【大胸筋】自宅でもできる短期間で大胸筋を鍛える方法
カガトレ
たくましい胸は男性の体の中で最も印象的で人目を引く特徴のひとつです。
シャツやスーツの胸の部分が目立つほど大きいと、力強さを伝え、あなたが健康とフィットネスに真剣に取り組んでいる姿勢を相手に伝えることができます。
そして、トレーニングにはいろいろな種類があるにもかかわらず、トレーニングをしている人がよく受ける質問は「ベンチプレスは何キロ上がるの？」という、大胸筋が関係するトレーニングの質問です。
そんな、男性なら誰もが憧れる大きい大胸筋ですが、大きくなる前にトレーニングをやめてしまう人も多くいるのが事実です。
ですので今回は、怪我を防ぎながら大胸筋を大きくし、左右の筋肉差のアンバランスを修正するための方法をご紹介します。
本記事のテーマ
大胸筋を最短で大きくする方法について
Contents
大胸筋を鍛える方法
トレーニングは
- 筋力
- パワー
- 安定性
- 加速
- 方向転換
- 可動性
- 柔軟性
- 回復
- 筋肉量
など、さまざまな結果に方向づけることができます。
大胸筋を最大限に発達させる鍵は、これらのトレーニング方法を上手に利用することです。
大胸筋の発達に伸び悩んでいる人は、レップ、重量、セット数、そして動作を力強く行うスピードを変えてみましょう。
なら、重量を上げてセット数を増やしたりすればいいのですか？
それも大切ですが、フォームも重要です。
例えば、ベンチプレスの場合、多くの人が重い重量を上げることだけに集中し、胸の収縮を最大化するという実際の目的をないがしろにしています。
重りは、筋肉を成長させ、強化するための道具にすぎません。
すべてのトレーニングで正しいフォームを意識し、必要に応じて重量を下げたり上げたりし、正しいテクニックを厳守できるようにすることが、筋肉の発達の近道です。
大胸筋のトレーニング
胸のトレーニングには、非常に多くのバリエーションがあります。
以下に、定番のトレーニングと、あなたの弱点を補強するのに役立つ情報をリストアップします。
ベンチプレス
ベンチプレスはトレーニングをしたことのない人でも知っているくらい有名な大胸筋のトレーニングです。
しかし、人によっては、ベンチプレスは大胸筋を鍛えるというよりは、どれだけ重い重量を上げれるのかという自慢のために使われている印象が強いかもしれません。
ですが、ベンチプレスは間違いなく最高の上半身の複合動作です。
ベンチプレスは、大胸筋や肩などの主要な筋肉を鍛えつつ、上腕三頭筋や下腿筋にも負荷がかかります。
そして、マシンよりも多くの重量をバーに負荷できるため、他のどのトレーニングよりも胸の成長を促すことができるのです。
ベンチプレスの正しいフォームについては、こちらの動画を参考にすると間違いないでしょう。
ケーブルフライ
胸は、重りを押したときだけでなく、腕を体の横に回したときにも活性化します。
したがって、胸の筋肉を正しく鍛えるには、可動域をフルに使って鍛える必要があるのです。
ダンベルフライではダメなのですか？
チューブのフライやダンベルフライとは対照的に、ケーブルフライを選ぶ理由は、簡単にテンションを上げることができ、そのテンションを動作の全範囲で一定に保つことができるからです。
ですので、ダンベルフライが悪いわけではありませんので、ケーブルが嫌いなら、ダンベルフライを行うといいでしょう。
ケーブルを使って大胸筋に効かせる方法についてはこちらの動画がおすすめです。
腕立て伏せ
腕立て伏せは、古くからあるトレーニングですが、昔から生き残ってきたのは偶然ではありません。
腕立て伏せは、胸から肩、上腕三頭筋、そして体幹に至るまで、筋肉を鍛える能力においてベンチプレスを模倣しています。
ですが、肩甲帯を安定させるベンチがないため、肩甲帯もより鍛えることになり、腕立て伏せには肩の健康と可動性を向上させるという利点もあるのです。
基本的な腕立て伏せをマスターしたら、難易度を上げるためにいろいろなバリエーションの腕立て伏せに挑戦してみましょう。
腕立て伏せをいろいろなバリエーションで行えば、大胸筋全体を鍛えることができるのですか？
もちろん腕立て伏せのやり方によって大胸筋に効く部位を変えることができるので、胸全体を鍛えることができます。
