【腹筋】バーベルで腹筋を鍛える種目5選
腹筋のトレーニングは自重で行われるのが一般的ですが、腹筋をもっと効率よく鍛えたいのであれば、バーベルで腹筋のトレーニングを行うのもおすすめです。
バーベルでの腹筋トレーニングは、数セット集中して行うだけで、より強い体幹、より良い姿勢、より引き締まった腹筋を手に入れることができます。
そんなバーベルで鍛えることのできる腹筋トレーニングについてご紹介します。
バーベルで腹筋を鍛える種目について
バーベルでの腹筋トレーニング
ランドマイン・レインボー
ランドマインアタッチメントがない場合は、折りたたんだタオルを壁の角に置き、そこにバーベルの一番端を挟むだけで大丈夫です。
ランドマインレインボーでは、背骨と胸郭を安定させながら、腕を弧を描くように動かすことにより体幹と腹筋を鍛える事ができます。
家にバーベルセットがある人や、ジムで周りの目を気にせずにトレーニングできる人は、ランドマインアタッチメントを購入する事がおすすめです。
シングルアーム・ランドマイン・プレス
シングルアーム・ランドマイン・プレスは、セット中ずっと腹筋を鍛えることができる、過小評価されているトレーニングです。
ウェイトを頭上に完全に伸ばしたとき、体幹全体を安定させるために体幹を強く鍛えなければいけません。
足をニュートラルな状態にして(千鳥足にならないように)地這いに向かい、バーベルを頭上に打ち上げましょう。
バーベル・オーバーヘッド・キャリー
オーバーヘッドキャリーは、コンディショニングや体幹の強化など、さまざまな効果が期待できる難易度の高いトレーニングです。
肘を固定してバーベルを頭上に持ち、腰が大きく反らないようにしましょう。
体幹を鍛え、姿勢を正し、コントロールしながら、自分の決めたペースで前進しながら、バーを押し上げましょう。
バーベル・ロールアウト
このトレーニングでは、伸ばせば伸ばすほど腹筋にかかるテンションが高くなります。
アブローラーに匹敵するが、ウエイトが体の芯から遠く、横にずれている分、緊張が高まる傾向があります。
膝立ちになり、10kgか20kgのプレートを両端につけたバーベルをつかみます。
プレートが小さいほど、フルエクステンションで低く落とす必要があるため難易度が上がりますが、より多くの重量を使うことで、さらに難易度が上がります。
腰を前方に押し出し、腕をまっすぐに保ち、胸郭が広がったり、腰が沈んだりしないように、できるだけ伸ばしましょう。
お尻と背中をしっかりと絞り、全体的に「たるみ」がないようにしましょう。
バーベル・ストレート・レッグ・シットアップ
これは、背骨を健康的な位置に保つ、高難易度のシットアップです。
仰向けに寝て脚を伸ばし、両手を肩幅程度に開いてバーベルを頭上に持ちます。
コツをつかむまでは、重りをつけずに行いましょう(または、高めのレップレンジにこだわり、重りをまったくつけないようにする)。
腕はまっすぐ伸ばしたまま、胸を張り、胴体をまっすぐ座るまで持ち上げます。
脚はずっと伸ばしたまま、背中が前に丸まらないようにしましょう。
本記事の内容をまとめると以下の通りです。
バーベルでの腹筋トレーニング
- ランドマイン・レインボー
- シングルアーム・ランドマイン・プレス
- バーベル・オーバーヘッド・キャリー
- バーベル・ロールアウト
- バーベル・ストレート・レッグ・シットアップ