【筋肉量】加齢に負けず筋肉量を維持する食事や運動について

普段のライフスタイルやワークアウトのルーティンが変わらなくても、身体は常に変化しています。

代謝のスピードや関節の柔軟性は、時間の経過とともに身体がどのように進化していくかをめぐる議論の中でしばしば取り上げられますが、筋肉量の変化や筋肉の成長率はそれほどスポットライトを浴びることはありません。

アーノルド・シュワルツェネッガーやシルヴェスター・スタローンのような有名人は、70代、そしてそれ以降も体型を維持し、ウェイトトレーニングを続けることができることを証明しています。

このように、年齢を重ねても筋肉量を維持するためには何が必要なのでしょうか？

20代、30代、40代、そしてそれ以降と、筋肉がどのように変化していくのか、筋肉を維持するためにはどのようなトレーニングテクニックが最適なのか、そして食事はどのように関係してくるのかご紹介します。

筋肉組成は年齢とともにどのように変化するのか？

骨量と同様、筋肉量も加齢とともに自然に減少します。

この減少は、皆さんが思っているよりも予想以上に若い年齢から始まります。

男性

30代半ばくらいからですか？

カガトレ

実は、20代後半から一般的な筋肉量の減少が見られるようになります。

この筋肉量の減少は、運動不足によっても加速されます。

運動不足の人やテストステロンレベルの低い（男性）人は、30代から40代にかけて、10年ごとに除脂肪体重が3～8％減少する可能性があります。

もちろんいい事もあり、年齢を重ねると筋タンパク質の合成と修復は減少するが、筋肉の分解には変化がないことが研究で示唆されています。

つまり、タンパク質を多く含む食事を摂り、レジスタンス・トレーニングを継続することで、加齢による変化を補うことができるのです。

筋肉量が少ないデメリット

確かに、引き締まった脚、彫刻のような腕、シックスパックを持つことは素晴らしいことですが、筋肉を維持する（必要であれば増やす）ことの重要性は、美学にとどまりません。

筋肉量が少ないことによる、外見以外の面でのデメリットについてご紹介します。

糖尿病のリスク・体重の維持

筋肉量が少ないということは、体組成が除脂肪体重よりも脂肪体重に傾くことを意味します。

日常生活の行動が厳しくなる

筋肉量が少ないと、階段の昇り降りや食料品の持ち上げなど、日常的な動作がより厳しいものになります。

これが運動不足を招き、さらに筋力低下を招く悪循環になってしまいます。

筋肉量の維持と増加に最適なトレーニング法

筋肉が減るのは自然なことですが、明らかに体には良くありません。

男性

では、筋肉を減らさないためにはどうすれば良いのですか？

カガトレ

答えは非序にシンプルで、運動をし、食事に気を使えば良いのです

あなたの努力は、年をとってからも報われます。

2020年に22の研究が調査され、週に2日、平均12週間までのレジスタンス・トレーニングは、75歳以上の高齢者の筋肉量と機能を改善することができることがわかりました（1つの研究は最短8週間、1つは最長18週間）。

生活の質との関連性が最も高いのは、大腿四頭筋という脚の筋肉です。

つまり、スクワットとランジをするのが一番なのです。

食事が筋肉量に与える影響

毎日の食事が、大腿四頭筋を鍛えたり、体幹を鍛えたりするわけではありません。

それでも、食事は体組成や筋肉を発達させ維持する体の能力に影響を与えるので非常に重要です。

筋肉量が減り始めたら、食事に十分なタンパク質を摂ることが重要です。

タンパク質の必要量は人それぞれなので、自分の体に合った量を決めるには、主治医に相談するのが一番です。

筋肉機能を全体的にさらに高めたい方には、天然のサプリメントを取り入れることもお勧めします。

炭水化物に関しては、サツマイモのような全食品由来の炭水化物にこだわるようにしましょう。

全食品由来の炭水化物は、トレーニング中に燃料として使用するグリコーゲンの貯蔵を十分に確保し、トレーニングの回復を助けるために炎症を抑えることができます。

また、水分補給の習慣は今すぐ身につけたほうがいいでしょう。

年配の男性にとって、1日にコップ4～5杯の水を飲むことはとても重要です。

年配の男性は脱水症状が早く進むのが一般的で、筋肉へのダメージが大きくなる可能性があります。

本記事の内容をまとめると以下の通りです。

カガトレ

ただのトレーニー

未成年の頃からジムに通い始めて、トレーニングを趣味に今まで生きてきました。

筋トレをするのはもちろん、トレーニングの知識を得るのが大好きです。

そんな得た知識を、自分の為だけではなく、みなさんと共有したいと思いサイトを立ち上げました。