【背中トレ】懸垂ができない人でもすぐにできるようになる方法

背中のトレーニンングの代表と言っても過言ではない懸垂。

しかし懸垂は難しく、できない人も非常に多く存在します。

ジムなどに置いているマシンとは違い、懸垂は自分の体重と筋力の比率が重要です。

男性

体重が重たい方が、懸垂は難しくなるというわけですか？

カガトレ

その通りです。

反対に、体重が軽い人は、重い人よりも懸垂が簡単にできます。

懸垂は、体脂肪率、筋持久力、精神的な根性と粘り強さも重要になってきます。

ですので今回は、懸垂ができるようになる方法や、正しいフォームについてご紹介していきます。

懸垂の効果

私たち現代人は、垂直面で体重を真に操作する必要性と能力を失っています。

懸垂を定期的に行うことは、その能力を取り戻す最も効果的な方法です。

懸垂は、ロープを登ったり、フェンスや木によじ登ったり、もちろん物を簡単に手前に引っ張ったりできるように、私たちを強くしてくれます。

また、背中を鍛えることで、姿勢の改善や肩こりや腰痛の予防ができます。

カガトレ

極端な例で言えば、体を引き上げて何かを乗り越えることができれば、命を救うこともできます。

また、懸垂を続けることにより背中の筋肉が発達し、正面から見たときに逆三角形の肉体を手に入れることができます。

懸垂を上達させるには？

懸垂を練習しても、なかなかできなくて嫌になるかもしれません。

当然ですが、何度も繰り返し練習をしていれば、いつかは懸垂ができるようになります。

ですので、懸垂バーがあるならば、便利で見やすい場所に設置し、基本的に1日に懸垂を数回（5回以内）行い、その日を終えるようにしましょう。

ない場合は、公園やジムなどで行いましょう。

こうすることで、懸垂を無理にやろうとするよりも、早く懸垂ができるようになります。

男性

そのうち、懸垂をするのを忘れてしまいそう・・・

カガトレ

そのような場合は、懸垂をするタイミングを決めましょう。

懸垂をするタイミングの例については以下の通りです。

懸垂の正しいフォーム

たまに、ジムや公園でかなりファンキーな懸垂を見かけることがあります。

ファンキーな懸垂になってしまわないように、正しい懸垂のフォームについてご紹介します。

そのほかにもポイントはありますが、簡単にまとめるとこうなります。

初心者の人は、いきなりフォームを意識して正しい懸垂を行うのは難しいと思います。

男性

目線はどこにむけておけばいいですか？

カガトレ

斜め上（45°くらい）を見ておくといいでしょう。

懸垂が1回もできない人が上達する方法

懸垂が1回もできないと、本当に上達できるのか不安に思うかもしれませんし、イライラするかもしれません。

しかし、不安に思う必要もないですし、イライラする必要もありません。

動作に慣れるまでは、つま先を地面につけたままできる程度にバーを低くして始めるのも一つの手です。

その後、足を地面から離すと、懸垂動作の下降部分を練習することができます。

懸垂ができるようになるには、神経筋（脳が正しい筋肉とコミュニケーションできるようになること）が重要なのです。

この記事の内容をまとめると、こうなります。

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ただのトレーニー

未成年の頃からジムに通い始めて、トレーニングを趣味に今まで生きてきました。

筋トレをするのはもちろん、トレーニングの知識を得るのが大好きです。

そんな得た知識を、自分の為だけではなく、みなさんと共有したいと思いサイトを立ち上げました。