大胸筋に効く腕立て伏せのやり方については、こちらが参考になります。
インクラインダンベルプレス
トレーニング上級者でさえ、大胸筋上部を発達させるのには苦労することが多いです。
そんな、大胸筋上部を発達させることができる種目が、インクラインダンベルプレスです。
インクラインバーベルプレスはダメなのですか？
ダンベルを使うことで可動域が広がり、バーベルを使うよりも深いところまで持っていくことができるので、ダンベルで行うのがおすすめです。
筋肉の成長を促進するために、重い重量を扱わず、回数を増やすようにしましょう。
大胸筋上部をダンベルで鍛える方法については、こちらが参考になります。
フロアプレス
フロアプレスは、床で行うダンベルプレスなので、ダンベルさえあればどこでも行うことができます。
セットアップとテクニックは普通のベンチプレスと同じですが、ベンチで休むのではなく、体を床につけます。
このポジションでは、可動域は制限されるますが（バーを胸に当てることはできない）、多くのリフターが苦手とするベンチプレスの中間点を鍛えることができます。
フロアプレスのやり方については、こちらの動画が参考になります。
胸筋トレーニングの間違いと修正法
ここからは、大胸筋を鍛えるときに犯しがちな5つの間違いについてご紹介します。
重すぎる重量設定
エゴリフティングとも呼ばれる重量の使いすぎは、おそらくトレーニング初心者が犯す最も一般的な間違いであり、純粋に筋肉の発達よりもエゴを優先した結果です。
特に小さなアイソレーション動作では、成長を誘発するために大きな重量は必要ないので、エゴは脇に置いて、正しいフォームでコントロールできる最も重い重量で持ち上げるようにしましょう。
休息と回復をおろそかにする
筋肉の成長に関して言えば、トレーニングは筋肉が発達する過程の半分にすぎません。
実際の成長は、休息して回復しているときに起こります。
- 十分な睡眠をとっていますか？
- セット間や胸の日の間に十分な休息をとっていますか？
ジムで頑張ってトレーニングをしているのに、休養や回復をおろそかにしていると、最悪の失敗を招くことになります。
一貫性のないトレーニング量
筋肉をつけようとする場合、最も重要な事のひとつは、総トレーニング量です。
1週間のセット数がバラバラだと、体がトレーニングに十分に適応できず、思ったような成長が見込めません。
どのようにして解決すれば良いですか？
解決は簡単です。
レップ数、セット数、重量など、トレーニング内容を記録し、毎週毎週、これらの次元で進歩していることを確認することが解決の鍵です。
怪我・痛み・苦痛
重い重量を使い、大容量のトレーニングを始めると、ケガのリスク、少なくとも定期的な痛みのリスクを負うことになります。
痛みは、トレーニング方法のどこかが間違っていて、重量を減らしてフォームを完璧にすることに集中する必要があることを示すサインですが、痛みはトレーニングの予想される結果であり、管理する必要があります。
ストレッチ、定期的なマッサージ、入浴など、ジムに通い続けるために必要なことは何でもするようにしましょう。
不十分な食事
多くの人が、自分の努力の結果がトレーニングによってのみもたらされると考えていますが、実際はトレーニングは単なる刺激であり、実際の魔法は適切な栄養摂取によって起こります。
現在の体重を維持するだけでなく、筋肉をつけるために十分なカロリーを摂取する必要があり、傷ついた筋肉組織を修復し、最終的には完全に新しい筋肉組織をつくるのに十分なタンパク質を摂取する必要があるのです。
これらの全てを怠らずにできれば、ものすごいスピードであなたの筋肉は発達する事でしょう。
ABOUT ME
未成年の頃からジムに通い始めて、トレーニングを趣味に今まで生きてきました。
筋トレをするのはもちろん、トレーニングの知識を得るのが大好きです。
そんな得た知識を、自分の為だけではなく、みなさんと共有したいと思いサイトを立ち上げました。
筋トレをするのはもちろん、トレーニングの知識を得るのが大好きです。
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