息の確保、そして必要に応じた専門的な医療ケアを受けることで、肩の健康を守りながらトレーニングを続けられます。
ABOUT ME
未成年の頃からジムに通い始めて、トレーニングを趣味に今まで生きてきました。
筋トレをするのはもちろん、トレーニングの知識を得るのが大好きです。
そんな得た知識を、自分の為だけではなく、みなさんと共有したいと思いサイトを立ち上げました。
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