【脚トレ】下半身を強く大きくするためにやるべき筋トレ10選

脚は体の土台です。

脚は体の他の部分の重さを支えるという難しい仕事を担っており、立ち上がるときからジャンプするときまで、すべての動作に複数の下半身の筋肉群の協調的な力が必要となります。

強靭な脚の恩恵は、アスリートだけにもたらされるものではなく、ケガの予防、歩行の矯正、姿勢の改善など、日常の動きに関係しています。

そして忘れてはならないのが美的効果です。

大きい大胸筋や膨らんだ上腕二頭筋を持っていても、その筋肉が棒のような脚に付いていたら、下半身が異常に細く見えてしまいます。

ですので今回は、筋力アップ、運動能力アップに効果的な脚のトレーニングを10個ご紹介します。

もちろん全部やる必要はなく、自由に組み合わせてください。

脚を強くするトレーニング

バーベル・スクワット

バーベル・スクワットは、脚のエクササイズとしては唯一無二のものであるだけでなく、単一のトレーニングとしてはおそらく史上最高のものです。

スクワットで鍛えた筋力は、そのままアスリートのパフォーマンスに直結します。

また、重くてフルレンジのスクワットには深い満足感があります。

鍛えられる筋肉は以下の通りです。

ランジ

脚を適切に鍛えるには、脚を連動させたり、片脚ずつ鍛えたりする必要がありますが、筋繊維を鍛えるには苦痛を伴い、意志力が試される方法です。

多くのアスリートがスクワットラックには喜んで取り組みますがランジは敬遠します。

ランジには、体幹の安定性、強く柔軟な腰、そして筋持久力が必要です。

重いウェイトを使う必要はなく、必要なのはフォームを完璧にし、可動域いっぱいにランジすることに集中することです。

鍛えられる筋肉は以下の通りです。

バーベル・フロント・スクワット

フロントスクワットは、バックスクワットの弟分として軽視されがちです。

しかし、だからといってフロントスクワットが脚のルーティンとしてふさわしくないというわけではありません。

フロントスクワットは、前脚、特に大腿四頭筋を強調し、大腿四頭筋優位の動作が多いアスリートは、フロントスクワットの効果を軽視してはいけません。

フロントスクワットのもうひとつの大きな利点は、バーベルのポジションです。

バーを前で保持するために必要な肩の柔軟性を得ることができれば、背中や背骨にかかる負担を大きく軽減できます。

腰痛から回復した人の多くは、フロントスクワットの方がはるかにやりやすいと感じてるでしょう。

鍛えられる部位は以下の通りです

レッグプレス

レッグプレスは、脚を鍛えるための安全で効果的な方法です。

そのため、レッグプレスはボディビルダーの間ではスクワットに続いて定番のトレーニングです。

一般的に、脚が太いということは脚が強いということであり、レッグプレスほど脚の成長に貢献するエクササイズありません。

鍛えられる部位は以下の通りです。

レッグプレスを行うには、レッグプレスマシンが必要です。

レッグプレスを初めて行う場合は、自分の限界に慣れるまで重量をゆっくり下げていきましょう。

スティッフレッグド・デッドリフト

もしあなたが現代社会に生きているなら、あなたの後ろ脚は弱く、未発達である可能性が高いのです。

男性

なぜですか？

カガトレ

椅子に座っている時間が圧倒的に長いからです。

よくあるアンバランスのひとつは、大腿四頭筋が発達しすぎていて、ハムストリングスが発達していないことです。

スティッフレッグド・デッドリフトはその弱点に直接アプローチし、後ろ脚を強化することができます。

鍛えられる部位は以下の通りです。

ヒップ・スラスト

ヒップスラストは昔ながらのエクササイズで、ごく最近まで人気がありませんでした。

しかし、Instagramなどで美尻を作るためのトレーニングとして注目を集めたことにより、女性に人気の種目へと生まれ変わりました。

鍛えられる部位は以下の通りです。

ヒップ・スラストは、ウェイトの有無やマシンの補助の有無にかかわらず行うことができます。

デッドリフト

デッドリフトは、バーベルを使ったスクワットと最高のトレーニングの座を争っているが、それには理由があります。

デッドリフトは全身の筋肉を鍛え、非常に重い重量を扱うことができます。

ハムストリングスや大臀筋のような大きな筋肉群から、前腕のような小さな筋肉群まで、デッドリフトで上達することは、そのまま運動能力の向上につながり、体全体の筋力向上を実感することができます。

鍛えられる部位は以下の通りです。

レッグエクステンション

レッグエクステンションは正しく使えば、脚の筋肉に安全に負荷をかけ、特に大腿四頭筋の成長を促す素晴らしいトレーニングです。

ウェイトを低く保ち、テンポをコントロールし、各レップ終了時に脚を完全にロックアウトしないようにすれば、すぐに涙型の大腿四頭筋を見ることができるでしょう。

鍛えられる部位は以下の通りです。

パワークリーン

もしトレーニングの効果だけを考えるなら、パワークリーンはスクワットやデッドリフトと肩を並べます。

筋力アップ、爆発力アップ、これらすべてが優れた運動能力に直結します。

鍛えられる部位は以下の通りです。

パワークリーンは非常にテクニカルな種目です。

なぜなら、初心者であればミスを犯すでしょうし、重いリフトや中程度の重さのリフトに挑戦しているときにミスを犯せば、背中に大きなダメージを与える可能性があるからです。

カーフレイズ

ふくらはぎを成長させるためには高い量と回数が必要です。

カーフレイズはふくらはぎを孤立させるので、脚のトレーニングの最後の仕上げに最適な種目です。

また、ジム以外でも自重で簡単に行えるので、オフィスや自宅で気軽に数セット行うことができます。

鍛えられる部位は以下の通りです。

重りを持ったり、台の上に立ったりして可動域を広げると難易度が上がります。

本記事の内容をまとめますと以下の通りです

カガトレ

ただのトレーニー

未成年の頃からジムに通い始めて、トレーニングを趣味に今まで生きてきました。

筋トレをするのはもちろん、トレーニングの知識を得るのが大好きです。

そんな得た知識を、自分の為だけではなく、みなさんと共有したいと思いサイトを立ち上げました。