【胸の鍛え方】自宅で簡単にできる女性向けの大胸筋トレーニングについて
カガトレ
健康と美容、周りからの目を追求する今の時代、女性は日々自分磨きに力を込めています。
しかし、メイクや髪型、爪や服装などに力を入れられている一方で、トレーニングによる自分磨きはあまり行われることはありません。
特に女性は、足や大胸筋を鍛えるべきですが、今回は「大胸筋」にフォーカスします。
大胸筋を鍛えることでバストアップや美しい背中を手に入れるだけでなく、日常の動作をサポートし、持久力や体力を向上させる効果もあります。
実は、ジムに行かなくても、自宅で簡単に始められるトレーニングがあります。
この記事では、女性向けの大胸筋を刺激するトレーニングを紹介します。
これらのトレーニングを日常に取り入れれば、体の内側から輝く自分を手に入れることができます。
本記事のテーマ
自宅で簡単にできる女性向けの大胸筋トレーニングについて
Contents
器具を使わない大胸筋トレーニング
まずは、器具を必要としない大胸筋のトレーニングについてご紹介します。
お金をかけずに、誰でもすぐに取り入れることができます。
本題に入る前に、大胸筋を鍛えるメリットについて知りたい人は、こちらの記事がおすすめです。
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プッシュアップ（腕立て伏せ）
プッシュアップとは、腕立て伏せを英語にした言い方です。
学校の体育の授業のウォーミングアップで腕立て伏せをやるところも多いと思いますので、人生で1度はやったことがあると思います。
腕立て伏せって、腕のトレーニングではないのですか？
実は胸のトレーニングです。
「腕立て伏せ」という名前や、腕を曲げたりする動作に引っ張られて、腕のトレーニングだと勘違いする人がいますが、大胸筋をメインに鍛える種目になります。
やり方については、以下の通りです。
初期動作
うつ伏せのポジションから始め、両手は肩幅よりやや広く地面につけます。
中途動作
体を一直線に保つよう心がけ、お腹を引き締め、背中をまっすぐ保ちます。
この時、背中を反りすぎたり、丸めすぎたりしないようにしましょう。
中途動作
肘をゆっくりと曲げ、胸部が床に触れるか、触れるギリギリまで体を下げます。
最終動作
地面から体を押し上げ、元のポジションに戻ります。
これで1回カウントします。
腕立て伏せができません！
そんな時は、膝をつけて腕立て伏せを行いましょう。
やり方は、基本的に腕立て伏せと同じですが、膝を地面につけて行います。
これなら、下半身の分の負荷がかからないので簡単になります。
ウォールプッシュアップ
ウォールプッシュアップとは、名前の通り、壁で腕立て伏せを行います。
膝をつけての腕立て伏せが辛い人には、このウォールプッシュアップがお勧めです。
やり方は以下の通りです。
初期動作
両手を壁につけ、肩幅程度に開きましょう。
中途動作
手は肩の高さに保ち、肘を曲げて上半身を壁に向けてゆっくりと近づけます。
最終動作
肘を伸ばして、体を元の位置に押し戻します。
呼吸は、体を壁に近づける時に吸い、元の位置に戻る時に吐きます。
ウォールプッシュアップのポイントは、以下の通りです。
- 肘の角度
- 体を壁に近づける際、肘が直下ではなく、やや横に開くように心がけます。
- 背中と腰の保持
- 背中は一直線に、腰は反らさないように注意します。
- 呼吸
- 動作と同期させて正しく呼吸を行いましょう。
ウォールプッシュアップは動作が簡単なため、フォームや呼吸法を確認し、大胸筋への負荷を感じながら行うようにしましょう。
ダイヤモンドプッシュアップ
ダイヤモンドプッシュアップは、通常の腕立て伏せの一種であり、特に胸筋の内側と腕を強くターゲットにするトレーニングです。
やり方は普通の腕立て伏せと似ています。
初期動作
腕立て伏せの初期動作から、手を胸の下、身体の中心に置き、指先と親指が互いに触れるダイヤモンドの形を作ります。
中途動作
腕を曲げながら、胸を地面にゆっくりと近づけます。
この時、肘は体の横に自然に開く形になります。
最終動作
体が地面に触れる前にストップし、腕を伸ばして初めのポジションに戻ります。
通常のダイヤモンドプッシュアップが難しい方は、膝を地面につけたバージョンから始めると良いでしょう。
インクラインプッシュアップ
インクラインプッシュアップは、手を高い位置（ベンチや椅子など）に置き、足は地面につけた状態で行います。
角度があるため、標準の腕立て伏せとは異なり、胸筋の上部と肩部（特に前部）を鍛えることができます。
やり方は以下の通りです。
初期動作
両手をベンチや椅子の上に置き、手の位置は肩幅程度に広げます。
中途動作
足は肩幅くらいに広げ、つま先を地面に押し付けます。
最終動作
肘を曲げて上半身をベンチに近づけます。
この時、肘は体の横に自然に開く形になります。
胸がベンチや椅子に軽くタッチしたら、手を伸ばして戻ります。
角度によって、胸への効き方など、何か変わりますか？
いい質問ですね！
角度が急であるほど、肩に対する負荷が増え、胸筋上部に対する強度が減少します。
インクラインプッシュアップは、特に女性にとって胸筋上部を強化する効果的なエクササイズです。
日常的な活動や他のエクササイズで使用する肩や胸の筋肉を強く、引き締まったものにする手助けをしてくれます。
デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップは、足が高い位置にあり、手は地面につい他状態で腕立て伏せを行います。
