【遅発性筋肉痛（DOMS）】筋肉痛が2日後にくるのはなぜなのか？

激しく体を動かした次の日は身体に異変がなかったのに、2日後になると急に筋肉痛に襲われた経験はないでしょうか？

人によっては、運動した直後に筋肉痛になる人もいます。

その違いは何なのでしょうか？

今回は、遅れて筋肉痛に襲われる理由についてご紹介します。

遅発性筋肉痛（DOMS）とは？

運動後1～2日してから襲ってくる筋肉痛のことを遅発性筋肉痛（DOMS）といいます。

運動中や運動直後に感じる痛みは、別の種類の筋肉痛で、急性筋肉痛と呼ばれるものです。

急性筋肉痛とは、激しい運動中に代謝産物が一気に蓄積するために、運動中に筋肉に感じる灼熱感のことです。

通常、運動をやめるとすぐに、あるいはすぐに消えます。

遅発性筋肉痛の症状は通常、運動後少なくとも12時間から24時間後に現れます。

痛みは運動後1～3日でピークに達し、その後は和らぐ傾向にあります。

遅発性筋肉痛の症状には、以下のようなものがあります。

遅発性筋肉痛の原因

強度の高い運動をすると、筋繊維に微細な断裂が生じます。

身体はこの損傷に対して炎症を増加させることで反応し、筋肉痛の遅発性につながる可能性があります。

どのような高強度運動でも遅発性筋肉痛を引き起こす可能性がありますが、特にエキセントリック・エクササイズと呼ばれる運動が遅発性筋肉痛の引き金になることがよくあります。

男性

エキセントリック・エクササイズとは何ですか？

カガトレ

「重たいものを持った状態からゆっくりと下げていく動き」と考えれば簡単です。

遅発性筋肉痛になる人

男性

遅発性筋肉痛になる人は遺伝などで決まっているのですか？

カガトレ

そんなことありません。

遅発性筋肉痛は、アスリートから初心者、全くトレーニングをしていない人まで、誰にでも起こる可能性があります。

遅発性筋肉痛になった場合

遅発性筋肉痛に襲われると、安静にして運動や動作を避けたくなるかもしれないが、よほどひどくない限り、一日中ソファに座っていても、痛みやこわばりを和らげるどころか、悪化させる可能性があります。

男性

足の筋肉痛で、歩くのが精一杯なぐらいの痛みがある場合はどうすればいいですか？

カガトレ

筋肉痛がひどい場合は、筋肉を修復させるために、完全休養する日が必要です。

少なくとも、痛みがあるときは、強度の高い有酸素運動やパワーリフティングは控えましょう。

筋肉痛を悪化させ、回復を遅らせるだけです。

男性

では、遅発性筋肉痛になった時は、どうすればいいのですか？

カガトレ

一日中、ゆるやかな運動を心がけましょう。

ゆるやかな運動をする事で、回復を早めることはできませんが、痛みが和らぐ可能性があります。

筋肉を動かし続けるには、穏やかなヨガや、低～中強度のウォーキング、サイクリング、水泳などを試してみましょう。

遅発性筋肉痛の治し方

筋肉痛の唯一の治療法は時間ですが、筋肉が修復されるのを待つ間、痛みやこわばりを和らげる手段を講じることもできます。

いくつかの研究結果では、以下のような治療やセルフケアが不快感の軽減に役立つ可能性が示唆されています。

マッサージ

2017年に行われたいくつかの研究のレビューによると、激しい運動の24時間後、48時間後、72時間後にマッサージを受けた人は、運動後にマッサージを受けなかった人に比べて、痛みが有意に少なかったと報告されています。

運動後48時間後にマッサージを受けるのが最も効果的だったようです。

毎回の運動後にマッサージを受けるのは難しいかもしれませんが、セルフマッサージを試してみるのもいいでしょう。

筋肉をマッサージするには、その部分にオイルやローションを塗り、筋肉をこねたり、揉んだり、軽く揺らしたりしましょう。

運動直後にフォームローラーを使うのも、遅発性筋肉痛を防ぐのに効果的です。

冷浴

2016年の研究レビューによると、冷水浴（10～15℃）に10～15分間全身を浸すと、遅発性筋肉痛の程度が軽減することがわかりました。

冷水浴は、競技アスリートに人気の自己治療法となっています。

温浴

男性

冷たいのが苦手・・・

カガトレ

冷たいのが苦手な人は、代わりに温かい浴槽に浸かってみましょう。

保温ラップや温浴も、遅発性筋肉痛に伴う痛みやこわばりを和らげることができます。

抗炎症食品

研究によると、特定の食品を食べたり、特定のサプリメントを摂取することで、遅発性筋肉痛が緩和される可能性があることが示唆されています。

筋肉の最適な回復をサポートするために、運動後にどのような種類の食品を食べればよいかをご覧ください。

病院に行くべきか？

遅発性筋肉痛で病院に行く必要は基本的にはありません。

しかし、遅発性筋肉痛による痛みで通常の日常生活ができなくなった場合は、病院に行くことを考えましょう。

以下のような場合は、すぐに医師の診察を受けるべきです。

鋭い痛み、筋肉の痙攣、しびれやピリピリ感は、筋肉痛の鈍い痛みとは異なります。

運動後にこれらの症状を感じたら、すぐに医師に相談しましょう。

遅発性筋肉痛は対策できるのか？

遅発性筋肉痛を完全に対策する事はできません。

ですが、筋肉痛の痛みを軽減する手段を講じることはできます。

水分補給

ある研究によると、高温多湿の環境で運動した男性は、運動前、運動中、運動後に水を飲んだ場合、水分補給をしなかった男性に比べ、筋肉痛が大きく軽減しました。

ウォームアップ

運動の前に5～10分かけて動的ストレッチをしましょう。

静的ストレッチは運動後に行うようにしましょう。

クールダウン

2012年の研究によると、下半身の筋力トレーニングの後、低強度のサイクリングを20分間クールダウンすると、2日後に大腿四頭筋の痛みが減少したという結果が出ています。

クールダウンの最後には、必ず静的ストレッチを行いましょう。

筋肉痛を軽減することはできませんが、関節や筋肉の柔軟性を高めることができます。

トレーニングの強度を次のレベルに上げるには、少しずつ段階を踏んでいきましょう。

そうすることで、遅発性筋肉痛の影響を最小限に抑えながら、筋力と持久力を安全に高めることができます。

カガトレ

ただのトレーニー

未成年の頃からジムに通い始めて、トレーニングを趣味に今まで生きてきました。

筋トレをするのはもちろん、トレーニングの知識を得るのが大好きです。

そんな得た知識を、自分の為だけではなく、みなさんと共有したいと思いサイトを立ち上げました。