このポジションにより、胸筋の下部および三頭筋に強い負荷がかかります。
やり方は以下の通りです。
初期動作
足をベンチや椅子に乗せ、手は肩幅程度に広げて地面に置きます。
中途動作
身体を一直線に保ち、腰や背中が沈まないように腹筋を引き締めます。
最終動作
胸を地面に近づけるために腕を曲げ、胸が地面に近くなるまで下げます。
腕を伸ばして最初の位置に戻ります。
インクラインプッシュアップや標準のプッシュアップと組み合わせることで、胸筋全体をバランス良く鍛えることができます。
難易度を上げるために、足を高くセットしたりすることも可能です。
器具を使用した大胸筋トレーニング
器具を使用しないトレーニングでは、筋肉の発達に限度があります。
そこで、もっと大胸筋を鍛えたい人のために、器具を使用した大胸筋トレーニングについてご紹介します。
器具と言っても、必要なのは「ダンベル」と「トレーニングベンチ」になります。
ダンベルプレス
ダンベルプレスは、大胸筋の基本のトレーニングの一つで、初心者から上級者まで、全ての人におすすめのトレーニングです。
ダンベルを買うのが嫌なのであれば、2Lのペットボトルでも可能です。（持ちにくいのでやりにくいです）
やり方は以下の通りです。
初期動作
ベンチに背中を平らに寝かせ、両膝を曲げて足を床にしっかりと置きます。
両手にダンベルを持ち、手のひらを前方に向けます。
肩幅より少し広い位置で、ダンベルを肩の高さに持ち上げます。
中途動作
肘をゆっくりとサイドに下ろしていき、ダンベルを胸の横（おおよそ胸の中央または少し下）まで下げます。
肘がベンチと平行になるか、少しだけ下になるまでダンベルを下げます。
最終動作
ダンベルを胸から押し上げ、腕が完全に伸びるまで上げます。
腕が伸びきったところで、ダンベルが肩の真上にくるよう調整します。
ベンチの角度を変えれば、「インクライン」と「デクライン」の両方が可能です。
また、ベンチがないのであれば、床に寝転がって行う「フロアプレス」をするといいでしょう。
ダンベルフライ
ダンベルフライは胸の外側部分をターゲットにしますが、胸部全体を鍛えることができます。
個人的には、ダンベルを使った大胸筋トレーニングの中で最もおすすめの種目になります。
やり方は以下の通りです。
初期動作
ベンチに仰向けになり、膝を曲げて足を床にしっかりとつけます。
両手にダンベルを持ち、手のひらをお互いに向けて、腕を直立した状態で持ち上げます。
中途動作
肘を軽く曲げたまま保ち、ダンベルをゆっくりと外側へ開いていきます。
この際、胸筋にストレッチを感じることが大切です。
ダンベルが胸の高さよりも低くなるところまで開きます。
最終動作
ダンベルを初めの位置まで持ち上げます、これで1回カウントします。
ダンベルフライも、ダンベルプレスと同様にベンチの角度を変えることにより、「インクライン」と「デクライン」の状態で行うことが可能です。
ダンベルプルオーバー
ダンベルプルオーバーは大胸筋を中心に、上半身の複数の筋群（胸、背中、三頭筋）を同時にトレーニングするエクササイズです。
ダンベルを1つしか使わないので、ペットボトルで代用してもあまりやりにくさを感じない種目になります。
やり方は以下の通りです。
初期動作
ベンチに横向きに座り、膝を曲げ、両足を床に固定します。
ダンベルを両手で握り、胸の上で持ち上げます。
この際、両手はダンベルの一端を支えるようにしましょう。
中途動作
肘を軽く曲げた状態をキープし、ダンベルを頭の方向へとゆっくりと下ろします。
胸と肩の筋肉にストレッチを感じながら、最大限胸を開きます。
ダンベルが頭の上を越え、胸部が十分にストレッチされたと感じる位置まで動かします。
最終動作
ダンベルを元の位置（胸の上）まで引き上げ、1回カウントします。
ダンベルプルオーバーを最初に試す際は、比較的軽い重量から始め、フォームと感覚をマスターしてから徐々に重量を増やしていくのがおすすめです。
大胸筋を発達させるために持っておきたい器具
大胸筋を鍛えるトレーニング方法をご紹介しましたが、もっと効率よく鍛えるために必要となってくる器具についてご紹介します。
プッシュアップバー
腕立て伏せの負荷をもっと追加したい人や、最後の追い込みをしたい人におすすめの商品が、「プッシュアップバー」になります。
値段もお手頃で、コンパクトサイズなので、場所を取ったりすることがありません。
ダンベル
家でトレーニングをする人にとって、ダンベルがあるのとないのでは、天と地の差があります。
一つあるだけでも、大胸筋以外のトレーニングにも活用することができ、トレーニングのバリエーションを増やすことができます。
女性であれば、5kg程度のダンベルがあれば十分に大胸筋を発達させることができます。
トレーニングベンチ
トレーニングベンチ単体では役に立ちませんが、ダンベルと組み合わせて使うことにより、トレーニングには必要不可欠な存在に早変わりします。
これらの商品を活用して継続的に体を鍛えることにより、今以上に素敵な女性に変わることは間違いありません。
ABOUT ME
未成年の頃からジムに通い始めて、トレーニングを趣味に今まで生きてきました。
筋トレをするのはもちろん、トレーニングの知識を得るのが大好きです。
そんな得た知識を、自分の為だけではなく、みなさんと共有したいと思いサイトを立ち上げました。
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